歩くと足の裏の前側が痛い、足の指の付け根あたりがジンジンする、長く歩いたあとや立ち仕事のあとに痛みが強くなる。このような症状でお悩みではありませんか？
足の裏の前側や指の付け根に痛みが出る場合、「中足骨頭痛」が関係していることがあります。
中足骨頭痛とは、足の指の付け根にある「中足骨頭」という部分に負担がかかり、足裏の前側に痛みが出る状態です。足の前側に体重がかかりすぎたり、足指がうまく使えていなかったり、ふくらはぎが硬くなっていたりすると、指の付け根に負担が集中しやすくなります。
今回は、足の裏の前側や指の付け根が痛い方に向けて、自宅でできる運動療法を紹介します。足指を動かす運動、足裏をほぐす運動、ふくらはぎのストレッチ、かかと上げ、重心移動を行い、足裏全体で体を支えやすい状態を目指していきましょう。
痛みの強い方は、無理のない範囲から始めてください。
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足の裏の前側の痛みや、指の付け根の痛みが続く場合は、足指の使い方や歩き方のクセが関係していることがあります。
橋本接骨院では、足裏の痛みの原因を確認し、状態に合わせた施術と運動療法を行っています。
詳しくは、症状別ページもご覧ください。
足指グーパー運動
まずは足指を動かす練習です。
中足骨頭痛の方は、足指がうまく使えず、足の前側に負担が集中していることがあります。
足指を動かすことで、足裏の筋肉を使いやすくしていきましょう。
やり方
イスに座ります
足の裏を床につけます
足の指をギュッと曲げます
次に、足の指を大きく開きます
これをゆっくり繰り返します
回数
左右それぞれ
10回 × 2セット
ポイント
足首や膝に力を入れすぎず、足指だけを動かす意識で行いましょう。
最初はうまく動かなくても大丈夫です。
少しずつ動かしやすくなれば十分です。
タオルギャザー
足指でタオルをたぐり寄せる運動です。
足裏の筋肉を使う練習になり、足の前側にかかる負担を分散しやすくします。
やり方
床にタオルを置き、イスに座り、両足をタオルの上に置きます。
両足の指でタオルをつかみ、タオルを少しずつ手前に引き寄せましょう。
回数
50センチほどたぐり寄せましょう。
ポイント
指先だけでなく、足の裏全体を使うイメージで行います。
痛みが出る場合は、無理に強くつかまなくて大丈夫です。
軽く動かすところから始めましょう。
足裏ボールほぐし
足裏の硬さをやわらげる運動です。
足の裏が硬くなると、歩く時に足の前側へ負担がかかりやすくなります。
ゴルフボールやテニスボールを使って、足裏をやさしくほぐしていきましょう。
やり方
イスに座り、足の裏にボールを置きます。
土踏まずから足の前側にかけて、ゆっくり転がしましょう。
痛気持ちいい程度で行います。
時間
左右それぞれ
30秒ずつ転がしましょう。
ポイント
痛いところを強く押しすぎないようにしましょう。
中足骨頭痛の場合、痛みのある指の付け根を強くゴリゴリ押すのではなく、足裏全体をやさしくほぐすイメージで行ってください。
ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎが硬いと、歩く時に足の前側へ体重がかかりやすくなります。
そのため、中足骨頭痛では、ふくらはぎの柔軟性も大切です。
やり方
壁に手をつき、床に立ちます。痛い方の足を後ろに引きましょう。
後ろ足のかかとを床につけ、膝を伸ばしたまま、体を前に倒します。
ふくらはぎが伸びるところで止めます。
時間
左右それぞれ30秒伸ばしましょう。
ポイント
かかとが浮かないようにしましょう。
反動をつけず、じんわり伸ばします。
強く伸ばすよりも、気持ちよく伸びる範囲で続けることが大切です。
膝を曲げたふくらはぎストレッチ
先ほどのストレッチは、主にふくらはぎの表面の筋肉を伸ばします。
今度は膝を少し曲げて、ふくらはぎの奥の筋肉を伸ばします。
やり方
壁に手をつきます
痛い方の足を後ろに引きます
後ろ足のかかとを床につけます
後ろ足の膝を軽く曲げます
アキレス腱のあたりが伸びるところで止めます
時間
左右それぞれ30秒伸ばします。
ポイント
かかとが浮かないようにしてください。
膝を曲げすぎる必要はありません。
アキレス腱の周りからふくらはぎの奥がじんわり伸びる感覚があれば大丈夫です。
かかと上げ運動
足首まわり、ふくらはぎ、足裏の筋肉を使う運動です。
足の前側に負担をかけすぎないように、ゆっくり丁寧に行いましょう。
やり方
イスの背もたれを持って立ちます。両足でゆっくりかかとを上げます。
次にゆっくり下ろしましょう。痛みがなければ繰り返します。
回数
10回 × 2セット
ポイント
勢いよく上げ下げするのではなく、ゆっくり行いましょう。
足の指の付け根に強い痛みが出る場合は、回数を減らしてください。
最初は両足で行い、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。
足指を使った重心移動
歩く時に足指が使えないと、足の前側だけに負担がかかりやすくなります。
足指で軽く床を押す感覚を作り、足裏全体で体を支える練習をしていきましょう。
やり方
裸足、または靴下で立ちます
足の裏全体を床につけます
かかと、小指側、親指側の3点で支えます
ゆっくり前後に体重を移動します
足指で床を軽く押す感覚を意識します
回数
10回 × 2セット
ポイント
つま先に体重を乗せすぎないようにしましょう。
足の裏全体で支える感覚を作ることが大切です。
足指は強く握るのではなく、軽く床を押すように使います。
まとめ
中足骨頭痛は、足の指の付け根に負担が集中して起こる足裏の痛みです。
足指がうまく使えていない、ふくらはぎが硬い、歩く時に足の前側へ体重がかかりやすいなど、いくつかの原因が重なって痛みにつながることがあります。
改善のためには、痛みを我慢して歩き続けるのではなく、足指の使い方、足裏の柔軟性、ふくらはぎの硬さ、重心のかけ方を整えていくことが大切です。
今回紹介した運動は、痛みのない範囲で少しずつ行ってください。強い痛みが出る場合や、歩くたびに痛みが増える場合は、無理に続けないようにしましょう。
橋本接骨院では、足裏の痛みの原因を確認し、足指の使い方、ふくらはぎの硬さ、歩き方のクセなどを見ながら、状態に合わせた施術と運動療法を行っています。
足の裏の前側の痛みや、指の付け根の痛みでお困りの方は、橋本接骨院の症状別ページもご覧ください。
痛みの原因や施術内容、運動療法について詳しく紹介しています。
