猫背を改善するストレッチ｜胸・脇・首・背中を伸ばす7つの方法
背中が丸くなりやすい、肩が前へ入る、頭が前へ出る、デスクワークの後に首や肩が重くなる。このようなお悩みはありませんか？
猫背の方は、胸や脇、首まわりの筋肉が硬くなり、肩甲骨や背骨を動かしにくくなっていることがあります。
ただし、猫背だからといって、胸を強く伸ばしたり、首を強く引っ張ったりする必要はありません。
腰を反らさず、自然な呼吸を続けながら、硬くなっている場所を無理なく伸ばすことが大切です。
猫背を改善するストレッチ⑦あごを軽く引いて首の位置を整える
今回は、自宅で取り組める猫背対策のストレッチを7つご紹介します。
YouTube動画はこちら
猫背ではどの筋肉をストレッチする？
猫背の方では、次の筋肉が硬くなっていることがあります。
- 胸の表面にある大胸筋
- 胸の深い部分にある小胸筋
- 脇から背中につながる広背筋
- 首から肩にある上部僧帽筋
- 首から肩甲骨につながる肩甲挙筋
- 首の後ろにある後頭下筋群
- 首の前から横にある胸鎖乳突筋
ただし、硬くなっている筋肉は人によって異なります。
肩甲骨の間の筋肉が張っている方もいますが、張っているから強いとは限りません。長時間引き伸ばされて疲れている場合もあります。
筋肉の張りだけで判断せず、肩甲骨や背骨の動きも確認することが大切です。
1．壁を使った胸のストレッチ
ストレッチする筋肉
大胸筋
やり方
- 壁の横に立ちます。
- 壁に手をつき、肘を軽く曲げます。
- 手を壁につけたまま、体をゆっくり反対側へ向けます。
- 胸の前から肩の付け根が伸びる位置で止めます。
左右20〜30秒ずつ行います。
ポイント
体を大きくひねる必要はありません。
胸を張ろうとして腰を反らさないように、お腹に軽く力を入れます。
2．腕を少し高くして胸の上部を伸ばす
ストレッチする筋肉
小胸筋・大胸筋上部
やり方
- 壁の横に立ちます。
- 肘を肩より少し高い位置にして、前腕を壁につけます。
- 肩をすくめないようにします。
- 体をゆっくり反対側へ向けます。
- 胸の上部から肩の前が伸びる位置で止めます。
左右20〜30秒ずつ行います。
ポイント
肩の前に痛みが出る場合は、腕の位置を低くしてください。
腰を反らしたり、胸を強く突き出したりしないようにします。
3．椅子を使って脇から背中を伸ばす
ストレッチする筋肉
広背筋
やり方
- 椅子の前に立ち、両手を座面に置きます。
- 膝を軽く曲げます。
- お尻を後ろへ引きながら、胸をゆっくり下げます。
- 脇から背中が伸びる位置で止めます。
20〜30秒行います。
ポイント
胸を低くしようとして腰を反らさないようにします。
お腹に軽く力を入れ、背中全体を長くするように行いましょう。
4．背中の上部を伸ばすストレッチ
ストレッチする部分
肩甲骨の間・背中上部
やり方
- 椅子に座ります。
- 両手を前で組みます。
- 手のひらを前へ押し出します。
- 肩甲骨を外側へ広げるように、背中の上部を軽く丸めます。
- 肩甲骨の間が伸びる位置で止めます。
20〜30秒行います。
ポイント
腰まで強く丸める必要はありません。
肩をすくめず、背中の上部を広げるように行います。
5．首から肩のストレッチ
ストレッチする筋肉
上部僧帽筋
やり方
- 椅子に座り、片手で座面を軽く持ちます。
- 持った側の肩を下げます。
- 頭を反対側へゆっくり傾けます。
- 首から肩が伸びる位置で止めます。
左右20秒ずつ行います。
ポイント
手で頭を強く引っ張る必要はありません。
肩の力を抜き、自然な呼吸を続けましょう。
6．首の後ろから肩甲骨を伸ばす
ストレッチする筋肉
肩甲挙筋
やり方
- 椅子に座ります。
- 右側を伸ばす場合は、顔を左斜め下へ向けます。
- 右肩を下げたまま、首の後ろをゆっくり伸ばします。
- 反対側も同じように行います。
左右20秒ずつ行います。
ポイント
首を大きく回したり、強く下へ押したりしないようにします。
首の後ろから肩甲骨の上側が伸びる範囲で行いましょう。
7．あごを軽く引いて首の位置を整える
動かす筋肉
後頭下筋群・首の後ろ
やり方
- 椅子に座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 目線を正面に向けます。
- あごを軽く引きます。
- 頭全体を後ろへ少し動かします。
- 首の後ろが長くなる感覚で5秒保ちます。
5〜10回行います。
ポイント
下を向いたり、あごを強く胸へ近づけたりしないようにします。
首の前や喉に力が入る場合は、動きを小さくしてください。
猫背ストレッチは何秒行えばよい？
ひとつのストレッチを20〜30秒、左右1〜2セット程度行いましょう。
首のストレッチは刺激が強くなりやすいため、最初は15〜20秒程度でも構いません。
反動をつけず、自然な呼吸を続けることが大切です。
デスクワークやスマートフォン操作の合間に、3〜4種類を選んで行う方法もおすすめです。
猫背ストレッチの注意点
胸を開く時に腰を反らさない
胸を伸ばそうとして腰が反ると、胸の筋肉を十分に伸ばせないことがあります。
お腹に軽く力を入れ、腰の位置を保ちましょう。
首を強く引っ張らない
首は小さな関節や多くの神経が集まる場所です。
手で強く引っ張らず、頭の重さを利用する程度にします。
肩をすくめない
胸や脇を伸ばす時に肩が上がると、首や肩に余計な力が入りやすくなります。
肩を下げ、力を抜いた状態で行います。
痛いほど伸ばさない
強く伸ばすほど効果が高くなるわけではありません。
痛みではなく、筋肉が心地よく伸びる範囲で行いましょう。
背中を無理に反らさない
猫背を整えるために、背中や腰を強く反らす必要はありません。
背中の上部を少しずつ動かし、首や腰で動きを補わないことが大切です。
猫背はストレッチだけで改善できる？
胸や脇、首まわりの硬さが猫背に関係している場合は、ストレッチによって肩甲骨や背骨を動かしやすくできることがあります。
しかし、ストレッチだけでは、背中・前鋸筋・首・体幹などの筋力や、日常生活での姿勢までは変えにくいことがあります。
猫背対策では、次の3つを組み合わせることが大切です。
- 胸や脇など硬くなった筋肉を伸ばす
- 背中や肩甲骨まわりを鍛える
- 長時間同じ姿勢を続けない
ストレッチの後に、壁押し運動や肩甲骨を動かす筋トレを行うと、動かしやすくなった肩甲骨を安定させやすくなります。
デスクワーク中に気をつけたいこと
猫背対策では、良い姿勢を一日中保つことよりも、同じ姿勢を長く続けないことが大切です。
次のような工夫を取り入れましょう。
- 30〜60分ごとに姿勢を変える
- 画面を低すぎる位置に置かない
- 椅子に深く座る
- 肘を机や肘掛けで支える
- スマートフォンを顔の近くまで上げる
- ときどき肩甲骨や背中を動かす
姿勢を意識しすぎて、胸を張り続けたり肩甲骨を寄せ続けたりしないようにしましょう。
猫背や首・肩の張りでお悩みの方へ
猫背は、胸の筋肉が硬い方、背中が動きにくい方、肩甲骨を支える筋肉が弱い方など、体の状態が一人ひとり異なります。
ストレッチをしても首や肩の張りが繰り返す、胸を伸ばすと肩が痛む、自分がどの筋肉を伸ばせばよいか分からない場合は、首・肩甲骨・背骨の動きを確認することが大切です。
橋本接骨院では、首や肩だけでなく、胸・肩甲骨・背骨・骨盤の動きや筋肉の硬さを確認し、一人ひとりに合った施術と運動をご提案します。
猫背について詳しくは、症状別ページをご覧ください。
猫背・背中が丸くなって気になる方へ
ご相談・ご予約はこちら
猫背や首・肩・背中の張り、ストレッチ方法について気になることがある方は、LINEまたはお電話でもお気軽にご相談ください。
