猫背を改善する筋トレ｜背中・肩甲骨・首を鍛える7つの運動
背中が丸く見える、肩が前へ出る、頭が前に出やすい、姿勢を良くしようとすると首や腰が疲れる。このようなお悩みはありませんか？
猫背を整えるためには、胸を強く張ったり、肩甲骨を無理に寄せたりするのではなく、背中・肩甲骨・首を支える筋肉を使えるようにすることが大切です。
今回は、自宅で取り組める猫背対策の筋力トレーニングを7つご紹介します。
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猫背の筋トレで鍛えたい筋肉
猫背では、肩甲骨を寄せる筋肉だけでなく、肩甲骨を肋骨に安定させる筋肉や、背中・首・体幹を支える筋肉も大切です。
今回の筋トレでは、次の筋肉を中心に鍛えます。
- 肩甲骨の間にある菱形筋
- 肩甲骨を支える僧帽筋中部・下部
- 肩甲骨を肋骨に安定させる前鋸筋
- 背中を起こす脊柱起立筋
- 首の深い部分にある頸部深層屈筋
- 腰を反らさずに姿勢を支える腹横筋・腹斜筋
猫背だからといって、肩甲骨を寄せる運動だけを続ける必要はありません。
肩甲骨には、寄る、広がる、上へ回るなどの動きがあり、複数の筋肉をバランスよく使うことが重要です。
1．肩甲骨を軽く寄せる運動
鍛える筋肉
菱形筋・僧帽筋中部
やり方
- 椅子に浅く座るか、楽な姿勢で立ちます。
- 両肘を軽く曲げ、体の横に置きます。
- 肩をすくめず、左右の肩甲骨をゆっくり背骨側へ近づけます。
- 2〜3秒保ちます。
- 力を抜いて元に戻します。
5〜10回行いましょう。
ポイント
肩甲骨を強く寄せすぎる必要はありません。
胸を張って腰を反らさず、肩の力を抜いて行います。
2．壁を使った斜め腕上げ
鍛える筋肉
僧帽筋下部・肩甲骨まわり
やり方
- 壁に背中を向けて立ちます。
- 腰が反りすぎないように、お腹に軽く力を入れます。
- 両腕を斜め上へ伸ばします。
- 肩をすくめない範囲で、腕をゆっくり持ち上げます。
- ゆっくり元に戻します。
5〜10回行います。
ポイント
腕を高く上げることより、肩をすくめずに動かすことを優先します。
腰が反る場合は、腕を上げる高さを低くしてください。
3．壁を押して肩甲骨を広げる
鍛える筋肉
前鋸筋
やり方
- 壁に両手をつきます。
- 両手は肩幅程度に開きます。
- 肘を伸ばしたまま、壁をゆっくり押します。
- 肩甲骨が背中の外側へ広がる感覚で5秒保ちます。
- 力を抜いて戻します。
5〜10回行います。
ポイント
背中全体を強く丸める必要はありません。
脇の下から胸の横に力が入る感覚で行いましょう。
4．壁腕立て伏せ
鍛える筋肉
前鋸筋・肩甲骨まわり・体幹
やり方
- 壁に両手をつき、少し離れて立ちます。
- 頭から骨盤までをまっすぐに保ちます。
- 肘を曲げ、体を壁へ近づけます。
- 壁を押して元の姿勢へ戻ります。
- 戻る時に肩甲骨を外側へ広げるようにします。
5〜10回行います。
ポイント
腰を反らしたり、お腹を前へ突き出したりしないようにします。
肩がすくむ場合は、壁との距離を近くしてください。
5．うつ伏せで胸を軽く起こす
鍛える筋肉
胸椎まわりの脊柱起立筋
やり方
- うつ伏せになり、両手を額の下へ重ねます。
- お腹に軽く力を入れます。
- あごを引きすぎず、頭と胸を床から少しだけ持ち上げます。
- 2〜3秒保ちます。
- ゆっくり下ろします。
5〜10回行います。
ポイント
高く反る運動ではありません。
腰ではなく、背中の上部を少し起こす意識で行います。
腰に負担を感じる場合は中止してください。
6．四つ這いで片腕を上げる
鍛える筋肉
背中・肩甲骨まわり・腹横筋
やり方
- 両手と両膝を床につき、四つ這いになります。
- お腹に軽く力を入れます。
- 片腕を床から離し、前方へゆっくり伸ばします。
- 腰や骨盤が傾かない位置で2〜3秒保ちます。
- ゆっくり元に戻します。
左右5〜10回ずつ行います。
ポイント
腕を高く上げる必要はありません。
腰を反らさず、肩甲骨を安定させながら動かします。
7．頭を後ろへ戻す運動
鍛える筋肉
頸部深層屈筋
やり方
- 椅子に座るか、壁を背にして立ちます。
- 目線を正面へ向けます。
- あごを強く引かず、頭全体を後ろへ軽く動かします。
- 首の後ろを長くする意識で3〜5秒保ちます。
- 力を抜いて元に戻します。
5〜10回行います。
ポイント
下を向いたり、首を反らしたりしないようにします。
首の前や肩に強く力が入る場合は、動きを小さくしてください。
猫背の筋トレは何回行えばよい？
最初は、各運動を5〜10回、1セットから始めましょう。
毎日すべて行う必要はありません。1日に3〜4種目を選び、週3〜5回程度から続けても構いません。
回数を増やすことよりも、次の点を意識してください。
- 肩をすくめない
- 腰を反らさない
- 息を止めない
- 肩甲骨を強く寄せすぎない
- 痛みのない範囲で行う
- 首や肩に余計な力を入れない
姿勢が崩れてきた場合は、回数を減らすか、動きを小さくしましょう。
猫背の筋トレでよくある間違い
肩甲骨を強く寄せ続ける
肩甲骨を寄せる運動は大切ですが、一日中寄せ続ける必要はありません。
強く寄せすぎると、首や肩に力が入り、姿勢を保つことが苦しくなる場合があります。
胸を張って腰を反らす
背中を起こそうとして腰を反らすと、腰痛につながることがあります。
お腹に軽く力を入れ、背中の上部を動かすことを意識しましょう。
あごを強く引く
あごを強く引くと、首の前側や喉に力が入りやすくなります。
頭全体を後ろへ軽く移動させるように行います。
背筋運動で高く反る
うつ伏せの背筋運動で高く反ると、背中より腰に負担がかかることがあります。
胸を少し浮かせる程度から始めましょう。
猫背対策は筋トレとストレッチを組み合わせよう
猫背では、背中や肩甲骨、首を支える筋肉を鍛えるだけでなく、胸や脇の筋肉が硬くなっている場合にはストレッチも必要です。
胸や脇を伸ばして肩甲骨を動かしやすくした後に、背中や前鋸筋の筋トレを行うと、姿勢を整えやすくなります。
猫背対策では、次の組み合わせが基本です。
- 胸や脇の硬い筋肉を伸ばす
- 背中や肩甲骨まわりを鍛える
- 首を正しい位置で支える
- 腰を反らさず体幹を安定させる
- 長時間同じ姿勢を続けない
猫背の姿勢をストレッチでリセット
猫背や首・肩のつらさでお悩みの方へ
猫背は、背中の筋肉が弱いだけでなく、胸や脇の硬さ、肩甲骨や背骨の動き、首や体幹の使い方が関係していることがあります。
筋トレをしても首や肩にばかり力が入る、姿勢を良くしようとすると腰が痛む、自分に合った運動が分からない場合は、体の状態を確認することが大切です。
橋本接骨院では、首・肩・背中だけでなく、肩甲骨・背骨・骨盤の動きや筋肉の使い方を確認し、一人ひとりに合った施術と運動をご提案します。
猫背について詳しくは、こちらをご覧ください。
猫背・背中が丸くなって気になる方への動画
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