中高年になると、肩こりや腰痛、冷え、体の動かしにくさを感じる方が増えてきます。
運動不足や長時間の同じ姿勢が続くと、首・肩・背中・腰・股関節まわりの筋肉が硬くなり、体のこわばりにつながることがあります。
今回は、自宅でできる中高年向けの全身ストレッチを紹介します。無理に強く伸ばすのではなく、気持ちよく伸びる範囲で行ってみてください。
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梨状筋ストレッチ
座りっぱなしで硬くなったお尻をほぐし、坐骨神経痛や腰痛を予防します。
イスに座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。数字の「4」を作るイメージで脚を組みましょう。
背筋をピンと伸ばしたまま、胸を膝に近づけるように体を前に倒します。
お尻の外側が「イタ気持ちよく」伸びるのを感じてください。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
胸開きストレッチ
巻き肩をリセットし、肺を広げて酸素摂取量を増やします。
イスの後ろで両手を組みます。鼻から息を吸いながら、組んだ手を斜め下に引き下げ、胸を大きく開いて天井を見上げます。
肩甲骨を中央にギュッと寄せるようにキープしましょう。
30秒間キープしましょう。
側屈ストレッチ
体の側面を伸ばすことで、腰周りの重だるさを解消します。
右手でイスの座面を掴んで体を支えます。左手を高く上げ、耳の横を通るように右斜め上へ体を倒します。
この時、お尻が椅子から浮かないように注意しましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
首の横伸ばし
首の付け根を伸ばし、脳への血流をスムーズにします。
右手で頭の左側を軽く押さえます。
右側に首をゆっくり倒し、反対の左手は真下にだらんと下げます。
手で強く引っ張らず、頭の重みを利用して優しく伸ばしましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
腸腰筋伸ばし
座りっぱなしで最も縮んでいる「脚の付け根」を伸ばします。これが硬いと、腰痛や代謝低下の原因になります。
イスに対して横向きに座り、外側の脚を後ろへ大きく引きます。
引いた方の膝を床に近づけるように下げ、上体を真っ直ぐ立てます。
付け根が伸びているのを感じながらキープ。
腰を反らせるのではなく、お腹を少し凹ませるとしっかり伸びます。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
側屈ひねりストレッチ
広背筋の「横側」を意識的に伸ばし、腰の重だるさを取ります。
右手を高く上げ、肘を曲げて頭の後ろを通し、左の肩甲骨あたりに置きます。
左手で右の肘を掴み、斜め左前に向かって優しく引っ張ります。
同時に、体を少し左に倒しながら、背中を丸めるように意識します。
右の脇腹から背中の後ろ側がジワーッと伸びる位置を探してください。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
太もも裏ストレッチ
太もも裏が硬いと骨盤が後ろに倒れ、猫背になります。
浅めに腰掛け、片脚を前に伸ばしてかかとを床につけます。さらに、つま先は上向きになるようにします。
背筋を伸ばしたまま、足の付け根から上体をゆっくり前に倒します。
背中が丸まると伸びません。おへそを太ももに近づける意識で行いましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
前腕ストレッチ
スマホやキーボード操作で意外と疲れている「腕の筋肉」をほぐします。
右腕を前に伸ばし、手のひらを下に下げ、反対の手で指先を手前に引きます。肘を伸ばしたまま行いましょう。
30秒間キープします。反対の手も同様に。
次に手を逆に、上を向け引き寄せます。
30秒間キープします。反対の手も同様に。
最後に
毎日の習慣で、硬くなった筋肉を徐々にほぐし、動きやすい体を取り戻しましょう。
ストレッチは、強く伸ばせばよいわけではありません。痛みを我慢せず、気持ちよく伸びる範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。
しびれが出る、痛みが強くなる、めまいがする場合は中止してください。腰痛や肩こりが長く続く場合は、筋肉の硬さだけでなく、姿勢や体の使い方も確認することが大切です。
肩こり・腰痛・体のこわばりでお悩みの方へ
肩こりや腰痛、体のこわばりは、筋肉の硬さだけでなく、姿勢の崩れ、肩甲骨や股関節の動き、日常生活での体の使い方が関係していることがあります。
橋本接骨院では、痛みのある部分だけでなく、体全体の動きや姿勢、筋力バランスも確認しながら、手技・ハイトレ・鍼灸・運動療法を組み合わせて改善をサポートしています。
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