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セラバンド・チューブトレーニング

セラバンドでイスに座ったまま11のエクササイズ

ストレッチチューブを使いこなす11のエクササイズ

チューブの正しい使い方

セラバンドやストレッチチューブなど伸縮するチューブ器具。スポーツ店やホームセンターなどでもよく見かけますね。
ちょっと手元にあれば気が向いた時、テレビを見ながら、雑談しながら気軽に引っ張ったりしてトレーニングをした気分になっていませんか。
何気に引っ張っただけではトレーニングとしての効果はほとんど出ません。
トレーニングは動かしている、または伸ばされている筋肉を意識して、正しいフォームで使わないと筋力はつかないばかりか、ケガをしたり、筋肉を痛めることになりかねません。
セラバンドは正しい姿勢で、力の入れ方、伸ばし方を意識しながら使っていけばリハビリとして、トレーニングとして効果を期待以上に発揮してくれます。
今回はイスに座ってできるチューブを使っての正しいトレーニングを紹介します。

YouTube動画はこちらから

イスに座ったままチューブトレーニングを始めよう

①背伸びストレッチ

イスでチューブ

イスに座り、両手でチューブを握り、肘を伸ばしておく。

背伸び

チューブを握ったまま頭の上に両手を上げ、背伸びを5秒間してからゆっくりと腕を下ろす。

②腕広げストレッチ

腕広げ

頭上に手を挙げ、肘を伸ばしたままチューブを引き伸ばし、広げる。

20秒間広げたまま保持する。

腕の後面、肩甲骨周囲の筋肉に力が入っていることを意識する。

③左右回旋運動

両手をまっすぐ前方に伸ばす。

左へ回旋
右へ回旋

肘をまっすぐ伸ばしたまま腕を左右にゆっくりと横に向ける。

左右ワンセットとして20回回旋させる。

チューブを介して腕が引き伸ばされ、肩甲骨も一緒に伸びていることを意識しましょう。

④前方引き伸ばし運動

前方引き伸ばし

チューブを胸の前に伸ばす。胸の筋肉を意識しながら横に腕を伸ばし、伸ばし切ったらゆっくり戻す。

この動きを10回繰り返す。

⑤肩の大回転運動

肩の大回転

チューブを胸の前で左右に伸ばし、伸ばしたまま頭を超えて後方へ。

背中まで回したらゆっくりと前方へ戻す。

5回繰り返しましょう。

*肩が上に上がらない方は無理をしないで、できる範囲で行いましょう。

⑥肩の左右ストレッチ

上に伸ばす

チューブを頭上に上げて20秒間背伸びを保持する。

左へ倒す

上げた腕を左に倒し、左手でチューブを下に引っ張り20秒間保持する。

右へ

右側も同様に伸ばしましょう。

⑦腕伸ばしストレッチ

右腕を後方に

胸の前で腕を伸ばし、チューブを持った右腕を後方に伸ばし、左腕は曲げておく。

左腕を前方にゆっくり伸ばし20秒間保持する。

右も同様に

右腕も同様に20秒間伸ばしましょう。

⑧腕の背後屈伸運動

背中で右手を上にチューブをつかむ。

右手を上に伸ばす

左腕は曲げたまま右手を上下に20回曲げ伸ばしする。

次に左腕は曲げたまま、右手を下に屈伸を20回繰り返す。

腕を組み替え、反対側も同様に行う。

⑨脚の伸展ストレッチ

右足に引っ掛ける

右足の裏にチューブを引っ掛けて脚を伸ばす。

足を上に

チューブを引き寄せながら右足を上に引き上げる。

そのまま20秒間保持する。

反対の足も同様に行いましょう。

⑩背中の引き上げ運動

背中の引き上げ

チューブを両足に引っ掛け、足で床に固定する。

引っ張り起こす

背中の背筋を意識しながら上体を起こしチューブを引く。

20回この動きを繰り返しましょう。

⑪足の引き上げストレッチ

足を上げる

両足にチューブを引っ掛け、足を上にあげる。

さらに上がりきるところまでチューブを引きながら足を持ち上げて20秒間保持する。

最後に

負荷を低めにしておけばチューブがトレーニングの補助をしてくれるので、女性や運動が苦手な人でも取り組みやすいです。つまり、どんな人でも自宅で長く続けやすく、手軽で効率が良いのがチューブを使ったトレーニングの最大の特徴です。

橋本治彦

橋本治彦

痛みとケア、首・肩・腰・膝のことならおまかせください 関節・筋肉のスペシャリストとして機能の回復のための施術をいたします辛い痛みから解放されたい、いつまでも元気に歩きたい、一日も早く回復したい 患者様のお気持ちや要望は様々です。 ご希望や辛いこと、痛みなどの不安をどうぞ遠慮なく申して下さい 前向きに解消できるように、その悩みに対して効果的な施術を行っております。 皆さまの健康維持のお手伝いをいたします

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