いつまでも歩ける体をつくる｜足腰・バランス・体幹を鍛える
「以前より歩くのが遅くなった」
「何もないところでつまずくことが増えた」
「階段や立ち上がりが以前より大変になった」
このような変化を感じていませんか？
いつまでも自分の足で歩くためには、脚の筋力だけでなく、バランス、体幹、股関節や足首の動きなど、歩行に関わるさまざまな力を保つことが大切です。
このページでは、歩く力を保つための足腰の筋力トレーニング、バランス運動、体幹トレーニングなどを目的別にご紹介します。
このような変化はありませんか？
- 歩く速度が以前より遅くなった
- 歩幅が小さくなってきた
- 何もないところでつまずくことがある
- 階段がつらくなってきた
- イスから立ち上がる時に手を使う
- 片足で立つとふらつく
- 外出する機会が減ってきた
- 長い距離を歩く自信がなくなってきた
- 足腰の筋力低下が気になる
- 今のうちから歩く力を維持しておきたい
歩くために必要なのは脚の筋力だけではありません
歩くためには、太ももやふくらはぎだけでなく、お尻、股関節、体幹、足首など、さまざまな部分が働きます。
さらに、片足で体を支えるバランス能力、足を前に出す力、つまずいた時に姿勢を立て直す力なども必要です。
そのため、歩く力を保つには、ひとつの筋肉だけを鍛えるのではなく、次のような力をバランスよく維持していくことが大切です。
- お尻・太もも・ふくらはぎの筋力
- 足を持ち上げる力
- 股関節・膝・足首の動き
- 片足で体を支えるバランス
- 姿勢を支える体幹の力
- 歩き続けるための体力
足腰を強くするトレーニング
立ち上がる、階段を上る、歩くといった動作では、お尻や太ももの筋肉が重要です。
まずは自分の体力に合った運動から始め、無理なく足腰を使う習慣をつくりましょう。
- 高齢者の歩行をしっかりさせるイスを使った筋力トレーニング
- 高齢者になっても自分の足で歩き続ける力を保つための筋力トレーニング
- 自分の足で立って歩くためのトレーニング
- 一人でできる高齢者向けの筋トレメニュー
つまずき・転倒を防ぐための運動
足が上がりにくくなったり、バランスを崩した時に姿勢を立て直す力が低下したりすると、つまずきや転倒につながることがあります。
足を持ち上げる力やバランスを保つ力も、歩き続けるためには大切です。
体幹・姿勢を支える力をつける
歩いている時に体が左右に大きく揺れたり、姿勢が崩れたりする場合は、脚だけでなく体幹を使って姿勢を支える力も関係します。
座ったままでも運動できます
立って行う運動が不安な方は、イスに座った状態から始めても構いません。
大切なのは、難しい運動を無理に行うことではなく、今できる運動を安全に続けることです。
運動をするときの注意点
- 強い痛みがある時は無理に運動しない
- めまいや息苦しさがある場合は中止する
- ふらつきがある場合はイスや壁につかまって行う
- 疲れている日は無理をしない
- 急に運動量や回数を増やさない
膝や股関節、腰などの痛みが続いている場合は、自己流で無理に運動量を増やさず、体の状態に合った方法を選ぶことが大切です。
一人では続かない方には体操教室もあります
運動は一度行えば終わりではなく、無理のない範囲で続けることが大切です。
橋本接骨院の体操教室では、年齢や体力に合わせて、筋力トレーニング、ストレッチ、バランス運動などを組み合わせて行います。
一人ではなかなか続かない方や、どんな運動をすればよいか分からない方にもおすすめです。
体の硬さや筋力も気になる方へ
歩く力を保つには、足腰を鍛えるだけでなく、股関節や足首などを動かしやすくしておくことも大切です。
体の硬さが気になる方は「ストレッチ」、体幹や下半身をさらにしっかり鍛えたい方は「筋力トレーニング」のページもあわせてご覧ください。
いつまでも自分の足で歩くために
歩く力は、ある日突然大きく変わるのではなく、運動量や筋力、バランスなどが少しずつ変化していくことがあります。
「まだ普通に歩けるから大丈夫」という時期から、無理なく体を動かす習慣をつけておくことが大切です。
橋本接骨院では、筋力、関節の動き、バランス、姿勢、歩き方などを確認し、その方の状態に合わせた運動やセルフケアをご提案します。
歩くことに不安が出てきた方や、今のうちから足腰を強くしておきたい方はお気軽にご相談ください。
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