スポーツ前には準備運動は必須です。今回は足首に不安を抱えている人向けに足首の動的ストレッチをしていきます。競技中のケガを防ぎ、パフォーマンスを最大化するには、じわじわ伸ばす「静的ストレッチ」よりも、関節を動かしながら筋肉を温める「動的ストレッチ」が効果的です。
足首に強い痛みや腫れがある場合、捻挫直後、歩くと痛い場合は、無理に行わないでください。
ジャンプ動作で痛みや不安定感が出る場合は、バウンス・ホップやラテラル・ホップは避け、足首回しやニー・ドライブなど痛みのない動きから行いましょう。
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アクティブ・アンクル
片足で立ち、浮かせた方の足首を大きくゆっくり回します。足先だけで回すのではなく、足首の関節そのものを大きく動かすイメージで回しましょう。
内へ10回、外へ10回ずつ回しましょう。反対の足も同様に。
ニーアップ＆アンクルホールド
床に立ち背中を伸ばします。膝を高く上げ、一瞬だけ両手で膝を抱え込みます。その際、つま先を上に向けるようにしましょう。
左右交互に10回繰り返しましょう。
インチワーム
立った状態から床に手を突き、手で歩くようにして腕立て伏せの姿勢になります。
そこから膝を伸ばしたまま、足で歩くようにして足を手の方へ近づけます。かかとを床に押し付けながら歩くことで、アキレス腱が強く伸びます。
5回繰り返しましょう。
バウンス・ホップ
その場で軽く小刻みにジャンプします。かかとを床につけず、つま先の親指側で弾むのがコツです。縄跳びを飛んでいるような感覚で繰り返しましょう。
20回繰り返しましょう。
ラテラル・ホップ
床に一本の線をイメージし、その線をまたぐように左右に小さくジャンプします。着地はoつま先で行い、かかとは浮かせたまま繰り返しましょう。
20回繰り返しましょう。
ニー・ドライブ
壁の前に立ち、両手を壁に当てます。片足を一歩前に出しましょう。
かかとを床につけたまま、膝を壁に向かってゆっくり突き出します。壁に膝がつくギリギリの距離を探りながら、リズミカルに前後させましょう。
左右交互に20回繰り返しましょう。
トゥ・ウォーキング
かかとを限界まで高く上げ、つま先だけで歩きます。膝を曲げないようにし、ペンギンのようにチョコチョコ歩くのがコツです。
20歩歩きましょう。
ヒール・ウォーキング
つま先を地面から離し、かかとだけで歩きます。つま先をできるだけ高く上げ続けましょう。
20歩歩きましょう。
最後に
運動前や運動後だけでなく、普段からふくらはぎや足首まわりの筋肉を伸ばすように心がけましょう。 体が硬いと、急な動きに対応しにくくなり、捻挫を起こしたり、さらなるケガの原因にもなります。
痛みを我慢して行う必要はありません。足首に違和感がある場合は、回数を減らすか、ジャンプ系の動きを避けてください。
捻挫を繰り返す、足首が不安定、運動後に腫れや痛みが出る場合は、足首だけでなく、足裏・ふくらはぎ・膝・股関節の使い方も確認することが大切です。
足首の不安定感・スポーツ中の足の痛みでお悩みの方へ
足首の不安定感や捻挫を繰り返す原因は、足首だけでなく、足裏の使い方、ふくらはぎの硬さ、膝や股関節の動きが関係していることがあります。
橋本接骨院では、足首の痛みや不安定感に対して、足首・足裏・膝・股関節の動きや、スポーツ中の体の使い方も確認しながら、施術や運動指導を行っています。
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