テニス肘｜物を持つと肘の外側が痛い方へ
物を持ち上げる、タオルを絞る、ドアノブを回すといった動作で、肘の外側が痛むことはありませんか？
その症状は、一般的に「テニス肘」と呼ばれる状態が関係している可能性があります。
テニス肘は、テニスをしている方だけに起こるものではありません。家事、育児、パソコン作業、力仕事などで、手首や指を繰り返し使う方にも起こります。
橋本接骨院では、痛みが出ている肘だけでなく、手首や前腕の硬さ、肩甲骨の動き、姿勢、仕事やスポーツでの体の使い方まで確認します。
このようなお悩みはありませんか？
- 物を持ち上げると肘の外側が痛い
- ペットボトルやコップを持つと痛む
- タオルや雑巾を絞ると痛い
- ドアノブを回すと肘が痛む
- フライパンを持つのがつらい
- パソコンのマウス操作で腕が痛くなる
- ラケットや工具を握ると痛い
- 手首を反らすと肘の外側が痛む
- 握る力が弱くなったように感じる
- 休むと軽くなるが、使うと再び痛む
このような症状が続いている場合は、肘の外側につながる筋肉や腱に負担がたまっている可能性があります。
テニス肘とは
テニス肘は、医学的には「上腕骨外側上顆炎」と呼ばれます。
肘の外側には、手首や指を反らす筋肉が付着しています。物を握る、持ち上げる、手首を動かすといった動作を繰り返すことで、この付着部分に負担がかかり、痛みが出ます。
初期には腕を使った時だけ痛みますが、負担を続けていると、軽い物を持つだけでも痛むことがあります。
テニスをしていなくても起こります
テニス肘という名前ですが、実際には日常生活や仕事で腕をよく使う方にも起こります。
- 料理で包丁やフライパンを使う
- 掃除や洗濯で手首を繰り返し動かす
- 赤ちゃんを抱き上げる
- パソコンのマウスを長時間使う
- 重い荷物を運ぶ
- ドライバーやハンマーなどの工具を使う
- 剪定ばさみや農作業の道具を使う
- テニス、ゴルフ、バドミントンなどを行う
特に、手首を反らした状態で物を持つ動作や、指先に力を入れて強く握る動作は、肘の外側に負担がかかりやすくなります。
テニス肘が起こりやすい原因
手首や指の使いすぎ
物を握る、持ち上げる、手首を反らす動作を繰り返すと、肘の外側につながる筋肉に負担がたまります。
前腕の筋肉の硬さ
前腕の筋肉が硬くなると、筋肉の付着部分である肘の外側が繰り返し引っ張られます。
強く握りすぎる癖
ラケット、工具、包丁などを必要以上に強く握ると、前腕の筋肉が緊張し、肘への負担が増えます。
肩や肩甲骨の動き
肩や肩甲骨がうまく動かないと、腕を使う時に肘や手首へ負担が集中しやすくなります。
急な作業量や練習量の増加
慣れていない作業を長時間行ったり、急にスポーツの練習量を増やしたりすると、筋肉や腱の回復が追いつかないことがあります。
肘だけが原因とは限りません
痛みが出ているのは肘でも、手首、肩、肩甲骨、姿勢などが関係していることがあります。
肩甲骨が動きにくい状態で物を持ったりラケットを振ったりすると、本来は肩や体幹で受け持つ負担が、肘や手首に集中します。
痛みを繰り返している方は、肘だけでなく、腕全体の動きや体の使い方を確認することが大切です。
肘の外側の痛みが続いている方へ
テニス肘は、痛みを我慢しながら腕を使い続けると、軽い物を持つ動作や家事、仕事にも影響することがあります。
物を持つと肘が痛む、休むと軽くなるものの使うと再び痛むという方は、負担が強くなる前にご相談ください。
橋本接骨院で確認するポイント
- 肘のどの部分に痛みがあるか
- 押した時の痛みや腫れの有無
- 肘と手首の動き
- 物を握った時の痛み
- 前腕の筋肉の硬さ
- 左右の握る力
- 肩や肩甲骨の動き
- 姿勢や腕の使い方
- 仕事や家事で繰り返している動作
- スポーツのフォームや練習量
どの動作で痛みが出るのかを確認し、肘に負担が集中している原因を探します。
橋本接骨院での施術
手技療法
前腕や上腕、肩まわりの筋肉の硬さを確認し、肘にかかる負担を軽くするための施術を行います。
ハイトレフロッシング施術
専用のフロスバンドを肘や前腕に巻き、痛みの状態を確認しながら手首や肘を動かします。前腕の筋肉や関節の動きを整え、物を持つ時やスポーツ時に肘へ負担が集中しにくい状態を目指します。
運動療法
痛みの状態に合わせて、手首や前腕のストレッチ、筋力トレーニング、肩甲骨を動かす運動などを行います。
強い負荷をかけるのではなく、痛みの程度や回復状況を確認しながら、少しずつ運動の強さを調整します。
日常生活やスポーツの動作指導
物の持ち方、握る力、仕事での腕の使い方、ラケットを振る時の体の使い方などを確認します。
必要に応じて、仕事やスポーツを続けながら負担を減らす方法をご提案します。
自宅でできるセルフケア
安静にしていても痛む時や、軽く力を入れるだけで強く痛む時は、無理にセルフケアを行わないでください。
前腕の外側を伸ばすストレッチ
- 痛みがある側の腕を前に伸ばします。
- 手のひらを下に向けます。
- 反対の手で手の甲を持ちます。
- 手首をゆっくり下に曲げます。
- 前腕の外側を伸ばしたまま30秒保ちます。
肘の外側に鋭い痛みが出ない範囲で行いましょう。
手首を反らす筋肉の運動
- 前腕を机や太ももの上に置きます。
- 手のひらを下に向けます。
- 反対の手を手の甲に当てます。
- 手首を反らそうとしながら、反対の手で軽く押さえます。
- 5秒保ち、5回行います。
手首は大きく動かさず、痛みのない程度に力を入れます。
肩甲骨を寄せる運動
- 背すじを軽く伸ばして座ります。
- 両肘を曲げて体の横に置きます。
- 肩をすくめず、肩甲骨を背中の中央へ寄せます。
- 3秒保ってから力を抜きます。
- 10回繰り返します。
セルフケア中や終了後に痛みが強くなる場合は、回数を減らすか運動を中止してください。
動画でテニス肘のセルフケアを確認
前腕のストレッチや手首の運動は、姿勢や力の入れ方によって肘への負担が変わります。動かし方を動画で確認しながら、痛みのない範囲で行ってください。
運動中や運動後に肘の痛みが強くなる場合は、無理に続けず中止してください。
日常生活で気をつけること
- 痛みを我慢して同じ作業を続けない
- 重い物は片手ではなく両手で持つ
- 荷物を体から離して持たない
- 指先だけで物をつかまない
- 手首を反らしたまま物を持たない
- ラケットや工具を強く握りすぎない
- 長時間の作業では途中で休憩する
痛みが強い時期は、タオルを強く絞る、重いフライパンを片手で持つなどの動作を減らしましょう。
腕や前腕のセルフケアもご覧ください
テニス肘の負担を軽くするためには、痛みが出ている肘だけでなく、手首や前腕、肩まわりの柔軟性を保つことも大切です。無理のない範囲で、次のストレッチも参考にしてください。
スポーツを再開する目安
スポーツを再開する時期は、痛みの程度や競技内容によって異なります。次の項目を一つの目安にしながら、無理のない範囲で段階的に戻していきましょう。
- 日常生活で強い痛みがない
- ペットボトルを持っても痛みが強くならない
- 手首を動かしても強い痛みがない
- 軽くラケットを振ることができる
- 運動した翌日に痛みが悪化しない
最初は短い時間と軽い力から始め、痛みの変化を確認します。
練習時間、ボールを打つ強さ、回数を一度に増やさず、少しずつ戻しましょう。
医療機関への受診をおすすめする症状
- 転倒や衝突の後から強く痛む
- 肘が大きく腫れている
- 肘が赤く熱を持っている
- 安静にしていても強く痛む
- 手や指にしびれがある
- 急に握る力が低下した
- 肘を曲げ伸ばしできない
- 夜間も強い痛みが続く
このような場合は自己判断で運動を続けず、整形外科などの医療機関へご相談ください。
テニス肘についてよくある質問
テニスをしていなくてもテニス肘になりますか？
はい。テニス以外でも、家事、育児、パソコン作業、力仕事などで手首や指を繰り返し使うことで、肘の外側に負担がかかることがあります。
痛くても腕を動かした方がよいですか？
強い痛みがある時期に、無理に腕や手首を動かすことはおすすめできません。まずは痛みが出る動作を減らし、状態に合わせてストレッチや運動を行います。
テニス肘は自然に治りますか？
軽い症状では、腕への負担を減らすことで落ち着く場合もあります。ただし、同じ作業やスポーツを続けていると、痛みを繰り返すことがあります。
サポーターやテーピングは使った方がよいですか？
仕事や家事、スポーツで腕を使う必要がある場合は、サポーターやテーピングが負担を減らす助けになることがあります。ただし、締めすぎや長時間の使用には注意が必要です。
整形外科を受診した方がよいのはどのような場合ですか？
強い腫れや熱感がある、安静時や夜間にも強く痛む、しびれがある、急に握力が低下した場合は、整形外科での検査が必要になることがあります。
肘の外側の痛みでお悩みの方へ
テニス肘は、痛む肘だけを休ませても、手首の使い方や前腕の硬さが変わらなければ、痛みを繰り返すことがあります。
物を持つと肘の外側が痛む方、家事や仕事、スポーツを続けると痛みが強くなる方は、お早めに橋本接骨院へご相談ください。
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