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転倒

骨粗鬆症の予防

骨がもろくなってしまう骨粗鬆症。症状が悪化すると腰椎や大腿骨を骨折してしまうことによって、腰痛や寝たきりの原因になることさえあります。骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激が加わる運動が大切です。

転倒

骨粗鬆症とは

健康な骨は中の密度が高く丈夫ですが、骨の中がスカスカになり密度が低下すると骨はもろくなります。これは年齢とともに低下したり、女性では閉経によるものなどがあります。特に女性は50歳ごろから発症しやすくなり、80歳になると半数以上の人が骨粗鬆症であるといわれ、男性は70歳を過ぎると目立ってきます。骨粗鬆症で特に問題なのは、尻もちをついたり、転んだりした拍子に骨折してしまうことです。骨折しやすい場所は、おもに腰椎と太ももの付け根である大腿骨骨頭の骨で、腰痛や寝たきりの原因ともなります。

腰椎圧迫骨折

腰椎

大腿骨頸部骨折

大腿骨

 

骨粗鬆症を予防するためには、カルシウムの摂取とビタミンDを体内で合成するために必要な日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が大切です。最近ではダイエットをしている若い人達が増えていますが、骨がつくられる年代に栄養不足や、カルシウム不足の生活をしていると、さらに早く骨粗鬆症を招くことになります。

骨はその長軸に対して物理的な刺激が加わると、刺激が骨に伝わり、カルシウムの吸収が促進され血流が良くなり、骨芽細胞の働きが増すといわれています。したがって骨粗鬆症を予防するためには、ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的だと考えられます。

筋力トレーニングも骨粗鬆症予防に効果的です。筋肉を強く収縮させると骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることもできます。

骨を強くする食事

カルシウムの摂取量が不足すると、減っていく骨が新しくつくられる骨を上回り、骨の組織がもろくなります。まずはしっかりカルシウムを摂取しましょう。
カルシウムの1日の推奨量は18~29歳男性で800mg、30~49歳男性で650mg、50歳以上の男性で700mg、18歳以上の女性で650mgとされています。
牛乳コップ1杯(200ml)には、約220mgのカルシウムが含まれています。
その他にもカルシウムの多い食品は、小魚、海藻、大豆および大豆製品、緑黄色野菜などです。つまり、チーズ、ヨーグルト、豆腐、ひじき、いわし、ししゃも、小松菜、チンゲン菜などがカルシウムを多く含んでいます。

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。カルシウムを効率よく摂取するために、カルシウムの吸収を助ける栄養素としてビタミンDやKが必要です。
ビタミンDは魚介類に多く、鮭、サンマなどが良いです。干しシイタケやきくらげなどにも多く含まれます。また、日光に当たることで皮膚でもビタミンDが産生されます。
ビタミンKは納豆、卵、ブロッコリー、ホウレンソウなどに含まれます。

骨の質を高めるためにコラーゲンも大切です。有効とされているのがビタミンB6、ビタミンB12、葉酸。これらの栄養素を十分にとることは、骨だけでなく、動脈硬化や心臓病のリスクも下げるといわれています。
ビタミンB6 レバー、マグロ、ニンニクなど
ビタミンB12 サンマ、シジミ、レバー
葉酸 のり、緑茶、枝豆、モロヘイヤ

食事の基本は、栄養バランス良く3食規則正しくしっかり食べることです。健康な体をつくる習慣が強い骨も作ります。元気で長生きのために、いつまでも健康に自分の足で歩いていきたいですね。

 

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