ただ単に歩く。この単純な動きでも、ゆっくり動かしてみると片足で体を支えて、次に反対の足で支えてを繰り返しています。しかも片足で膝を曲げ伸ばしし、倒れないようにバランスもとっています。しっかりと歩くためには最低限片脚で踏ん張れる筋力が必要であり、お尻、太もも、ふくらはぎの筋肉を強くすることが大切です。
今回は安定したイスの背もたれで体を支えながら下半身の筋力を上げしていくトレーニングをします。
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バックランジ
イスの背もたれに両手を添え、足のつま先を正面に向けます。
片脚を大きく後ろに引き、前の脚の膝を曲げ、イスに体を預けるように前傾しましょう。前の足のかかとで床を押しながら、お尻の力を使って体をまっすぐにして、脚を元の位置に戻す。
１０回、２セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
サイドステップスクワット
イスの背もたれに両手を添え、足をそろえてまっすぐに立ちます。
片足を１歩横に開いて、横に出した脚に体重をかけて膝を曲げます。つま先の向きと膝の曲がる方向が同じになるように注意しましょう。曲げる角度は体力のない高齢の方は浅くても構いません。
次に最初の位置に戻し、反対の足も同様に動かしていきます。
左右交互に10回、2セット繰り返しましょう。
シングルレッグスクワット
背もたれに手を添えたまま、片足を後ろに引き、つま先を床につけます。
前脚の膝を曲げてしゃがみ、戻します。膝の角度は60度～90程度に、体力に応じて調整しましょう。転倒しないように注意して、背中を伸ばしたまま行いましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
バックキック
背もたれに手を添え、イスから離れた位置に立ちます。片足立ちになって後ろ足を伸ばし、上体を前に倒します。
後ろに伸ばした足から頭まで一直線になるように伸ばしたら、足を下ろして戻します。後ろ足を上げすぎないように注意してください。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
レッグアブダクション
背もたれに手を添え、足を腰幅に開き、つま先を正面に向けて足首を直角にしておきます。背中は真っ直ぐをキープしておきます。
片足を真横に上げ、体を傾けないギリギリまで上げます。
次にそのままの角度で足を後ろに30度ほど引いたら最初に戻します。
10回、2セット行いましょう。反対の脚も同様に。
カーフレイズ
背もたれに両手を添えて、足を腰幅に開いて立ちます。体をまっすぐにしたままかかとを持ち上げて上げきったらゆっくり下ろします。
10回、2セット行いましょう。
最後に
脚を強く、転ばない体をつくるには今回のような筋トレも週に２～３回行い、ウォーキングなども習慣にしましょう。いつまでも元気に歩ける脚をつくるためにもぜひ頑張ってみてくださいね。
一人で運動を続けるのが難しい方へ
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