太ももの後面のハムストリングス
思わぬケガや肉離れでハムストリングスを痛めてしまった。
ハムストリングスの肉離れ後の凝りが強い。
走った時、走った後に太ももの後ろに痛みが出る。
これらの症状やハムストリングスに痛みや凝りがなくても柔らかくしておきたいのが太ももの後面の筋肉やお尻の臀筋です。
ハムストリングスは大きな力を瞬間的に出す筋肉です。
なので肉離れなど、筋肉の損傷を起こしやすく、痛めたり、トレーニングなどで硬くしてしまいがちな筋肉です。
柔軟性をつけるにはストレッチは必須ですが、それだけではケガの後からの回復には不十分です。
ハムストリングスのケガからの回復に必要なこと
- 腹圧を高める（腹筋を強くする）
- 骨盤・腰椎の可動域を高める
- 股関節を効率的に使う
- ハムストリングスのストレッチ
YouTube動画はこちらから↓
こちらのエクササイズと合わせて行うと効果的です↓
ハムストリングス周辺まで柔らかくするためのエクササイズ
腹圧を高くする
仰向けで膝をそろえて股関節90度、膝90度に曲げます。
この時、両手を胸で組みます。
両脚を真っ直ぐにそろえて伸ばします。
次に最初の姿勢にゆっくり戻しましょう。
20回繰り返します。
腹筋と股関節
正座でボールを体の前に腕を伸ばして持ちます。
身体が一直線になるように膝をついたまま伸ばします。
身体が垂直になるように伸ばし、元の姿勢にゆっくり戻します。
20回繰り返しましょう。
腰の回転
イスに座り、手のひらを合わせて上に伸ばします。
手を握り、左手を前に突き出し、身体をねじりながら右手は後方へ引きます。
そして両手を上げた姿勢に戻します。
次は右手を前に突き出し、左手を後方に引きながら身体をねじりましょう。
そして両手を上に伸ばした姿勢に戻します。
この一連の動きを20回繰り返します。
体幹トレーニング
イスに座って両手を胸で交差させます。
右肘を左へと腰からねじり、左膝を高く引き上げます。
次に先ほどと逆方向に、左肘から身体を右へねじり、右膝を引き上げます。
この一連の動きを20回繰り返しましょう。
最後に
今回のエクササイズは腰から太ももにかけての姿勢を整える効果もあります。
ランニングフォームが気になる方や、怪我の予防にも良いので続けて見てくださいね。
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