運動不足の体を目覚めさせる｜全身を大きく動かす動的ストレッチ6選
運動不足が続くと、肩や背中、股関節などを大きく動かす機会が減り、体が重い、動きにくいと感じることがあります。
そんなときに、いきなり強い筋トレや激しい運動を始める必要はありません。
まずは、腕や脚、体幹を大きく動かす動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）から始めてみましょう。
今回は、自宅でも簡単にできる全身の動的ストレッチを6種目紹介します。
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動的ストレッチとは？
動的ストレッチとは、体を止めたまま筋肉を伸ばすのではなく、腕や脚、体幹などを繰り返し動かしながら関節や筋肉を動かしていくストレッチです。
運動前の準備運動や、朝に体を動かしたいとき、運動不足で体が硬く感じるときなどにも取り入れやすい方法です。
① 両手を上げて大きく伸びる
腕から体幹まで、全身を縦方向へ大きく伸ばします。
やり方
- 足を肩幅程度に開いて立ちます
- 両手を頭の上へ伸ばします
- 背伸びをするように全身を上へ伸ばします
- 力を抜きながらゆっくり元に戻します
目安：10回
② 腕を大きく回す
肩だけでなく、肩甲骨まで大きく動かすことを意識します。
やり方
- 両腕を横へ広げます
- 肩から大きな円を描くように前へ回します
- 続けて後ろ方向にも回します
目安：前後10回ずつ
肩に力が入りすぎないように、ゆったり大きく動かしましょう。
③ 胸を開いて体をひねる
背中や胸まわり、体幹を大きく動かします。
やり方
- 足を肩幅より少し広めに開きます
- 両腕を横へ広げます
- 上半身を左右へ交互にひねります
- 無理のない範囲で顔も一緒に横へ向けます
目安：左右10回
④ サイドリーチ
脇腹や背中など、体の横側を大きく動かします。
やり方
- 足を肩幅より少し広めに開きます
- 片手を頭の上へ伸ばします
- 腕を遠くへ伸ばすように体を反対側へ倒します
- 元に戻り、反対側も同じように行います
目安：左右10回
⑤ 脚を前後に大きく振る
股関節を前後方向へ大きく動かすストレッチです。
やり方
- 壁やイスなどにつかまります
- 片脚を前後へ振ります
- 最初は小さく動かし、徐々に動きを大きくします
- 反対側の脚も同じように行います
目安：左右10回ずつ
腰を大きく反らさず、股関節から脚を動かすことを意識しましょう。
⑥ ワイドスタンス＋体重移動
股関節や太ももの内側を大きく動かします。
やり方
- 足を左右へ大きく開きます
- 片膝を曲げながら、その方向へ体重を移します
- 中央へ戻り、反対側へ体重を移します
- 左右交互に繰り返します
目安：左右10回
膝とつま先の向きをそろえながら、無理のない範囲で股関節を動かしましょう。
動的ストレッチを行うときの注意点
- 反動を強くつけすぎない
- 最初は小さな動きから始める
- 痛みが出る範囲まで無理に動かさない
- バランスが不安な場合は壁やイスにつかまる
- 息を止めず、自然に呼吸しながら行う
痛みが強い場合や、動かすことで症状が悪化する場合は無理に続けないようにしてください。
まとめ
運動不足を感じている方は、まず体を大きく動かすことから始めてみましょう。
今回紹介した6つの動的ストレッチでは、肩や肩甲骨、背中、体幹、股関節、脚まで全身をまとめて動かすことができます。
すべて行っても長い時間は必要ありません。
朝の体操や運動前、長時間座った後などに、体を大きく動かす時間を少しずつ取り入れてみてください。
体を動かしやすくしたい方へ
ストレッチは、硬くなった筋肉を伸ばすだけではなく、関節を動かしやすくし、日常生活や運動で体をスムーズに動かすためにも役立ちます。
