膝を強くするトレーニング7選｜自宅でできる膝・足腰の筋トレ
歩く、階段を上る、立ち上がる、しゃがむなど、日常生活では膝を何度も使います。
膝を安定させるためには、膝だけではなく太もも・お尻・ふくらはぎなど、脚全体の筋力をつけることが大切です。
今回は膝を支える筋肉や下半身を強くする7つのトレーニングを紹介します。
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1．タオルつぶし
仰向けまたは長座になり、膝の下に丸めたタオルを入れます。
膝の裏でタオルを床へ押しつぶします。
5秒×10回行います。
太ももの前に力が入っていることを確認しましょう。
2．膝伸ばしキープ
イスに座り、片方の膝をゆっくり伸ばします。
膝を伸ばしたところで止めてから戻します。つま先を自分の方へ向けると、太ももの前を意識しやすくなります。
膝を伸ばしたところで3〜5秒キープしてから戻します。
左右10回ずつ行います。
3．横向き脚上げ
横向きになり、上側の脚を伸ばします。
つま先を正面へ向けたまま、脚をゆっくり上げ下げします。
左右10〜15回行います。
体が後ろへ倒れないようにしましょう。
お尻の横を鍛えます。
4．うつ伏せ膝曲げ
うつ伏せになり、片方の膝を曲げてかかとをお尻へ近づけます。
ゆっくり戻します。
左右10回ずつ行います。
腰を反らさず、太ももの裏を使いましょう。
5．低い段差へのステップアップ
低い段差に片足を乗せます。
段差に乗せた足で床を押し、体を持ち上げます。
ゆっくり元に戻ります。
左右10回ずつ行います。
後ろ足で強く蹴らず、前側の脚を使うのがポイントです。
6．横方向ステップ
軽く膝を曲げた姿勢から、横へ一歩移動します。
反対の足を寄せ、再び横へ移動します。
左右10往復行います。
膝とつま先の向きをそろえて行いましょう。
お尻の横や太ももを使い、膝の安定性を高めます。
7．片足かかと上げ
壁やイスに軽く手を添えます。
片足で立ち、ゆっくりかかとを持ち上げます。
ゆっくり下ろします。
左右10回ずつ行います。
難しい場合は両足で行ってください。
ふくらはぎを鍛え、立つ・歩くときの脚の支えを強くします。
膝だけを鍛えないことが大切
膝を強くするというと、太ももの前だけを鍛えがちです。
しかし実際には、
太ももの前＋太ももの裏＋お尻＋ふくらはぎ
をバランスよく使うことが大切です。
今回の7種目を組み合わせて、脚全体を鍛えてみましょう。
痛みを我慢して行わない
トレーニング中に強い膝の痛みが出る場合は、回数や動かす範囲を減らしてください。
膝が大きく腫れている、体重をかけられない、膝がロックする、けがの直後などの場合は、無理にトレーニングを行わず、医療機関などで状態を確認してもらいましょう。
まとめ
膝を強くするには、膝の周りだけでなく脚全体を鍛えることが大切です。
今回紹介した体操を、無理のない範囲から続けてみてください。
いつまでも自分の足で歩き続けたい方へ
膝が痛くなった、歩く速度が遅くなった、つまずくことが増えた、階段や立ち上がりが以前より大変になった方は、こちらのページもご覧ください。
歩くために必要な足腰の筋力、バランス、体幹を保つための運動を目的別にまとめています。
膝の痛みがある方へ
膝の痛みや階段・立ち上がりでの痛みが続いている方は、膝痛の症状別ページもご覧ください。
