若い頃は柔軟に動いていた体の組織が、年齢とともに弾力を失い、椎間板や腰椎が老化し、お腹、腰周囲の筋力が低下するために腰痛が起こります。
また、じっと寝てている間はあまり体を動かさないので、血行が悪くなって腰痛になることも多いです。60歳を過ぎたら、積極的に、腰に負担をかけない範囲で動かしていきましょう。
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背伸びの体操
床に大きく背伸びをして手と足をグーパーと動かしていきましょう。末梢の血流を改善します。
20回繰り返します。
膝倒し体操
横になったままで両膝を立て、足先と膝をそろえます。
そのまま、ゆっくりと両膝を床の上まで倒します。力を抜いて、左右交互に行いましょう。
10回、2セット行います。
イスで前屈体操
上体を前倒しにして、息を吐きながら体の力を抜いて上半身を前に倒しましょう。
20秒間キープしましょう。
イスで片脚上げ体操
背中をつけたまま片脚をあげて10秒キープします。腹筋に力を入れながら行います。
左右交互に5回繰り返しましょう。
イスで両脚上げ体操
次に両足をそろえて上げます。両手で座面をつかんで頑張りましょう。
１0秒間キープしましょう。2セット行います。
片ひざ抱え込み体操
片ひざを抱え込み、できるだけ胸に近づけてキープしましょう。
20秒間キープします。反対の脚も同様に。
両ひざ抱え込み体操
両ひざを抱え込み、できるだけ胸に近づけましょう。
20秒間キープします。
足の付け根の体操
あお向けで、胸で腕をクロスさせます。脚を伸ばして45度に持ち上げましょう。反対の脚は膝を立てて安定させます。
円を描くように回します。
10回回したら反対方向にも回しましょう。反対の脚も同様に。
腹筋体操
あお向けで膝を立て、両手を太ももに添えます。
上体を起こしながら膝まで手を伸ばしましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
片手片脚あげ体操
四つ這いになり、片手を水平に上げて10秒間キープしましょう。
次に反対の手、次に片脚と順番にキープしてください。
次に右手と左足、左手と右脚と10秒ずつキープしましょう。
背筋体操
うつぶせになり、手を顔の横に、少しあごを引いて背中を反らせ、持ち上げます。高く上げる必要はありません。数センチ持ち上げて下ろしましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
上体反らしの体操
うつぶせに寝た状態から両ひじをつき、その姿勢を保つ。20秒キープしましょう。
次に両肘を伸ばしてキープします。腰が痛い方は無理しないでください。
20秒間キープします。
最後に
今回の体操は「痛気持ちいい」ぐらいを目安に伸ばしましょう。もし、体操中に異常を感じるときは、無理せずに様子を見ましょう。
腰痛が続く方へ
腰の痛みは、腰だけでなく骨盤や股関節の動き、姿勢、筋肉の硬さなどが関係していることがあります。腰痛の原因や橋本接骨院での対応については、症状別ページをご覧ください。
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