脚を強く、軽やかに｜下半身を鍛える6つのトレーニング

歩く、走る、階段を上るなど、日常の動きには下半身の筋力が欠かせません。

今回は、太もも・お尻・ふくらはぎをしっかり使う6種類のトレーニングを紹介します。

下半身の筋力アップだけでなく、しっかり体を動かしたい方やダイエット中の運動にもおすすめです。

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① スプリットスクワット

前後に足を開いて、その場で腰を上下させます。

やり方

1. 足を前後に開きます
2. 両膝を曲げて真下へ腰を落とします
3. 前脚で床を押して戻ります

左右10回×2セット

② サイドランジ

横方向へ大きく動いて、太ももとお尻を鍛えます。

やり方

1. 立った姿勢から片足を横へ大きく出します
2. 出した側の膝を曲げます
3. 床を押して元の位置へ戻ります

左右10回×2セット

③ シングルレッグ・ヒップヒンジ

片脚でバランスを取りながら、お尻ともも裏を使います。

やり方

1. 片脚で立ちます
2. 反対の脚を後ろへ伸ばしながら上体を前へ倒します
3. お尻を使って体を起こします

左右10回×2セット

バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に手を添えて行いましょう。

④ ステップアップ

段差を使って脚全体を鍛えます。

やり方

1. 安定した段差に片足を乗せます
2. 前脚で体を持ち上げます
3. ゆっくり元に戻ります

左右10回×2セット

⑤ ウォールシット

壁を使って太ももにしっかり負荷をかけます。

やり方

1. 背中を壁につけます
2. 膝を曲げながら腰を落とします
3. その姿勢をキープします

30秒×2セット

膝に痛みがある場合は、腰を深く落としすぎないようにしましょう。

⑥ スケーターステップ

左右へ大きく動きながら、脚力とバランスを鍛えます。

やり方

1. 片足で横方向へ踏み出します
2. 反対の脚を後ろへ流します
3. 左右交互に繰り返します

左右10回×2セット

慣れてきたらテンポを少し上げると、運動量も増やせます。

まとめ

下半身を鍛えるときは、前後・左右・片脚など、いろいろな方向へ体を動かすことがポイントです。

今回の6種目を組み合わせて、強く動ける下半身をつくっていきましょう。

ダイエット中の運動として、短時間でしっかり体を動かしたいときにもおすすめです。

筋力トレーニングで強い下半身にしたい方は

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