朝の一歩目でかかとが痛い人へ｜足裏を整えるセルフケア7選
朝起きて立ち上がった時、最初の一歩でかかとが痛むことはありませんか？
しばらく歩くと少し楽になるものの、座った後の立ち上がりや、長く休んだ後の歩き始めにまた痛みが出る場合は、足裏だけでなく、足首やふくらはぎの硬さ、足の指の動きにくさが関係していることがあります。
今回は、朝の一歩目でかかとが痛い方に向けて、足裏の負担を減らすためのセルフケアを7つご紹介します。写真を見ながら、痛みのない範囲でゆっくり行ってみてください。
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動画では、動かし方や力加減も分かりやすくご紹介しています。
朝の一歩目でかかとが痛むのはなぜ？
足の裏には、かかとから足の指の付け根にかけて足底腱膜と呼ばれる組織があります。
足底腱膜は、足のアーチを支えたり、歩く時の衝撃をやわらげたりする大切な役割を持っています。
立ち仕事、歩きすぎ、ランニング、足首の硬さ、ふくらはぎの緊張などによって足裏への負担が続くと、かかと付近に痛みが出ることがあります。
特に朝は、寝ている間に足首や足裏を動かす時間が少なくなっているため、硬くなった足裏に急に体重がかかり、最初の一歩で痛みを感じやすくなります。
足裏だけでなく、足首やふくらはぎも一緒に整えましょう
かかとが痛むと、痛い部分だけを押したくなる方も多いですが、強く刺激しすぎるとかえって痛みが増すことがあります。
足裏への負担を減らすためには、次のような部分も一緒に動かすことが大切です。
- 足の指
- 足裏の筋肉
- 足首
- ふくらはぎ
- すねの筋肉
朝起きてすぐに立ち上がる前に、まずはベッドや布団の上で足首や足指を軽く動かしておくと、朝の一歩目が少し楽になりやすくなります。
朝の一歩目を楽にするセルフケア7選
ここからは、写真を見ながら行いやすいように、動きごとに分けてご紹介します。全部を一度に行わなくても大丈夫です。やりやすいものから始めてみてください。
1．足首の曲げ伸ばし
仰向けの姿勢で、つま先を前へ伸ばし、次に足の甲を自分の方へゆっくり引き寄せます。
写真のように、足首を大きく動かすことがポイントです。ふくらはぎや足首まわりを動かすことで、立ち上がる前の準備になります。
回数の目安
20回
2．足首回し
イスに座り、かかとを少し浮かせた状態で、足首をゆっくり大きく回します。
写真のように、つま先で円を描くイメージで行いましょう。小さく速く回すのではなく、内回し・外回しともにゆっくり行うことが大切です。
回数の目安
内回し・外回し 各10回
3．足指のグーパー運動
足の指をぎゅっと握るように曲げ、次に指同士を離すように広げます。
2枚の写真の動きを繰り返すイメージです。足の指が動きにくい方は、手を使って軽く補助してもかまいません。足指を動かすことで、足裏の筋肉が働きやすくなります。
回数の目安
10回
4．タオルを使った足裏ストレッチ
イスに座り、タオルを足の裏にかけ、両端を手で持ちます。
写真の姿勢から、膝を無理なく伸ばし、タオルをゆっくり手前へ引きます。ふくらはぎから足裏にかけて、心地よく伸びるところで止めましょう。
強く引っ張りすぎると、かえってかかとに刺激が入りやすくなるため、痛みが出ない範囲で行ってください。
時間の目安
30秒キープ（左右）
5．足裏のボール転がし
イスに座り、足の裏にやわらかめのボールを置きます。
写真のように、かかとから足の指の付け根に向かって、ゆっくり前後に転がします。痛い場所を強く押すのではなく、足裏全体をやさしく動かすイメージで行いましょう。
硬いボールや刺激の強い器具は、痛みがある時には強すぎることがあります。
回数の目安
片足30回
6．ふくらはぎのストレッチ
壁に手をつき、片足を後ろへ引きます。後ろ足のかかとを床につけ、つま先を正面へ向けましょう。
写真の姿勢から前の膝をゆっくり曲げると、後ろ足のふくらはぎが伸びます。腰が反りすぎないように、上半身はまっすぐ保つのがポイントです。
時間の目安
30秒キープ（左右）
7．かかと上げ
壁やイスにつかまり、足を腰幅程度に開いて立ちます。
写真のように両方のかかとをゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろします。勢いをつけず、足の裏全体で床を押すように意識すると行いやすくなります。
痛みが強い時は、高く上げすぎず、小さな動きから始めてください。ふくらはぎや足首まわりを使うことで、歩く時の足裏の負担を減らしやすくなります。
回数の目安
10回×2セット
朝の一歩目を楽にする立ち上がり方
セルフケアをした後も、急に立ち上がらないことが大切です。
ベッドやイスの端に座り、足の裏を床につけた状態で、足踏みやかかとの上げ下げを数回行ってから立ち上がりましょう。
立った直後は大股で歩かず、小さな歩幅でゆっくり歩き始めると、足裏への急な負担を減らしやすくなります。
日常生活で気をつけたいポイント
- 硬い床の上を裸足で長く歩かない
- 靴底のすり減りを確認する
- 歩く距離や運動量を急に増やさない
- 長時間立ち続ける時は途中で足首を動かす
体操だけでなく、普段の立ち方や歩き方、靴の状態を見直すことも、かかとの痛みを繰り返さないためには大切です。
セルフケアを行う時の注意点
- 朝は強く伸ばしすぎない
- かかとの痛い部分を強く押さない
- 反動をつけてストレッチしない
- 痛みが増える動きは中止する
- 長時間まとめて行わず、短時間で続ける
セルフケアは、無理をして強く行うほど効果が高くなるわけではありません。朝・日中・入浴後などに分けて、できる範囲で続けていきましょう。
体操を中止した方がよい場合
次のような症状がある場合は、無理に続けず、状態を確認することが大切です。
- かかとが腫れている
- 何もしていなくても強く痛む
- 足をつくのが難しい
- しびれや感覚の低下がある
- 転倒や打撲の後から痛みが出た
- 痛みが日ごとに強くなっている
強い症状がある場合や、セルフケアを続けても変化がない場合は、足裏以外の原因が関係していることもあります。
まとめ
朝の一歩目でかかとが痛む時は、寝ている間に硬くなった足裏やふくらはぎに、急に体重がかかっている可能性があります。
起きてすぐに立つのではなく、まずは足首や足指を軽く動かし、痛みなくできるセルフケアから始めてみてください。
足裏だけでなく、足首やふくらはぎも一緒に整えることで、歩き始めの負担を減らしやすくなります。
橋本接骨院での足底筋膜炎施術
橋本接骨院では、かかとの痛みがある方に対して、足裏だけでなく、足首やふくらはぎの硬さ、足指の動き、立ち方、歩き方なども確認しながら施術を行っています。
一人ひとりの状態に合わせて施術や運動、セルフケアを行い、足裏に負担がかかりにくい体の使い方をサポートします。
朝の一歩目が痛い、歩き始めにかかとが気になる、長く歩くと足裏がつらいという方は、お気軽にご相談ください。
