呼吸が浅い・姿勢が気になる人へ｜体を整えるストレッチ

デスクワークやスマートフォンを見る時間が長くなると、背中が丸まり、肩が前へ入りやすくなります。

姿勢が崩れた状態では胸まわりや背中が動きにくくなり、呼吸も浅くなりがちです。

今回は、呼吸を意識しながら胸・背中・肩・股関節をゆっくり動かす7つのストレッチを紹介します。

無理に体を伸ばすのではなく、息をゆっくり吐きながら気持ちよく動かしてみましょう。

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1．胸を開く呼吸ストレッチ

丸まりやすい肩や胸をゆっくり開いていきます。

やり方

1. 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
2. 両手を体の後ろで組みます。
3. 息を吸いながら胸を軽く持ち上げます。
4. 肩甲骨を背中の中央へ寄せるように、腕を少し後ろへ引きます。
5. 息をゆっくり吐きながら力を抜きます。

5呼吸

腰を反らして胸を張るのではなく、胸の前側が自然に広がる程度で行いましょう。

2．背中を広げるストレッチ

背中を丸めながら呼吸し、肩甲骨まわりを広げます。

やり方

1. 胸の前で両手を組みます。
2. 手を前へ伸ばしながら、背中をゆっくり丸めます。
3. あごを軽く引き、肩甲骨の間を広げます。
4. その姿勢のまま、鼻からゆっくり息を吸います。
5. 息を吐きながら、さらに背中の力を抜きます。

5呼吸

肩に力が入りすぎないようにし、背中全体が膨らむようなイメージで呼吸します。

3．胸椎ひねりストレッチ

背中をひねり、硬くなりやすい胸椎まわりを動かします。

やり方

1. 四つ這いになります。
2. 片手を頭の後ろに添えます。
3. 息を吐きながら、肘を反対側の腕へ近づけるように体を丸めます。
4. 息を吸いながら、肘を天井方向へ開きます。
5. 胸から体をひねる意識でゆっくり繰り返します。

左右10回

腰だけをひねるのではなく、背中や胸まわりから動かすことを意識しましょう。

4．チャイルドポーズ＋サイドリーチ

背中から脇腹まで大きく伸ばし、呼吸しやすい状態をつくります。

やり方

1. 四つ這いから、お尻をかかとの方向へ引きます。
2. 両手を前へ伸ばします。
3. 両手を少し右側へ移動させます。
4. 左の脇腹から背中が伸びた位置でゆっくり呼吸します。
5. 反対側も同じように行います。

左右30秒

息を吸ったときに、脇腹や背中まで空気が入るようなイメージで行ってみましょう。

5．ハーフニーリング股関節ストレッチ

座る時間が長いと硬くなりやすい、股関節の前側を伸ばします。

やり方

1. 片膝を床につき、反対側の脚を前に出します。
2. 上半身をまっすぐ起こします。
3. お腹に軽く力を入れます。
4. 後ろ脚側のお尻を軽く締めながら、体を少し前へ移動します。
5. 股関節の前側が伸びた位置でゆっくり呼吸します。

左右30秒

腰を大きく反らすと股関節が伸びにくくなるため、骨盤を前へ倒しすぎないようにします。

6．壁を使った広背筋ストレッチ

肩から背中、脇にかけてゆっくり伸ばします。

やり方

1. 壁や机の前に立ち、両手をつきます。
2. そのまま数歩後ろへ下がります。
3. お尻を後ろへ引きながら、上半身を前へ倒します。
4. 頭を両腕の間へ入れるようにします。
5. 背中から脇が伸びた位置でゆっくり呼吸します。

30秒 × 2回

腰を反らすのではなく、胸を床の方向へ近づけるようにすると背中が伸びやすくなります。

7．仰向け全身リセットストレッチ

最後は仰向けになり、全身の力を抜きながら呼吸を整えます。

やり方

1. 仰向けになります。
2. 両腕を頭の上へ伸ばします。
3. 両脚もゆっくり伸ばします。
4. 鼻から息を吸いながら、指先と足先を遠くへ伸ばします。
5. 口からゆっくり息を吐きながら、肩・背中・脚の力を抜きます。

10呼吸程度

大きく伸ばそうと力む必要はありません。息を吐くたびに体が床へ沈んでいくような感覚で行いましょう。

姿勢を整えるなら「呼吸」も意識する

姿勢を良くしようとして、無理に胸を張ったり、背すじを伸ばし続けたりすると、かえって肩や背中に力が入りすぎることがあります。

大切なのは、胸・背中・肩甲骨・股関節などが動きやすく、自然に呼吸できる状態をつくることです。

今回紹介したストレッチも、「どこまで伸ばせるか」よりも、ゆっくり呼吸しながら気持ちよく動かせているかを意識してみてください。

デスクワークやスマートフォンを長く使った後、仕事の合間、寝る前などにも取り入れやすい内容です。

毎日すべて行う必要はありません。肩や背中の張り、姿勢の崩れが気になるときに、2〜3種類から始めても十分です。

痛みや強い違和感、しびれなどがある場合は無理に伸ばさず、できる範囲で行いましょう。

ストレッチを続けても肩や背中の張りが強い、姿勢が気になる、体を動かしにくいという場合は、筋肉の硬さだけでなく、肩甲骨や胸椎、股関節などの動きが関係していることもあります。

橋本接骨院では、体の動きや姿勢を確認しながら、状態に合わせて施術や運動療法を行っています。

体を動かしやすくしたい方へ

ストレッチは、硬くなった筋肉を伸ばすだけではなく、関節を動かしやすくし、日常生活や運動で体をスムーズに動かすためにも役立ちます。

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