今回は小さなバランスボールのミニボールを使って簡単にできるエクササイズを始めます。お腹、お尻、背中などを中心にスッキリ引き締まった体をつくりましょう。
今回、ミニボールの空気はパンパンにせず、７～８割の空気に減らして使います。
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シットアップ
床に座り、膝を立て、角度を90°よりもやや広めにします。手は太ももに添えます。
その状態から、ゆっくり上体を後ろに倒してていきます。腰が反らない程度のところまで落としたら、また上体をあげていきます。反動を使ったり、決して速くやらないこと。
10回、2セット繰り返しましょう。
クランチ
床にあお向けになり、膝を立てた状態で内ももにボールを挟みます。両手は頭の後ろに添えましょう。
内ももでボールを潰すように挟みながら、膝を持ち上げます。同時に上体を起こして膝と額を近づけましょう。近づいたら戻します。
10回、2セット繰り返します。
ニーレイズ
床にあお向けになり両膝を立て、骨盤の骨の下にボールを置きます。両手は床に置きましょう。
片方の膝を曲げたまま上げ下げしていきます。
10回、2セット繰り返しましょう。
シングルレッグレイズ
骨盤にボールを当てたまま両脚を浮かせます。片足は伸ばして、反対の片膝は曲げます。
足を交互に曲げ伸ばししましょう。グラグラしないように動かしていきましょう。
左右を1回として10回、2セット繰り返しましょう。
ヒップリフト
床にあお向けになり膝を立てた状態で内ももにボールを挟みます。両手は安定する位置で床に置きましょう。
ゆっくりお尻を上げて、ゆっくり下ろします。お尻が床につくギリギリのところで繰り返しましょう。
シングルレッグヒップリフト
片足の裏にボールを置きます。足裏でボールをつぶしながら、お尻を上げて、床につけないように下ろします。
10回、2セット繰り返しましょう。反対側も同様に。
バックエクステンション
うつ伏せになり両手を前に伸ばし、両足でボールをはさんで浮かせます。
両手、両足を浮かせて、下ろしてを繰り返します。腰が反りすぎないように10センチ程度浮かせるようにしましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
ミニボールを使って運動すると、運動によってグラグラするものもあります。でもこのグラグラを抑えようと力を込めることが体幹の筋肉の強化になりますよ。
