運動

フレイル

フレイル・ロコモ・サルコペニアを予防する

フレイル・ロコモ・サルコペニアの違い

フレイル

フレイルとは老化に伴い、身体能力が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態
ロコモとは運動器の障害によって移動機能が低下した状態
サルコペニアとは加齢や生活習慣などの影響によって、筋肉が急激に減少する状態

サルコペニアが筋肉量の減少に対して、ロコモは骨、関節、筋肉、神経を含めた体を動かすために必要な器官にターゲットを置いています。さらにフレイルは体重減少、倦怠感や活動度の低下など体が虚弱になった状態です。

違い
さらにフレイルには3つの要素があります。
1.身体的フレイル ロコモ・サルコペニアなど
2.精神的フレイル 軽度認知症、うつなど
3.社会的フレイル 貧困、孤立など

筋力の低下

コロナによる外出自粛が長引き、体を動かさない期間が多くなると、体が重たくなります。
これは運動不足が長期になると筋力が低下してフレイルになります。
フレイルとは老化に伴い、身体能力が低下し、健康障害を起こしやすくなった状態です。
年齢により身体能力が落ち、高齢化のために筋肉が細くなり機能しなくなります。
フレイルは年齢だけではなく、運動不足からも起こります。
筋肉は髪の毛ほどの太さの筋繊維がたくさん集まって構成されています。
膝を曲げ伸ばしする大腿四頭筋は500万本の筋線維が束になった集合体です。
筋肉量が落ちるというのは筋線維の数は変わらないけれどその一本一本が髪の毛よりもさらに細くなるということです。
そうなると筋線維が機能しなくなり、膝の曲げ伸ばしするちからがなくなり、歩けなくなります。

50歳代以上になると筋力の低下のスピードが速くなります。
特に低下していくのが腹筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋です。
これらの筋肉は50歳以上だと、特別な運動をしなければ一年に1パーセント減少します。
70歳になると20パーセントの減少です。
それにプラスして、日常生活で歩くことが少なくなり、車やエレベーターを使う生活が多いいと筋肉を使わなくなりサルコペニア、ロコモが加速し、やがて動けなくなり、フレイルへと向かいます。

フレイル・ロコモ・サルコペニアを防ぐ食生活

筋力不足と筋力を高める栄養が不足すると骨粗鬆症にもなりやすくなります。
栄養は肉や魚、大豆、牛乳などに多く含まれているたんぱく質を摂取することが重要です。
筋力を高めるたんぱく質、亜鉛、マグネシウム、鉄などの微量元素が不足することも骨粗鬆症に関係します。
筋力低下から転倒しやすくなり、骨粗鬆症で骨折しやすくなっていると転倒したときに骨折しやすくなります。
骨折すると動けなくなり、さらに筋力が低下する悪循環を繰り返しやすくなります。

サルコペニアチェック

輪っか

ざっくりとサルコペニアをチェックしてみましょう。
左右の親指と人差し指で輪っかをつくり、ふくらはぎをつかんでみます。
つかめない太さだと危険度は低いです。
ちょうどつかめると注意が必要です。
すき間があると危険度は高いです。

*ふくらはぎの筋肉だけのチェックなのであくまでも目安です。肥満やむくみの度合いによっても左右されます。

体幹力を知る

体幹の筋肉が低下すると寝たきりのリスクを高めます。
体幹力の低下を知る目安があります。
背もたれのないイスに座り、足を床につけたまま30分以上座っていられるかが体幹力の目安です。
体幹の力がないと座った姿勢を保てません。
立った状態からスムーズにイスに座れる、イスから立ち上がれる、これらも体幹力を知る目安になります。

体幹力が低下するほかにも嚥下や呼吸にも影響します。飲み込むのも筋肉を使うし、背骨が曲がると喉仏が下がりご飯が飲み込みにくくなります。

フレイルを予防する運動

フレイルとは、要介護にいたる前段階で、心身の活力が低下した状態のこと。数年間で要介護にいたる危険性が高いと考えられており、日本人の高齢者の約10%が該当します。

フレイルを予防するには日常生活に筋肉を使うことを増やせばいいです。また、以下のような運動が効果的です。

1.空気イス

イスの前で行います。イスに座らず、座る手前の姿勢になります。一分間、中腰でお尻を浮かせてキープしましょう。

2.両脚浮かせ

両足浮かせ

イスに浅く座り、背もたれにもたれずに両脚を浮かせて一分キープ。両手は座面をつかんでおきます。これは腹筋を鍛えます。

3.つま先立ち

つま先

壁やイスの背もたれをつかんで、つま先立ちでかかとを浮かせて戻す。20回繰り返します。

4.イスの立ち座り運動

イスに腰掛け、腕は胸の前で組んだ状態から、立ったり座ったりを5回繰り返します。

5.上体起こし

両膝を立てて仰向けに寝て、両手は頭の後ろで組みます。おへそを覗き込むように頭を持ち上げましょう。
ゆっくり10回繰り返します。

6.ランジ

立位になり、両手を腰に添えます。片足を前に出し、膝を曲げて体重をかけて、腰を落としていきます。グラつく方は壁やイスの背もたれを片手でつかんで行いましょう。
この状態からゆっくり元に戻します。足を入れ替えて交互に10回行いましょう。

7.四つ這いで手足を上げる

四つ這い

床に四つ這いになり順番に手足をまっすぐに伸ばします。右手だけ、左手だけ、右足だけ、左足だけ、それぞれ10秒ずつ伸ばしましょう。

できる人は右手左足を10秒、左手右手を10秒キープしましょう。

注意

一気に筋肉をつけようとすると無理すると、かえって逆効果になります。
テレビを見ながら、家事の合間に、ちょっとしたすき間時間にしてください。

最後に

運動は定期的に継続して行わなければ効果がありません。フレイル・ロコモ・サルコペニアを予防するには有酸素運動と筋トレが必要です。有酸素運動にはウォーキングが効果的です。歩くことは日常動作の基本。歩く機会が減ると下肢筋力が低下して転倒しやすくなったり、活動量の減少は寝たきりにもつながります。筋トレにはダンベルトレーニングや今回紹介した運動などが効果的です。継続して行うためのポイントは気軽に、頑張りすぎず、継続することです。

ウォーキング

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