朝起きた時に、
「腰が固まっている」
「起き上がる時に腰が痛い」
「しばらく動くと少し楽になる」
「顔を洗う姿勢がつらい」
このような症状はありませんか？
朝の動き始めに腰が痛い方は、寝ている間に腰まわりの筋肉や関節が硬くなり、起き上がる時に急に負担がかかっていることがあります。
特に、長時間同じ姿勢で寝ていた後は、腰・骨盤・股関節まわりが動きにくくなっています。
その状態で急に起き上がったり、前かがみになったりすると、腰に痛みが出やすくなります。
今回は、朝の腰痛が気になる方におすすめの、布団やベッドの上でできる体操を紹介します。
YouTube動画はこちらから
朝の腰痛は「急に動かない」ことが大切
朝の腰痛がある方は、起きてすぐに勢いよく立ち上がらないようにしましょう。
寝起きは体温も上がりきっておらず、筋肉や関節がまだ動く準備をしていません。
そこで大切なのは、起き上がる前に腰まわりを少しずつ動かすことです。
ポイントは、
痛みが出ない範囲で動かす
呼吸を止めない
反動をつけない
朝は強く伸ばしすぎない
この4つです。
「しっかり伸ばす」というより、まずは体を目覚めさせるようなイメージで行いましょう。
朝の動き始めにおすすめの腰痛体操
1. 深呼吸で腰まわりをゆるめる
まずは仰向けのまま、両膝を軽く立てます。
鼻から息を吸って、お腹をふくらませます。
口からゆっくり息を吐きながら、お腹の力を抜きます。
これを5回くり返しましょう。
腰が痛い時は、無意識に体に力が入っていることがあります。
深呼吸をすることで、お腹・腰・背中まわりの緊張が少しずつ抜けやすくなります。
朝一番は、いきなりストレッチをするよりも、まず呼吸から始めるのがおすすめです。
2. 膝倒し体操
仰向けで両膝を立てます。
足は腰幅くらいに開きます。
そのまま両膝をゆっくり右に倒します。
次に、ゆっくり真ん中に戻して、左に倒します。
左右交互に10回行いましょう。
この体操では、腰・骨盤・股関節まわりをやさしく動かすことができます。
ポイントは、膝を無理に床まで倒そうとしないことです。
腰が気持ちよく動く範囲で十分です。
朝に腰が固まっている方は、この動きだけでも起き上がりが楽になることがあります。
3. 片膝かかえ体操
仰向けのまま、片方の膝を両手でかかえます。
胸の方へゆっくり近づけます。
腰からお尻にかけて、軽く伸びるところで5〜10秒キープします。
反対側も同じように行います。
左右3回ずつ行いましょう。
この体操は、お尻や腰の筋肉をやさしく伸ばす運動です。
強く引っ張りすぎると、かえって腰に負担がかかることがあります。
朝は「少し気持ちいい」くらいで止めるのがポイントです。
4. 両膝かかえ体操
片膝かかえが楽にできる方は、両膝をかかえてみましょう。
仰向けで両膝を胸の方へ近づけます。
腰からお尻が軽く伸びるところで、5〜10秒キープします。
これを3回ほど行います。
両膝をかかえると、腰の後ろ側が丸まり、腰の筋肉がゆるみやすくなります。
ただし、腰を丸めると痛みが強くなる方は無理に行わないでください。
特に、足にしびれが出る場合は中止しましょう。
5. 骨盤ゆらし体操
仰向けで両膝を立てます。
腰を反らせるようにして、腰と布団の間に少しすき間を作ります。
次に、腰を布団に軽く押しつけるように骨盤を動かします。
この動きをゆっくり10回くり返しましょう。
骨盤を前後に小さく動かすことで、腰まわりの関節や筋肉が動きやすくなります。
大きく動かす必要はありません。
朝は小さな動きから始める方が、腰への負担が少なくなります。
6. お尻上げ体操
仰向けで両膝を立てます。
足は腰幅くらいに開きます。
お腹に軽く力を入れて、お尻をゆっくり持ち上げます。
肩から膝までが一直線になる手前くらいで止めます。
ゆっくり下ろして10回行いましょう。
この体操は、腰を支えるお尻や太ももの裏側を動かす運動です。
朝の腰痛がある方は、腰だけで体を支えようとしていることがあります。
お尻の筋肉を使いやすくしてから起きると、立ち上がりや歩き始めが楽になることがあります。
腰を反らせすぎないように注意しましょう。
7. 横向きで起き上がる練習
体操が終わったら、仰向けから急に起き上がらず、まず横向きになります。
横向きになったら、両足をベッドや布団の外へ下ろしながら、手で体を支えて起き上がります。
この起き方をすると、腰だけに負担をかけずに起き上がりやすくなります。
朝の腰痛がある方は、体操だけでなく、起き上がり方も大切です。
勢いよく腹筋のように起き上がると、腰に負担がかかりやすいので注意しましょう。
まとめ
朝の動き始めに腰が痛い方は、寝ている間に腰まわりが硬くなり、起き上がる時に急な負担がかかっていることがあります。
いきなり立ち上がるのではなく、布団やベッドの上で腰・骨盤・股関節をやさしく動かしてから起きることが大切です。
朝の体操は、強く伸ばす必要はありません。
痛みのない範囲で、ゆっくり体を動かしていきましょう。
橋本接骨院では、腰痛の施術だけでなく、ご自宅でできる体操や日常生活での注意点もお伝えしています。
朝の腰痛や、動き始めの腰の痛みでお困りの方は、お気軽にご相談ください。
朝の腰痛・動き始めの腰の痛みでお悩みの方へ
朝起きた時の腰痛や、動き始めの腰の痛みは、腰だけでなく、骨盤・股関節・お尻まわりの硬さや、日常生活での体の使い方が関係していることがあります。
橋本接骨院では、腰の痛みが出ている部分だけでなく、姿勢や骨盤・股関節の動き、起き上がり方や日常生活での負担も確認しながら、手技・ハイトレ・運動療法を組み合わせて改善をサポートしています。
朝の腰痛が続く方、起き上がる時に腰が痛い方、しばらく動かないと腰が伸びにくい方は、関連ページもあわせてご覧ください。
