肩甲骨は6方向へ多彩な動きをするために多くの筋肉がついていますが、手先に力を込めることが多くなると、肩甲骨は背骨から離れた位置で固まりがちになります。それが姿勢の崩れだけでなく、指先の筋肉や腱を緊張させ、ばね指・腱鞘炎の原因になります。ばね指や腕の痛みにお悩みの方は肩甲骨の動きを良くする動的ストレッチから始めましょう。
ばね指、腱鞘炎を本気で治すには手の使い方、指や手首のストレッチは必須ですが、それにプラスして腕の土台である肩甲骨の機能を高めることが大切です。こちらの動画と一緒に以下の動画のエクササイズも行って下さい。
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指が曲がらない！ばね指のストレッチ
ばね指・腱鞘炎～使い方の癖を直すエクササイズ
肘の回転
足を腰幅に開いてまっすぐに立ち、両手の指先を肩につけます。
肘を正面に向けて伸ばし、そして真上に向け、そして横へと回転させましょう。
両手を肩から離さないように注意して、肘で大きな円を描くようにリズムかるに回します。
前に１０回、後ろに１０回動かしましょう。
肩甲骨の回転
両手を合わせて下に伸ばし、肩甲骨を下げます。
手のひらを合わせたまま両腕を頭上に上げ、上げきったら、手のひらを外に返して手の甲を合わせます。
手のひらを外に向けたまま肩甲骨を寄せながら肘を曲げ、体の後ろで肘を下げてから最初の姿勢に戻しましょう。
この一連の動きを１０回繰り返します。
肘の横回し
枕や本など５センチぐらいの厚さのものに片手を置き、四つ這いになります。反対の腕を肘を伸ばして前に動かします。
肩甲骨を寄せながら肘を曲げて横に回します。この時、肘は高く上げたままで動かしましょう。
次に水泳で水をかくように後ろに押し出し、体の下に戻します。
この一連の動きを床に手をつけないで１０回繰り返し、反対の手も同様に動かしましょう。
肘の後方スライド
両腕を肩幅で前に伸ばし、手のひらを下に向けます。
肘を外側から後ろに引き、手のひらを上に向けましょう。
肩甲骨をしっかりと寄せたり開いたりを意識して１０回繰り返します。
首の前後
両手を耳の後ろに添えて肘を後ろに引き、あごを上げます。
次にあごを引いて首を下に向けましょう。この時、首から下は動かさないように、背中を丸くしないように注意してください。両手を頭の後ろで組むと首だけの動きになり肩甲骨はあまり動かないので手を添えるだけにしましょう。
この一連の動きを１０回繰り返しましょう。
最後に
手を使いすぎると特定の筋肉が緊張し、腕の土台である肩甲骨が固まり、そこから腕の痛みや腱鞘炎・ばね指を引き起こす原因にもなります。指や腕のストレッチ、エクササイズにプラスして肩甲骨を動かす習慣をつけましょう。
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