足指を使って、走りやすい足をつくりましょう
サッカーをしているお子さんで、走る時に足が疲れやすい、ターンでふらつきやすい、つまずきやすい、踏ん張りにくいということはありませんか？
その原因のひとつに、足の指がうまく使えていないことがあります。
立っている時や歩いている時に、足の指が床から浮いてしまっている状態を浮き指といいます。
足の指は小さな部分ですが、走る、止まる、曲がる、ジャンプする、キックする時に体を支える大切な役割があります。浮き指になると、足の指で地面を押す力が弱くなり、サッカー中の動きが不安定になりやすくなります。
今回は、小学生サッカー選手におすすめの、家庭でできる浮き指改善エクササイズを紹介します。
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浮き指チェック
まずは簡単にチェックしてみましょう。
①裸足でまっすぐ立ちます。足の指が床についているか確認します。
②足の指の下に紙がスッと入る場合は、浮き指の可能性があります。
③片足立ちをしてみましょう。ふらつきやすくないですか？足指が浮いてしまいませんか？かかとに体重が乗りすぎる場合も、足指がうまく使えていないかもしれません。
チェックで当てはまる場合は、足指を使う練習を少しずつ始めていきましょう。
家庭でできる浮き指改善エクササイズ
1. 足指グーパー運動
まずは足指を大きく動かす練習です。
足の指を丸めたり、広げたりすることで、足裏の筋肉を使いやすくしていきます。
やり方
椅子に座ります。
足を床につけたまま、足の指をギュッと丸めます。
この時、足の指を内側に集めるようにして、足の横アーチを丸くするイメージで力を入れます。
次に、足の指を大きく開くように広げます。
これをゆっくり繰り返します。
回数
10回 × 2セット
ポイント
足首や膝を大きく動かさず、足の指だけを動かす意識で行いましょう。
最初はうまく動かなくても問題ありません。
毎日続けることで、少しずつ足指が動きやすくなります。
2. タオルギャザー
足の指でタオルをたぐり寄せる運動です。
足裏の筋肉を使う基本的なエクササイズです。
やり方
床にバスタオルを広げます。
椅子に座り、足をタオルの上に置きます。
足の指を使って、タオルを少しずつ自分の方へたぐり寄せます。
半分ほどたぐり寄せてみましょう。
回数
片足1回ずつ、左右行いましょう。
ポイント
足首や膝を大きく動かさず、足の指を使うようにします。
指先だけでなく、足の付け根から動かす意識を持ちましょう。
強くやりすぎると足がつることがあるので、無理のない範囲で行ってください。
3. 足指で床を押す運動
浮き指の方は、足の指で床を押す感覚が弱くなっていることがあります。
この運動で、足指を床につける感覚を覚えていきましょう。
やり方
裸足で床に立ちます。
足裏全体を床につけます。
体をまっすぐにしたまま、ゆっくり前に体重を移します。
そのまま足の指の腹で、床を軽く押します。
5秒キープして、力を抜きます。
回数
5秒キープ × 10回
ポイント
強く押しすぎると、指の第一関節が反ってしまうことがあります。
指先で踏ん張るのではなく、足の指の腹で床をやさしく押すイメージで行いましょう。
4. 親指だけ動かす運動
足指を細かく動かす練習です。
親指と他の指を分けて動かすことで、足のコントロール力を高めます。
やり方
ヨガブロックを用意します。
椅子に座り、足裏の外側半分をヨガブロックに置きます。
人差し指から小指までの4本の指はヨガブロックにつけたまま、親指だけを持ち上げます。
ゆっくり下に深く下げます。
回数
10回
ポイント
他の指が一緒に浮く場合は、手で軽く押さえても大丈夫です。
足の甲やすねに力が入りすぎないようにしましょう。
ヨガブロックがない場合は、厚めの本や安定した台でも代用できます。
5. 4本指だけ動かす運動
今度は、親指をヨガブロックにつけたまま、他の4本の指を上げる運動です。
親指と他の指を分けて動かすことで、足指の細かい動きを練習します。
やり方
椅子の前にヨガブロックを置きます。
椅子に座り、親指側をヨガブロックにつけます。
親指はヨガブロックにつけたまま、人差し指から小指までの4本を持ち上げます。
ゆっくり下げます。
回数
10回
ポイント
親指が一緒に浮かないように意識します。
うまくできない場合は、手で親指を軽く押さえて行いましょう。
こちらもヨガブロックがない場合は、厚めの本や安定した台で代用できます。
6. かかと上げ運動
足の指で床を押しながら、ふくらはぎと足裏を使う運動です。
サッカーのダッシュやジャンプにもつながる大切な運動です。
やり方
椅子につかまって立ちます。
足の指を床につけたまま、ゆっくりかかとを上げます。
ゆっくり下ろします。
回数
10回 × 2セット
ポイント
かかとを上げた時に、足の指が浮かないようにします。
床に立つときは親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で支える意識を持ちましょう。
勢いをつけず、ゆっくり丁寧に行うことが大切です。
7. 足指じゃんけん
足の指をしっかり動かす練習です。
グー、チョキ、パーの動きで、足指を丸める、分ける、広げる動きを練習します。
やり方
椅子に座ります。
足の指でグー、チョキ、パーを作ります。
グーは、足の指を丸めます。
チョキは、親指と他の指を分けるように動かします。
パーは、足の指を大きく広げます。
回数
左右それぞれ
5回ずつ
ポイント
うまくできなくても問題ありません。
足指を動かそうとすること自体が大切です。
足がつりそうな場合は、無理をせず休みながら行いましょう。
8. 片足バランス
足指で床を押しながら、バランスを取る練習です。
サッカーでは、片足で踏ん張る場面がたくさんあります。
キックの時の軸足、ターン、切り返しの安定にもつながります。
やり方
裸足で立ちます。
親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で床を支えます。
足の指を床につけたまま、片足を少し上げます。
30秒キープします。
反対の足も行います。
回数
左右それぞれ
30秒
ポイント
足の指を強く握りすぎないようにしましょう。
床を軽く押す感覚で行います。
ふらつく場合は、壁や椅子の近くで行ってください。
サッカーで足指が大切な理由
サッカーでは、足指が使えると動きが安定しやすくなります。
例えば、ダッシュの時。
足の指で地面を押せると、前に進む力を出しやすくなります。
ターンの時。
足元が安定すると、体がふらつきにくくなります。
キックの時。
軸足が安定すると、ボールを蹴る足も振りやすくなります。
足の指は小さい部分ですが、走る、止まる、曲がる、ふんばる、キックする動きに大きく関係しています。
まとめ
浮き指は、足の指が床から浮いて、うまく使えていない状態です。
足指が使えなくなると、歩く時や走る時の安定感が低下し、足だけでなく膝や腰にも負担がかかりやすくなります。
サッカーでは、走る、止まる、曲がる、ふんばる、キックする動きが多いため、足指を使えることがとても大切です。
今回紹介したエクササイズは、どれも家庭で簡単に行えます。
最初はうまく動かなくても大丈夫です。
毎日少しずつ続けることで、足指の感覚が戻り、走りやすい足、ふんばれる足づくりにつながります。
足元から体を整えて、サッカーで動きやすい体を作っていきましょう。
足の疲れやすさ、つまずきやすさ、走り方の不安定さが気になる場合は、足指だけでなく、足首・膝・股関節の使い方も一緒に確認することが大切です。
お子さんの足や走り方が気になる方は、お気軽にご相談ください。
お子さんの足・走り方が気になる方へ
浮き指や足指の使いにくさは、足元だけでなく、走り方、姿勢、膝や股関節の使い方にも関係していることがあります。
橋本接骨院では、足の状態だけでなく、立ち方・歩き方・走る時の体の使い方も確認しながら、手技やハイトレ、運動療法を組み合わせてサポートしています。
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