バスタオルを使った簡単ストレッチ｜全身を気持ちよく伸ばす8種目

今回は、バスタオルを使ってできる簡単ストレッチをご紹介します。

バスタオルは長さがあり、両手で持ちやすいため、肩・背中・腰・股関節・太もも裏などを無理なく伸ばしやすいのが特徴です。

体が硬い方でも、バスタオルを補助として使うことで、手が届きにくい動きも行いやすくなります。

各ストレッチは30秒を目安に、呼吸を止めずにゆっくり行いましょう。痛みを我慢して伸ばすのではなく、「気持ちよく伸びている」と感じる範囲で行ってください。

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1. 胸開きストレッチ

バスタオルの両端を持ち、背中側で軽く引っ張ります。胸を開くようにして、肩がすくまないように意識しましょう。

デスクワークやスマホ操作で丸まりやすい背中、肩まわりのこわばりをゆるめるのにおすすめです。

30秒、ゆっくり呼吸をしながら胸の前側を伸ばします。

2. 首・背中ストレッチ

バスタオルを細長くたたみ、頭の後ろから首の付け根に当てます。両手でタオルの端を持ち、後頭部をやさしく支えながら、あごを軽く引きます。

タオルで首を前に強く引っ張るのではなく、頭の重さを支えるイメージで行いましょう。

首の後ろから背中の上部が伸びるのを感じながら、30秒ゆっくり呼吸をします。。

3. 背中丸めストレッチ

椅子に座り、バスタオルの両端を持って腕を前に伸ばします。タオルを軽く引っ張りながら、背中を丸めるようにして肩甲骨の間を広げます。

肩甲骨まわりが硬い方、背中が張りやすい方におすすめです。

目線はおへそを見るようにして、30秒ゆっくり伸ばしましょう。

4. 体側伸ばし

バスタオルの両端を持ち、両腕を上に伸ばします。そのまま体を横に倒して、わき腹から腰の横を伸ばします。

腰を反らせすぎず、体を真横に倒すように意識しましょう。

左右それぞれ30秒ずつ、呼吸をしながら気持ちよく伸ばします。

5. 太もも裏ストレッチ

仰向けになり、片足の裏にバスタオルを引っかけます。両手でタオルを持ち、膝を軽く伸ばしながら足をゆっくり持ち上げます。

太ももの裏が伸びているところで止め、反動をつけずにキープします。

腰が浮きすぎないように注意しながら、左右それぞれ30秒行いましょう。

6. お尻ストレッチ

仰向けになり、片足を反対の太ももに乗せます。下になっている足の太もも裏にバスタオルを回し、両手でタオルを持って足を手前に引き寄せます。

お尻の外側が伸びているのを感じましょう。腰や股関節まわりが重だるい方にもおすすめです。

左右それぞれ30秒、無理のない範囲で行います。

7. 太もも前ストレッチ

うつ伏せになり、片足の足首にバスタオルをかけます。タオルの端を持ち、膝を曲げてかかとをお尻に近づけるようにします。

太ももの前側が伸びているところでキープします。腰を反らせすぎないように、お腹を軽く床に近づける意識で行いましょう。

左右それぞれ30秒行います。

8. 背中を伸ばすストレッチ

バスタオルを丸めて、背中の下に横向きに置きます。仰向けになり、背中をタオルに乗せて、胸を軽く開き、膝を立てておきます。

背伸びをするように腕を頭の上に伸ばしながら、背中から胸まわりがゆるむのを感じましょう。背中が丸まりやすい方や、呼吸が浅くなりやすい方におすすめです。

痛みが出ない高さに調整しながら、30秒ゆっくり呼吸をします。

背中や腰に痛みがある方、骨粗しょう症を指摘されている方は無理に行わないでください。

行う時のポイント

• 各種目30秒を目安に行う
• 呼吸を止めずにゆっくり伸ばす
• 痛みを我慢して無理に伸ばさない
• 反動をつけずに、気持ちよい範囲で行う
• バスタオルは滑りにくいものを使う

※ストレッチ中に強い痛みやしびれ、気分の悪さなどが出た場合は、すぐに中止してください。肩や腰、膝などに痛みがある方は、無理に動かさず、症状に合わせて行うことが大切です。

まとめ

バスタオルを使うことで、手が届きにくい部分も無理なく伸ばしやすくなります。

肩こり、背中の張り、腰まわりの硬さ、股関節の動きにくさ、足の疲れが気になる方は、ぜひ毎日のケアとして取り入れてみてください。

強く伸ばすよりも、ゆっくり呼吸をしながら継続することが大切です。お風呂上がりや寝る前など、体がリラックスしやすい時間に行うのもおすすめです。

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