筋肉は年齢とともに徐々に減っていきます。30代から少しずつ筋力は低下し、同時に体力、代謝も衰え始める年代です。週に2～3回でも良いので、運動習慣をつけて身体機能の向上から精神面まで、生活の質を大きく向上させましょう。
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つま先立ちスクワット
足を腰幅に開き、腕を胸の前で水平に重ねます。胸を張ったまま、お尻を後ろに引きながら膝が90度になるまでしゃがみましょう。
次に両足で床を踏ん張り、立ち上がりながらかかとを引き上げてつま先立ちになり、戻りましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
もも上げバックランジ
両足をそろえて床に立ちます。片脚を後ろにぐっと引き下げ、深い「ランジ」の体勢をとります。この時、背中が丸まらないように注意しましょう。
次に後ろに引いた足を前に、膝を胸に近づけるイメージで高く引き上げて後ろに戻します。腕を振りながら行いましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
マウンテンクライマー
両手を床につき、腕立て伏せの姿勢になります。手は肩幅に、足は腰幅に開いておきましょう。 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつきます。
素早く蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替え、交互にテンポよく引き寄せましょう。
左右で1回として10回、2セット繰り返しましょう。
ニープッシュアップ
両手両膝をついて四つん這いになり、頭から膝まで一直線の姿勢になります。
両手は肩幅よりも少し広めにしておきましょう。足はクロスさせておきます。
肘を外側に曲げていき、胸を開くように体を下ろしていきます。
胸が床につく直前で体を持ち上げて、肘が伸びきる手前で再度、肘を曲げていきます。
10回、2セット繰り返しましょう。
バックエクステンション
うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。無理のない高さまで上体を上に反らします。
ゆっくりとうつ伏せに戻ります。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
運動は体力・筋力の向上だけでなく、生活習慣病の予防やストレスの軽減にも有効だとされています。運動不足が気になるけれど、何から始めればよいか分からないと悩んでいる方は、ぜひ今回の運動から始めてみてください。
運動中に膝・腰・肩に痛みが出る場合は、無理に続けず中止してください。
最初から回数を増やすよりも、正しい姿勢でできる範囲から始めることが大切です。慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。
30代から運動不足・筋力低下が気になる方へ
30代からの筋力低下や体力の低下は、姿勢の崩れ、腰痛、肩こり、疲れやすさにも関係していることがあります。
橋本接骨院では、痛みや不調の改善だけでなく、体の使い方や姿勢、筋力低下に対する運動指導も行っています。
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