股関節周りの筋肉を鍛え、ストレッチで柔軟性を高めると、基礎代謝の向上や歩行・走行動作の安定に繋がります。痛みを感じない範囲で、正しいフォームを意識し、無理なく行ってみましょう。
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ハイニー
足を腰の真下に置いて立ち、体幹に力を入れます。
片方の膝を胸の高さまで持ち上げ、床に下ろすと同時に反対の膝を持ち上げる動作を繰り返します。
走るときのように両腕を振りながら、左右の脚を入れ替えましょう。
歩く、走るに必要な太ももの筋肉を強化します。
左右で１回として１０回、２セット繰り返しましょう。
スクワット
足を肩幅に広げて立ち、お尻を真下に落として腰を落とします。
膝がつま先を超えないように注意し、体重をかかとにかけるように意識します。
股関節周りの筋肉と体幹をバランスよく鍛え、基礎代謝の向上にも繋がります。
１０回、２セット繰り返しましょう。
フロントランジ
足を揃えて立ち、片足を大きく前に踏み出し、股関節と膝を曲げ、前に出した足に重心を乗せます。
前の足で床を押し、元の姿勢に戻ります。
股関節を大きく動かし、腸腰筋の働きがスムーズになりますので、日常動作の安定に繋がります。
１０回、２セット繰り返しましょう。
膝抱え込みストレッチ
床にあお向けになり、片方の膝を曲げて両手で抱え込み、ゆっくりと胸に引き寄せます。
反対の足は伸ばしたままで、お尻が浮かないように注意します。
股関節の柔軟性を高め、リラックス効果も期待できます。
３０秒間キープしましょう。反対の脚も同様に。
股関節回旋ストレッチ
床にあお向けになり、片膝を立てた状態で、その膝を内側と外側にゆっくりと倒して５秒間ずつキープしましょう。
股関節の内側と外側への回転を広げ、関節の柔軟性を高めます。
１０回繰り返しましょう。反対の脚も同様に。
開脚ストレッチ
床に座り、両足をできる限り広げます。
背筋を伸ばし、両手を体の前に置きます。
ゆっくりと息を吐きながら上半身を前に倒し、手が届く範囲で前へ伸ばします。
背中が丸まらないように、おへそを床に近づけるイメージで行います。
太ももの内側、後ろ側に柔軟性が戻り、立ち座りが楽になります。
３０秒間キープしましょう。
最後に
さまざまな筋肉が関わっている股関節。いくら整えても、鍛えなければ元に戻ってしまいますが、逆に巧みに鍛えればさらに力も強くなり、歩く、走る、立ち座りがスムーズにできるようになりますよ！
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