マラソン初心者がまず取り組みたい体幹トレーニングの目的は、走る姿勢を安定させることです。
体幹が安定すると、疲れてきた時にフォームが崩れにくくなり、膝や腰、股関節への負担を減らしやすくなります。
難しいトレーニングをたくさん行うよりも、まずはシンプルで続けやすい種目を丁寧に行うことが大切です。今回は、マラソン初心者におすすめの体幹トレーニングを5つ紹介します。
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プランク
ランニング中のブレない軸を作るトレーニングです。
うつ伏せで肘を肩の真下に置き、つま先を立てましょう。頭・肩・腰・膝・かかとを一直線に保ちます。お腹とお尻に力を入れ、呼吸を止めずにキープしてください。
30秒×２セットしていきましょう。
サイドプランク
足を着地する際のブレを防止して膝と股関節を安定させるためのトレーニングです。
横向きになり、片肘を肩の真下に置きます。反対の手は骨盤に添えます。足を重ね、身体を一直線に保ちながら腰を持ち上げましょう。
視線は前方に向け、体幹を締めたままキープします。腰が下がらないよう意識しましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
デッドバグ
走る動作にたいせつな手と足の連動がスムーズに行えるようにするためのトレーニングです。
床にあお向けに寝て両膝を90度に曲げて浮かせましょう。両腕は天井に向けて伸ばします。
息を吐きながら右腕と左脚をゆっくり床方向へ伸ばします。
次に息を吸いながら元の姿勢に戻しましょう。背中と床の隙間をなくすよう意識しながら動かしましょう。
左右交互を1回として10回×2セット繰り返しましょう。
ヒップリフト
前に進む推進力を高めてスピードアップにつながります。
あお向けに寝て膝を90度に曲げ、足を腰幅に開いておきます。手は安定するように腰の横に広げます
かかとで床を押しながらお尻を持ち上げ、胸から膝までが一直線になる位置にします。
次にお尻を床につけず、ゆっくり元の姿勢に戻しましょう。呼吸を止めず、上げるときに息を吐くようにしましょう。腰を反らせずに骨盤を持ち上げ、腹筋とお尻の締めを意識してください。
10回、2セット繰り返しましょう。
バードドッグ
体幹の深層部を強くしてフォームの安定性を高めます。
四つ這いの姿勢をとり、背筋をまっすぐに保ちます。
右腕と左脚を同時に床と平行になるまで伸ばし、いったんキープしてから戻す。反対側も同様に行いましょう。
腰を反らせず、骨盤を水平に保つようにしてください。
左右10回を2セット繰り返します。
最後に
体幹トレーニングは回数をこなすことより、姿勢を崩さないことが大切です。姿勢が崩れたらそこで終了して、次のトレーニングに進んでください。
体幹の力がついてくると姿勢を崩さずにできるようになるので頑張って継続していきましょう。
腰や膝、股関節に痛みがある場合は、無理にキープ時間や回数を増やさず、痛みのない範囲で行いましょう。
体幹トレーニングは、きつさよりも正しい姿勢で行うことが大切です。フォームが崩れる場合は、時間を短くして丁寧に行ってください。
マラソン初心者・ランニング中のフォームでお悩みの方へ
マラソン初心者の方は、走る距離を増やすだけでなく、体幹やお尻を使ってフォームを安定させることも大切です。
体幹がうまく使えないと、疲れてきた時に姿勢が崩れやすくなり、膝・腰・股関節・足首に負担がかかることがあります。
橋本接骨院では、ランニング中の痛みやフォームの崩れに対して、体の使い方や筋力バランスも確認しながら、施術や運動指導を行っています。
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