ウォーキングはしっかりと脚を大きく歩き、腕を振って歩かないと運動効果が少ないです。20分程度しっかり歩けば、体も温まり、筋肉も心地よく疲れているはずです。
でも、そのままにしておいたら疲れが翌日にも残ったり、筋肉痛になったりしやすいです。ウォーキングは運動です。ならばしっかりと動かした筋肉をストレッチでケアしていきましょう。
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今回はその場でできる立ったままのストレッチを紹介します。ぐらついたり、転倒しないように注意しながら行いましょう。
危なそうな方は前回紹介した自宅でのストレッチを行いましょう。
胸のストレッチ
片手を壁にピタッとつけて後ろに伸ばします。体を少しねじり、気持ちの良いところでキープしましょう。
20秒キープします。反対側も同様に。
お尻のストレッチ
壁に手をついて片脚で立ちます。浮かせた足首を軸足の膝の上に乗せて反対の手でずれないように押さえます。ゆっくりと軸足の膝を曲げていき、心地よくお尻に刺激がくるところでキープします。
20秒キープします。反対側も同様に。
太もも前側のストレッチ
壁に手をついて片脚で立ちます。 浮かせた足の甲をつかみかかとをお尻に引き寄せるように引き上げましょう。
20秒キープします。反対側も同様に。
太もも裏側のストレッチ
ガードレールやベンチなど高さのある台の上に片足を乗せます。乗せた足首を両手でつかみながら体を前に倒しましょう。
20秒キープします。反対側も同様に。
太もも内側のストレッチ
足を横に広く開いて、両手を両ひざにあて、その姿勢から一方のひざを曲げて腰を沈めていき、もう一方の太ももの内側を伸ばします。
20秒キープします。反対側も同様に。
アキレス腱のストレッチ
足を前後に大きく開いて、後ろ足のかかとを地面につけたまま、前ひざを曲げて両手を添えて体重を前足にのせます。からだを前に倒してキープしましょう。この時足先が前を向いているように注意してください。
20秒キープします。反対側も同様に。
最後に
ウォーキング後のストレッチは軽視されがちですが、使って緊張した体の筋肉をほぐして、疲労を残さず回復を早めるために、歩き終えたら忘れないうちに必ずストレッチングを行う習慣をつけましょう。
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