短時間で全身を動かす｜効率重視のダイエット筋トレ6選

「運動する時間がない」「できるだけ効率よく体を動かしたい」という方におすすめなのが、複数の筋肉を一緒に使うトレーニングです。

脚・お尻・胸・腕・体幹などを大きく動かすことで、短時間でもしっかり全身を使うことができます。

今回は、自宅でできるダイエットにもおすすめの筋トレを6種類紹介します。

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① スクワット

太もも・お尻など、大きな筋肉を使う基本の下半身トレーニングです。

やり方

1. 足を肩幅程度に開きます
2. お尻を後ろへ引きながら腰を落とします
3. 床を押すように立ち上がります

10回×2セット

② グルートブリッジ・マーチ

お尻を持ち上げたまま脚を動かし、お尻と体幹を同時に使います。

やり方

1. 仰向けで両膝を曲げます
2. お尻を持ち上げます
3. 姿勢を保ちながら片足ずつ交互に持ち上げます

左右10回×2セット

③ ニープッシュアップ

膝をついて行う腕立て伏せで、胸・腕・肩まわりを鍛えます。

やり方

1. 両手と両膝を床につきます
2. 体をまっすぐ保ちながら胸を床へ近づけます
3. 手で床を押して戻ります

10回×2セット

④ バックランジ＋ニーアップ

下半身を大きく使いながら、片脚で支えるバランス力も鍛えます。

やり方

1. 片足を後ろへ引きます
2. 両膝を曲げながら腰を落とします
3. 立ち上がりながら後ろ脚を前へ引き上げます

左右10回×2セット

⑤ プランク・ショルダータップ

体幹を支えながら腕を交互に動かす、全身を使うトレーニングです。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になります
2. 右手で左肩に触れます
3. 左手で右肩に触れます
4. 腰が大きく左右に動かないように繰り返します

左右10回×2セット

⑥ スクワット＋カーフレイズ

スクワットとかかと上げを組み合わせ、太もも・お尻・ふくらはぎを一緒に使います。

やり方

1. スクワットをします
2. 立ち上がったら、そのままかかとを上げます
3. かかとを下ろして繰り返します

10回×2セット

まとめ

ダイエットのために運動を始める場合も、最初から長時間のトレーニングをする必要はありません。

今回のように下半身・上半身・体幹を組み合わせることで、短時間でも全身をしっかり動かすことができます。

まずは10回×2セットを目安に、無理のない範囲で続けてみてください。

ダイエットでは運動だけでなく食事や生活習慣も大切です。運動を習慣化しながら、少しずつ活動量を増やしていきましょう。

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