変性側弯症の体操｜腰の曲がりを悪化させない高齢者向け運動
年齢とともに、
「腰が横に曲がってきた」
「体が傾いて歩きにくい」
「背中や腰が丸くなってきた」
このようなお悩みを感じる方が増えてきます。
高齢者に多い腰の曲がりのひとつに、変性側弯症があります。
変性側弯症は、成長期に起こる側弯症とは違い、加齢による背骨や椎間板の変形、筋力低下などによって起こることが多いです。
今回は、変性側弯症の原因、注意点、自宅でできる改善体操についてお伝えします。
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腰の曲がりを悪化させない体操｜変性側弯症・高齢者向け
変性側弯症とは
変性側弯症とは、加齢によって背骨や椎間板が変形し、背骨が左右に曲がってしまう状態です。
正面から見た時に、体が右や左に傾いて見えることがあります。
また、横に曲がるだけでなく、腰が前に倒れて前かがみ姿勢になることもあります。
変性側弯症では、次のような症状が出ることがあります。
- 腰痛
- 背中の痛み
- お尻の痛み
- 足のしびれ
- 長く歩けない
- 体が左右どちらかに傾く
- 立っていると腰がつらい
- 歩くとだんだん前かがみになる
背骨の変形だけでなく、脊柱管狭窄症やすべり症などを伴っている場合もあります。
変性側弯症は治るの？
変性側弯症で大切なのは、曲がった背骨を完全に真っすぐ戻すことだけを目標にしないことです。
骨や椎間板の変形が強い場合、体操だけで背骨を完全に真っすぐに戻すことは難しいです。
しかし、体操や筋力トレーニングによって、
- 腰痛を軽くする
- 姿勢を支えやすくする
- 歩きやすくする
- 転倒しにくくする
- 進行をゆるやかにする
- 日常生活を楽にする
このような改善は十分に目指せます。
つまり、変性側弯症の改善では、
「曲がりを完全に戻す」よりも「今より楽に動ける体を作る」
ことが大切です。
変性側弯症の主な原因
変性側弯症の原因には、次のようなものがあります。
1. 椎間板の変形
背骨と背骨の間にある椎間板が年齢とともにすり減ることで、背骨のバランスが崩れやすくなります。
左右どちらかに偏って椎間板がつぶれると、背骨が横に曲がりやすくなります。
2. 背骨の関節の変形
背骨の後ろには小さな関節があります。
この関節が変形すると、背骨の動きが悪くなり、姿勢が崩れやすくなります。
3. 筋力低下
背骨を支える筋肉が弱くなると、体をまっすぐ保つ力が低下します。
特に、腹筋・背筋・お尻・太ももの筋力が落ちると、腰が曲がりやすくなります。
4. 長年の姿勢のくせ
いつも同じ側に体重をかける、片側ばかりで荷物を持つ、長時間の前かがみ姿勢なども、体の傾きにつながることがあります。
変性側弯症を悪化させない体操
ここからは、自宅でできる体操を紹介します。
痛みが強い時は無理をせず、できる範囲で行ってください。
1. お腹の力入れ体操
体幹を安定させる基本の体操です。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 腰を反らしすぎないようにします。
- お腹を軽くへこませるように力を入れます。
- 息を止めずに5秒キープします。
- 力を抜きます。
回数
10回
お腹に力を入れることで、腰を支える力を作ります。
強く力みすぎず、軽くお腹を締めるくらいで大丈夫です。
2. お尻上げ体操
お尻と腰まわりを鍛える体操です。
やり方
- 仰向けになり、両膝を立てます。
- 両足は肩幅くらいに開きます。
- お尻に力を入れながら、ゆっくり持ち上げます。
- 5秒キープします。
- ゆっくり下ろします。
回数
10回
腰を反らせるのではなく、お尻を使って持ち上げる意識で行いましょう。
3. 椅子からの立ち座り運動
太ももとお尻を鍛える運動です。
やり方
- 椅子に座ります。
- 足を少し後ろに引きます。
- 体を少し前に倒して、ゆっくり立ち上がります。
- ゆっくり椅子に座ります。
回数
10回
足腰の力がつくと、歩く時の腰への負担が減りやすくなります。
ふらつく方は、机や手すりにつかまって行ってください。
4. うつ伏せで背中を伸ばす体操
丸くなった背中や腰を、無理のない範囲で伸ばす体操です。
やり方
- うつ伏せになります。
- まずはそのまま30秒ほど力を抜きます。
- 痛みがなければ、肘をついて上半身を少し起こします。
- 10〜20秒キープします。
回数
2〜3回
腰を強く反らせる必要はありません。
「少し伸びる」くらいで十分です。
腰や足に痛み・しびれが出る場合は中止してください。
5. 太もも裏のストレッチ
太もも裏が硬いと、骨盤が後ろに倒れやすくなり、腰が丸くなりやすくなります。
やり方
- 椅子に浅く座ります。
- 片足を前に伸ばします。
- つま先を軽く上に向けます。
- 背中を丸めすぎず、体を少し前に倒します。
- 太ももの裏が伸びたところで止めます。
時間
左右20〜30秒
強く伸ばしすぎず、気持ちよい範囲で行いましょう。
6. 股関節前側のストレッチ
股関節の前側が硬いと、体が前かがみになりやすくなります。
やり方
- 壁や椅子につかまって立ちます。
- 片足を後ろに引きます。
- 後ろ足の付け根を前に伸ばすようにします。
- 体を反らしすぎないように注意します。
時間
左右20秒
ふらつきやすい方は、必ず何かにつかまって行ってください。
7. 椅子に座って体を横に倒す体操
体の横側をゆっくり伸ばす体操です。
やり方
- 椅子に座ります。
- 片手を上に上げます。
- 体をゆっくり横に倒します。
- 脇腹が伸びたところで止めます。
- 反対側も同じように行います。
時間
左右10〜20秒
変性側弯症は、曲がり方が人によって違います。
そのため、自己判断で片側だけを強く伸ばすのは避けましょう。
まずは左右同じように、軽く動かすことから始めてください。
日常生活で気をつけること
変性側弯症では、体操だけでなく日常生活の工夫も大切です。
片側だけで荷物を持たない
いつも同じ側で荷物を持つと、体の傾きが強くなりやすいです。
できるだけ左右で持ち替える、リュックを使う、カートを使うなど工夫しましょう。
長時間の前かがみを避ける
草引き、掃除、台所仕事などで長時間前かがみになると、腰に負担がかかります。
こまめに休憩を入れ、時々体を起こすようにしましょう。
歩く距離を短く区切る
長く歩くと腰痛や足のしびれが出る方は、無理に長距離を歩かないようにしましょう。
少し歩いて休む、カートを使う、杖を使うなども大切です。
コルセットを上手に使う
痛みが強い時や外出時には、コルセットが役立つ場合があります。
ただし、一日中ずっと頼りすぎると筋力低下につながることもあります。
痛みが強い時、外出時、作業時などに使うのがおすすめです。
避けた方がよい運動
変性側弯症の方は、次のような運動には注意が必要です。
- 強く腰をひねる運動
- 反動をつけたストレッチ
- 痛みを我慢して行う腹筋や背筋
- 重い物を持って行う筋トレ
- 片側だけを強く伸ばす体操
- 長時間の前かがみ作業
「痛いけど我慢して伸ばす」
「曲がっているから強く戻す」
このような考え方は、かえって痛みを強くすることがあります。
無理なく、少しずつ続けることが大切です。
整形外科で確認した方がよい症状
次のような症状がある場合は、整形外科で一度確認しましょう。
- 痛みが急に強くなった
- 足のしびれがある
- 足に力が入りにくい
- 長く歩けなくなってきた
- 体の傾きが急に強くなった
- 転倒後から腰や背中が痛い
- 夜寝ていても痛い
- 尿や便の異常がある
変性側弯症だけでなく、圧迫骨折、脊柱管狭窄症、すべり症などが関係している場合もあります。
まとめ
変性側弯症は、加齢による背骨や椎間板の変形、筋力低下などによって起こることが多いです。
体操だけで背骨の曲がりを完全に戻すことは難しいですが、
痛みを減らす、姿勢を支えやすくする、歩きやすくすることは十分に目指せます。
大切なのは、
体幹を鍛えること
お尻と太ももを鍛えること
背中や股関節を無理なく伸ばすこと
片側だけに負担をかけないこと
痛みやしびれが強い時は無理をしないこと
です。
腰の曲がりや体の傾きが気になる方は、自己判断で強い運動をするのではなく、まずはできる範囲の体操から始めてみてください。
橋本接骨院では、腰の痛みや姿勢の崩れ、歩きにくさに対して、状態に合わせた施術や運動指導を行っています。
「腰が曲がってきた」
「体が傾いて歩きにくい」
「変性側弯症と言われて不安」
このような方は、お気軽にご相談ください。
腰の曲がり・姿勢の崩れでお悩みの方へ
変性側弯症による腰の曲がりや体の傾きは、背骨だけでなく、腰まわりの筋力低下、股関節の硬さ、歩き方、日常生活の姿勢なども関係していることがあります。
橋本接骨院では、腰の痛みや姿勢の崩れ、歩きにくさに対して、状態に合わせた施術や運動指導を行っています。
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