つまずきやすい足を強くする体操｜60代からしっかり歩くための8種目
最近、平らな場所でもつまずく、段差で足が引っかかる、歩幅が小さくなったと感じることはありませんか？
つまずきを防ぐためには、脚の筋力だけでなく、つま先を持ち上げる力、片足で体を支える力、足を狙った場所へ正確に出す力も大切です。
今回は実際に歩くときの足の動きに近い体操を中心にしています。転倒予防には、筋力運動だけでなく、バランス運動やさまざまな動きを組み合わせることが大切です。
YouTube動画はこちら
【60代からの転倒予防】つまずきやすい足を強くして！
【60代からの転倒予防】しっかり歩くための体操
つまずきやすくなる原因
歩くときは、片足で体を支えながら、反対側の足を前へ運びます。
このとき、つま先を十分に持ち上げられなかったり、足を前へ出す動きが小さくなったりすると、床や段差に足が引っかかりやすくなります。
また、足元だけを意識していても、体が左右にふらつくと足を狙った場所へ出しにくくなります。
今回の体操では、足首、股関節、片足でのバランスをまとめて動かしていきましょう。
1．かかとをつけたまま、つま先を左右に開く体操
椅子に浅く座り、両足を腰幅に置きます。
かかとを床につけたまま、両足のつま先を外側へ開きます。
次につま先を正面へ戻します。
10回、2セット行います。しっかりとワイパーのように開く、戻す動きを繰り返しましょう。
ポイント
膝だけを動かさず、股関節から脚全体を外へ向けるようにします。
歩いているときに足先の向きを調整する練習にもなります。
2．足を持ち上げたまま、つま先を左右に動かす体操
椅子に座り、右足を少し前へ出します。
右足を床から少し浮かせ、足首を曲げてつま先を上に向けます。
足を浮かせた状態を保ちながら、股関節から脚を内側・外側へゆっくり動かします。
10回、2セット行ったら、左の足も同様に行いましょう。
ポイント
太ももで動かすイメージでつま先を動かします。
3．足を4方向へ動かす体操
椅子に座り、右足を床から少し浮かせます。
つま先で床に四角形を描くように、足を浮かせたまま、前、斜め前、斜め後ろ、内側へつま先を動かします。
10回行ったら、反対の足も10回行いましょう。
ポイント
小さな四角から始め、慣れてきたら少しずつ大きくします。
足を思った方向へ正確に動かす練習です。
4．床つま先タッチ運動
椅子や壁の横に立ち、必要に応じて手を添えます。
左足で体を支え、右足のつま先を前方へ軽くタッチします。
続いて、右斜め前、右斜め後ろ、後ろへ順番にタッチします。
10周行ったら、左右を入れ替えて10周行いましょう。
ポイント
軸足の膝を軽く緩め、上半身が大きく傾かないようにしましょう。
5．前後のラインまたぎ
床にタオルを細長く置くか、床の線を利用します。
線の手前に立ち、右足を前方へ、線の向こう側へ出します。
続いて同じ足を元の位置へ戻します。
10回行ったら、左足も10回行いましょう。
ポイント
足を床に滑らせず、つま先を持ち上げて線をまたぎます。
慣れてきたら、少し厚みのあるタオルを使ってみましょう。
6．横向きのラインまたぎ
床の線や細長く置いたタオルの横に立ちます。
右足を持ち上げ、横方向へ線をまたぎます。
続いて、同じ足を元の位置へ戻します。
10回行ったら、左足も10回行いましょう。
ポイント
足だけを動かすのではなく、股関節から脚を横へ持ち上げます。
上半身が大きく左右へ傾かない範囲で行いましょう。
7．斜め後ろへのクロスステップ
椅子の背もたれに手を添えて立ちます。
右足を左足の斜め後ろへ出し、つま先を床へ軽くつけます。
右足を元に戻したら、今度は左足を右足の斜め後ろへ出します。
左右交互に10回、2セット繰り返しましょう。
ポイント
最初は足を深く交差させる必要はありません。
足元を確認しながら、小さな動きから始めましょう。
方向転換するときに必要な、足を斜め方向へ運ぶ練習になります。
8．一歩出して止まる体操
足を腰幅に開いて立ちます。
右足を一歩前へ出し、着地した位置で2秒間止まります。
元の位置へ戻したら、左足も同じように一歩前へ出します。
左右交互に10回行いましょう。
ポイント
足を出すことよりも、着地したあとに重心をかけてもふらつかず止まることを意識します。
慣れてきたら、前だけでなく斜め前にも一歩出してみましょう。
最後に
今回の体操は、元気に歩ける60代の方を想定しています。初めは、壁、手すり、安定した椅子の近くで行ってください。
回数を増やすことよりも、足を引きずらず、狙った場所へゆっくり正確に動かすことを意識してください。
足を持ち上げる力、片足で支える力、足を正確に運ぶ力を保ち、いつまでも自分の足でしっかり歩ける体をつくっていきましょう。
姫路市で「最近つまずくことが増えた」「以前より歩きにくくなった」と感じている方は、お気軽に橋本接骨院へご相談ください。体の状態や歩き方を確認し、その方に合わせた運動やセルフケアもお伝えしています。
橋本接骨院は予約制です。24時間WEB予約、LINE、お電話からご予約いただけます。
