鵞足炎｜歩く・走ると膝の内側が痛い方へ
歩いている時や走った後に、膝の内側が痛むことはありませんか？
膝の関節より少し下の内側に痛みが出る場合は、鵞足と呼ばれる部分に負担がかかっている可能性があります。
橋本接骨院では、痛みが出ている場所だけでなく、股関節や足首の動き、脚の筋力、歩き方や走り方まで確認し、膝の内側に負担が集中している原因を探します。
このようなお悩みはありませんか？
- 走っていると膝の内側が痛くなる
- ランニング後に膝の内側がズキズキする
- 膝の内側から少し下を押すと痛い
- 階段の上り下りで膝の内側が痛む
- 椅子から立ち上がる時に痛い
- 膝を曲げ伸ばしすると内側が気になる
- 走る距離を増やしてから痛み始めた
- 休むと軽くなるが、走ると再び痛む
- 膝が内側に入りやすいと言われたことがある
このような症状が続いている方は、膝の内側に繰り返し負担がかかっている可能性があります。
鵞足炎とは
鵞足とは、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉の腱が、すねの骨の内側に付着する部分です。
3本の腱が集まる形がガチョウの足に似ていることから、鵞足と呼ばれています。
ランニングや階段の上り下りなどを繰り返すことで、この部分に摩擦や引っ張られる力が加わり、膝の内側に痛みが出ることがあります。
一般的には「鵞足炎」と呼ばれますが、腱の付着部や周囲の組織など、痛みが出ている場所や状態は一人ひとり異なります。
鵞足炎が起こりやすい原因
走る距離や練習量の増加
急に走る距離を延ばしたり、練習日数を増やしたりすると、筋肉や腱の回復が追いつかず、膝の内側に負担がたまりやすくなります。
坂道やスピード練習
坂道、ダッシュ、インターバルトレーニングなどでは、ゆっくりした平地のランニングよりも脚への負荷が高まり、膝の内側に負担が集中することがあります。
膝が内側に入る走り方
着地した時に膝が内側へ入ると、鵞足につながる筋肉が引っ張られ、膝の内側に負担が集中しやすくなります。
股関節まわりの筋力低下
お尻や股関節まわりの筋肉がうまく使えていないと、片脚で体を支えた時に骨盤や膝が不安定になります。
太ももの筋肉の硬さ
太ももの内側や裏側の筋肉が硬くなると、筋肉の付着部分である鵞足に引っ張る力がかかりやすくなります。
足首や足裏の動き
足首が硬い、足部が内側へ倒れやすいなどの特徴があると、その動きを補うために膝が内側へ入りやすくなることがあります。
痛みがある場所
鵞足炎では、膝の関節の内側から数センチ下に痛みが出ることが多く、押した時に痛みを感じる場合があります。
関節のすき間そのものではなく、すねの骨の内側に沿った部分が痛むことが特徴のひとつです。
ただし、内側半月板の損傷や変形性膝関節症などでも、膝の内側に似た痛みが出ることがあります。痛む場所だけで鵞足炎と判断することはできません。
鵞足炎と似た膝の内側の痛み
膝の内側が痛むからといって、必ずしも鵞足炎とは限りません。
内側半月板の損傷、変形性膝関節症、内側側副靱帯の損傷などでも、膝の内側に痛みが出ることがあります。
膝の引っかかり、強い腫れ、膝が崩れる感覚、関節のすき間に沿った痛みがある場合は、鵞足炎以外の状態も考える必要があります。
痛む場所だけで判断せず、痛みが出たきっかけや膝の動き、腫れの有無などを確認することが大切です。
そのまま走り続けても大丈夫？
走るたびに痛みが強くなる場合は、同じ距離や強度で走り続けることはおすすめできません。
一度走る距離やスピードを減らし、坂道やダッシュを控えながら、痛みの変化を確認しましょう。
完全に休む必要があるか、軽いランニングなら続けられるかは、症状の強さや走った後の反応によって異なります。
走っている最中に痛みが増す、走った翌日まで痛みが強く残る、歩行や階段でも痛む場合は、ランニングを中止して状態を確認することが大切です。
膝の内側の痛みが続いている方へ
鵞足炎は、休むと一時的に楽になっても、同じ走り方や練習内容に戻ると痛みを繰り返すことがあります。
走るたびに膝の内側が痛む、階段や歩行でも気になるようになったという方は、無理を続けず早めにご相談ください。
橋本接骨院で確認するポイント
- 膝のどの部分に痛みがあるか
- 押した時の痛みや腫れの有無
- 膝の曲げ伸ばし
- 太ももの内側や裏側の硬さ
- 股関節と足首の動き
- お尻や太ももの筋力
- 片脚立ちでの安定性
- スクワットで膝が内側に入らないか
- ランニングの距離、頻度、コース
- シューズや走り方の特徴
膝だけを見るのではなく、股関節・足首・足裏を含め、脚全体の動きから負担の原因を確認します。
橋本接骨院での施術
手技療法
太ももの内側や裏側、ふくらはぎなど、膝の内側に負担をかけている筋肉の硬さを確認し、状態に合わせて整えます。
ハイトレ施術
膝周囲だけでなく、股関節や足首を含めた脚全体の動きを確認し、膝の内側に負担が集中しにくい体の使い方を目指します。
鍼灸施術
痛みが強い場合や、膝まわりの筋肉の緊張が強い場合は、状態に応じて鍼灸施術をご提案することがあります。
膝周囲だけでなく、腰や骨盤まわりの状態も確認しながら、筋肉の緊張を和らげ、ランニングへ復帰しやすい体づくりをサポートします。
運動療法
痛みの状態に合わせて、お尻や股関節まわり、太ももの筋肉を使いやすくする運動を行います。
単に筋力をつけるだけではなく、片脚で着地した時に膝が内側へ入らないように、実際の動きにつなげていきます。
ランニングに合わせた運動指導
走る距離や練習内容を確認し、ランニングを再開する時期や負荷の戻し方をご提案します。
必要に応じて、腰や骨盤動作を確認し、膝に負担がかかりにくい体の使い方を練習します。
自宅でできるセルフケア
太もも裏のストレッチ
- 椅子に浅く座ります。
- 片脚を前へ伸ばし、かかとを床につけます。
- 背すじを伸ばして体を前へ倒します。
- 太ももの裏を伸ばしたまま30秒保ちます。
太もも内側のストレッチ
- 両脚を左右に広げて立ちます。
- 伸ばしたい側の膝を伸ばし、つま先を正面に向けます。
- 反対側の膝をゆっくり曲げ、体重を移します。
- 伸ばした側の太ももの内側を伸ばしたまま30秒保ちます。
クラムシェル
- 横向きになり、両膝を軽く曲げます。
- 両足を重ねたまま、上側の膝を開きます。
- 骨盤が後ろへ倒れない位置で止めます。
- ゆっくり元の位置に戻し、片側10回ずつ行います。
運動中に膝の内側の痛みが強くなる場合は中止してください。痛みの強い時期に、無理なストレッチや筋力トレーニングを行う必要はありません。
動画で鵞足炎のセルフケアを確認する
ストレッチやエクササイズの動きを動画で確認したい方は、YouTubeもご覧ください。
ランニングを再開する目安
ランニングを再開する時期は、痛みの程度や走る距離、競技内容によって異なります。次の項目を一つの目安にしながら、無理のない範囲で段階的に戻していきましょう。
- 歩行や階段で強い痛みがない
- 軽いスクワットができる
- 片脚立ちで痛みが出ない
- 軽く跳んでも強い痛みがない
- 運動した翌日に痛みが悪化しない
最初は平坦な道を短い時間から走り、翌日の状態を確認します。問題がなければ、距離や時間を少しずつ増やしましょう。
距離、スピード、坂道を一度に増やさないことが大切です。
鵞足炎のストレッチや筋力トレーニングを詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
医療機関への受診をおすすめする症状
- 転倒や衝突の後から強く痛む
- 膝が大きく腫れている
- 膝が赤く熱を持っている
- 安静にしていても強く痛む
- 膝が引っかかって動かせない
- 膝が崩れるような感覚がある
- 体重をかけて歩けない
- 発熱を伴っている
このような場合は、自己判断で運動を続けず、整形外科などの医療機関へご相談ください。
鵞足炎についてよくある質問
鵞足炎は走りながらでも良くなりますか？
痛みの程度によっては、距離や速さ、練習内容を調整しながらランニングを続けられる場合があります。ただし、走るたびに痛みが強くなる場合や、歩行や階段でも痛む場合は、一時的にランニングを控えることも必要です。
鵞足炎はストレッチだけで良くなりますか？
太ももの内側や裏側の硬さが強い場合は、ストレッチが役立つことがあります。ただし、膝が内側に入る走り方や、股関節まわりの筋力不足が関係している場合は、運動療法も必要になることがあります。
膝の内側が痛ければ鵞足炎ですか？
膝の内側の痛みは、内側半月板の損傷、変形性膝関節症、内側側副靱帯の損傷などでも起こります。痛む場所だけで判断せず、腫れや引っかかり、痛みが出たきっかけも確認することが大切です。
冷やした方がよいですか？
痛みや腫れ、熱感が強い場合は、状態に応じて短時間冷やすことがあります。長時間冷やし続けず、皮膚の状態を確認しながら行ってください。
整形外科を受診した方がよいのはどのような場合ですか？
膝が大きく腫れている、安静時にも強く痛む、膝が引っかかって動かせない、体重をかけて歩けない場合は、整形外科での検査が必要になることがあります。
膝の内側の痛みでお悩みの方へ
鵞足炎は、痛む部分を休ませるだけでは、走る距離や脚の使い方によって痛みを繰り返すことがあります。
橋本接骨院では、膝の状態だけでなく、股関節や足首の動き、筋力、片脚での安定性、ランニングの負荷まで確認します。
走ると膝の内側が痛む方、休むと軽くなるもののランニングを再開すると痛みを繰り返す方は、お早めにご相談ください。
ランナー膝、シンスプリント、アキレス腱炎など、ランニングによるほかの症状については、こちらもご覧ください。
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