変性すべり症の原因は、年齢を重ねることで椎間板の老化や背骨まわりの靭帯の柔軟性がなくなることです。そうなると腰椎の安定性が失われ骨がずれることで痛みやしびれなどが起こります。特に40代以降の女性に多く、女性ホルモン減少が一因とも考えられています。また、肥満や運動不足など筋力の低下も原因の一つです。
若い人に多い「分離すべり症」とは異なり、年齢による組織の変性が根本にあるため「変性すべり症」と呼ばれます。
変性すべり症では腰を反らしたり、ひねる動きは腰椎に負担がかかり悪化の原因になります。そして腰を反らせるようなシットアップなどの腹筋運動は逆効果になるため、体幹を安定させる運動でお腹周りの筋肉を強くしましょう。
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プランク
床にうつ伏せになり、肘とつま先で体を支えましょう。この時、頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を保ちます。
３０秒間キープしましょう。
バードドッグ
両手と両膝を床につけ、手は肩の真下、膝は股関節の真下にくるように四つ這いになります。
片方の脚を後ろに、もう片方の腕を前方に、それぞれ床と平行になるようにゆっくりと伸ばします。この時、背中が丸まったり反ったりしないよう注意しましょう。
伸ばした手先から足先までが一直線になるように４秒間キープします。
ゆっくりと元の四つ這いの姿勢に戻り、反対側の手足で同様の動作を繰り返します。
１０回繰り返しましょう。
ヒップリフト
あお向けに寝て両膝を立て、足は腰幅に開きます。お尻の筋肉と太ももの力で、お尻をゆっくり持ち上げましょう。
背中が一直線になったら４秒キープしてゆっくり戻します。
１０回繰り返しましょう。
骨盤運動
あお向けに寝て両膝を曲げ、手をお腹に添えます。お腹を凹ませながら腰を床に押し付けましょう。４秒間押し付けたら緩めます。
１０回繰り返しましょう。
腸腰筋のストレッチ
床に立ち、片足を前方に大きく開きましょう。
膝を曲げ前方の足に体重をのせます。後ろの脚は後方に伸ばして足の甲を床につけます。膝の上に両手を置き、前傾姿勢のままキープしましょう。この時腰が反らないように注意してください。
３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様です。
膝抱えのストレッチ
両脚を抱え、腰を丸めるようにお腹に引き寄せます。頭は床につけたままにしておきます。
４秒間引き寄せたら緩めます。
ゆっくり１０回繰り返しましょう。
太もも前側のストレッチ
体を横向けにして床に寝ます。上側にある足首を、上の手で持ち、かかとをお尻に引き付けましょう。下の手は枕にしておきます。腰が反らないように注意て行いましょう。
３０秒間キープします。反対側も同様に。
背筋ストレッチ
イスに座り、両手を組んで前に突き出します。突き出した手とお腹の間に丸い空間をつくるイメージで腰を丸めキープしてください。
３０秒間キープしましょう。
最後に
腰を反らせたり、ひねるようなストレッチ、腰に枕やフォームローラなどを入れて伸ばすような体操などは症状を悪化させる危険性があります。また、体操やストレッチなどをしていて痛みやしびれが強くなる場合は中止してくださいね。
お尻から足の痛み・しびれでお困りの方へ
お尻から太もも、ふくらはぎにかけての痛みやしびれは、腰や骨盤、股関節まわりの状態が関係することがあります。坐骨神経痛について詳しくは、症状別ページをご覧ください。
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