インナーマッスルを鍛える自宅トレーニング7選

姿勢が崩れやすい、腰が疲れやすい、体幹が弱い気がする、お腹まわりを引き締めたい。そんな方に大切なのが、体の深い部分にあるインナーマッスルです。

インナーマッスルは、姿勢を支えたり、骨盤や背骨を安定させたりするために働く筋肉です。強い負荷をかける運動だけでなく、ゆっくり体をコントロールするトレーニングでも鍛えることができます。

今回は、自宅でできるインナーマッスルを鍛えるセルフトレーニングを7種類ご紹介します。呼吸を止めずに、反動を使わず、ゆっくり行うことがポイントです。

インナーマッスルを鍛える自宅セルフトレーニング②ヒップサークル

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1. スワン

スワンは、うつ伏せで上半身をゆっくり起こし、背中を動かすトレーニングです。背中の筋肉を使いながら、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させます。

うつ伏せになり、両手を胸の横に置きます。息を吸いながら頭と胸をゆっくり起こし、息を吐きながら元の姿勢に戻します。

腰を強く反らすのではなく、頭を遠くへ伸ばしながら胸を起こすように意識しましょう。腰に痛みや違和感が出ない範囲で5回行います。

2. ヒップサークル

ヒップサークルは、股関節を動かしながら骨盤まわりを安定させるトレーニングです。お尻や股関節まわりの筋肉に加えて、姿勢を保つための体幹も使います。

四つ這いになり、片方の膝を曲げたまま横へ開きます。そのまま股関節から円を描くように、膝をゆっくり回しましょう。

腰を反らしたり、骨盤が大きく左右に傾いたりしないように、お腹に軽く力を入れて行います。外回し5回、内回し5回を左右行いましょう。

3. サイドベンド

サイドベンドは、わき腹やお尻、肩まわりを使いながら、体の横側を鍛えるトレーニングです。左右のバランスを整え、体幹を安定させる力を養います。

横向きに座り、両膝を軽く曲げて脚を重ねます。下側の手を肩の真下あたりにつき、上側の手は体の横に添えます。

息を吐きながら床を押し、骨盤をゆっくり持ち上げます。同時に、上側の手を頭の斜め上へ伸ばしましょう。頭から膝までが緩やかな一直線になるように意識します。

息を吸いながら、骨盤と手をゆっくり元の位置へ戻します。骨盤を持ち上げる動きと、手を伸ばす動きを一緒に行うことがポイントです。

床についている肩をすくめないように注意しながら、左右それぞれ5回行いましょう。

4. スパインツイスト

スパインツイストは、背骨をゆっくりひねりながら、体幹を安定させるトレーニングです。背中やわき腹を使い、上半身をまっすぐ保つ力を養います。

床に座り、背筋を伸ばします。両手を肩の高さで横に広げ、息を吐きながら上半身を片側へゆっくりひねります。息を吸いながら正面に戻り、反対側も同じように行います。

骨盤や脚が一緒に動かないように注意し、頭だけでなく胸から向きを変えるように意識しましょう。左右5回ずつ行います。

5. レッグプル

レッグプルは、体幹、お尻、太もも裏、肩まわりを同時に使うトレーニングです。骨盤を安定させたまま脚を動かすことで、体幹を保つ力を養います。

脚を前に伸ばして座り、両手を体の後ろにつきます。手で床を押しながらお尻を持ち上げ、肩から足までができるだけ一直線になるようにします。

その姿勢を保ったまま、片脚を少し持ち上げて元に戻します。腰が反ったり、骨盤が左右に傾いたりしないように注意し、左右5回ずつ行いましょう。

手首や肩に痛みがある方は無理に行わないでください。

6. デッドバグ

デッドバグは、仰向けで行う体幹トレーニングです。腰を反らさずに手足を動かすことで、お腹の深い筋肉を使います。

仰向けになり、両手を天井に伸ばします。股関節と膝を90度に曲げ、脚を持ち上げます。

息を吐きながら、右手と左脚を床につかない位置までゆっくり伸ばします。腰が床から浮かない範囲で動かし、息を吸いながら元の姿勢に戻します。反対側も同じように行い、左右10回ずつ行いましょう。

7. ニーリングバランス

ニーリングバランスは、四つ這いで手足を伸ばすトレーニングです。背骨と骨盤を安定させながら、体幹全体を鍛えます。

四つ這いになり、右手と左脚をゆっくり伸ばします。体が左右に傾かないようにバランスを取り、2〜3秒キープして戻します。

反対側も同じように行い、左右交互に8〜10回行いましょう。速く動かすよりも、体がブレないようにゆっくり行うことがポイントです。

トレーニングを行うときの注意点

腰や肩、股関節などに強い痛みがある場合は、無理に行わないでください。運動中に痛みやしびれ、気分不良が出た場合は、すぐに中止しましょう。

最初からすべての種目を行う必要はありません。取り組みやすい種目を2〜3種類選び、正しい姿勢を保てる回数から始めてください。

トレーニングの目安

• 週2〜3回から始める
• 1種目5〜10回を目安にする
• 呼吸を止めずに行う
• 痛みが出る動きは中止する
• 疲れてフォームが崩れる前に終える

まとめ

インナーマッスルを意識して鍛えることは、姿勢を保つ力や、腰・骨盤まわりを安定させる力を高めることにつながります。

今回ご紹介したトレーニングは、強い負荷をかけるのではなく、呼吸を続けながら体をゆっくりコントロールすることが大切です。最初から7種目すべてを行わず、取り組みやすい運動を2〜3種類選んで始めましょう。

腰や股関節、肩などに痛みがある方は、無理に続けないでください。痛みが強い場合や、運動方法が分からない場合は、専門家に体の状態を確認してもらうことをおすすめします。

橋本接骨院では、痛みのある部分だけでなく、姿勢や関節の動き、体の使い方も確認し、一人ひとりに合わせた運動指導を行っています。体幹の弱さや姿勢の崩れが気になる方は、お気軽にご相談ください。

体幹の弱さや筋力低下が気になる方へ

姿勢が崩れやすい、体を支える力が弱くなった、運動を始めても正しくできているか分からないという方は、体の状態に合ったトレーニングを行うことが大切です。

橋本接骨院では、姿勢や関節の動き、筋力、体の使い方を確認し、一人ひとりに合わせた運動指導を行っています。体づくりや筋力トレーニングについて詳しくは、症状別ページをご覧ください。

運動方法や体の状態についてご相談ください

腰や肩、股関節などに痛みがある方や、どの運動から始めればよいか分からない方は、無理にトレーニングを続けず、一度ご相談ください。

橋本接骨院は予約制です。24時間WEB予約、LINE、お電話からご予約いただけます。