ランナーのための鵞足炎エクササイズ7選｜膝の内側の痛みを予防・改善
走っている時やランニング後に、膝の内側が痛むことはありませんか？
特に、走る距離を増やした後や坂道を走った後に、膝の内側から少し下が痛む場合は、鵞足炎が関係していることがあります。
鵞足炎の対策では、痛む場所だけでなく、太ももの柔軟性や股関節・お尻の筋力、片脚で立った時の膝の向きを整えることが大切です。
今回は、膝の内側にかかる負担を減らすためのストレッチとエクササイズを7種目ご紹介します。
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鵞足炎とは
鵞足炎は、太ももの内側や裏側にある筋肉から続く腱が付着する、膝の内側から少し下の部分に負担が繰り返しかかることで起こります。
走る距離や練習量の増加、坂道の多いコース、膝が内側に入りやすい走り方、太ももの筋肉の硬さ、股関節やお尻まわりの筋力低下などが関係することがあります。
エクササイズを行う時の注意点
ストレッチやエクササイズは、膝の内側に強い痛みが出ない範囲で行いましょう。
運動中に痛みが強くなる場合や、運動後まで痛みが残る場合は、回数や動かす範囲を減らしてください。片脚で行う種目が難しい場合は、両脚で行う方法や、壁・椅子につかまる方法から始めましょう。
1．太もも裏のストレッチ
- 椅子に浅く座ります。
- 片脚を前に伸ばし、かかとを床につけます。
- つま先を上に向け、背すじを伸ばします。
- 股関節から体を前に倒します。
- 太ももの裏を伸ばしたまま30秒保ちます。
背中を丸めず、痛みのない範囲で行いましょう。
2．太もも内側のストレッチ
- 脚を左右に広げて立ちます。
- 伸ばしたい側の膝を伸ばします。
- 反対側の膝をゆっくり曲げます。
- 伸ばした脚の内側が伸びる位置で30秒保ちます。
つま先と膝の向きをそろえ、膝が内側に入らないようにします。
3．お尻のストレッチ
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 片足首を反対側の太ももに乗せます。
- 下側の太ももを両手で抱えます。
- 脚を胸に近づけ、お尻を伸ばします。
- 30秒保ちます。
腰や膝に痛みが出ない範囲で行いましょう。
4．クラムシェル
- 横向きになり、股関節と膝を軽く曲げます。
- 両足を重ねたまま、上側の膝を開きます。
- 骨盤が後ろへ倒れない位置まで開きます。
- ゆっくり膝を戻します。
- 左右10回ずつ行います。
お尻の横を鍛え、走る時に膝が内側へ入るのを防ぎます。
5．横向き脚上げ
- 横向きになり、下側の膝を軽く曲げます。
- 上側の脚をまっすぐ伸ばします。
- つま先を正面に向けたまま、脚を斜め後ろへ持ち上げます。
- ゆっくり下ろします。
- 左右10回ずつ行います。
脚を高く上げすぎず、お尻の横に力が入る範囲で行います。
6．片脚ヒップリフト
- 仰向けになり、両膝を曲げます。
- 片脚を床から少し浮かせます。
- お尻に力を入れ、骨盤を持ち上げます。
- 骨盤が傾かない位置で4秒保ちます。
- 左右10回ずつ行います。
腰を反らすのではなく、お尻を使って持ち上げましょう。片脚では骨盤が傾く場合や膝に痛みが出る場合は、両脚を床につけたヒップリフトから始めてください。
7．片脚スクワット
- 壁や椅子の近くに立ちます。
- 片脚を床から少し浮かせます。
- お尻を後ろへ引きながら、立っている側の膝を痛みのない範囲で浅く曲げます。
- 膝とつま先を同じ方向に向けます。
- 左右10回ずつ行います。
膝が内側に入らないように、膝とつま先を同じ方向へ向けます。深くしゃがむ必要はありません。痛みがある場合や姿勢が安定しない場合は、椅子につかまり、両脚のスクワットから始めてください。
ランニングへ戻る時のポイント
- 痛みが強い日は無理に走らない
- 走る距離やスピードを一度減らす
- 坂道や階段の多いコースを控える
- 運動後に痛みが強くなる場合は負荷を下げる
- 痛みが落ち着いてから少しずつ距離を戻す
ランニング中だけでなく、走り終わった後や翌日に膝の内側の痛みが強くなっていないかも確認しましょう。
走った後に痛みが増える場合は、距離やスピードがまだ多すぎる可能性があります。一度負荷を下げ、痛みが落ち着いた状態を確認しながら少しずつ戻してください。
まとめ
鵞足炎の予防や改善には、痛む場所だけを休ませるのではなく、太ももの内側や裏側の柔軟性を保ち、股関節やお尻の筋肉を鍛えることが大切です。
特に、片脚で立った時や走っている時に膝が内側へ入りやすいランナーは、クラムシェル、横向き脚上げ、片脚スクワットなどを取り入れ、膝と股関節の動きを整えましょう。
最初からすべてを行う必要はありません。痛みのない種目から2〜3種目を選び、週に2〜3回程度から続けてみてください。
痛みが続く場合、歩くだけでも痛む場合、腫れや熱感がある場合は、無理に走り続けず早めにご相談ください。
膝の内側の痛みでお悩みのランナーへ
膝の内側の痛みは、太ももの筋肉の硬さや股関節まわりの筋力だけでなく、走る時の姿勢、膝の向き、足の着き方、練習量などが関係していることがあります。
エクササイズを続けても痛みが改善しない方や、走るたびに同じ場所が痛くなる方は、鵞足炎の症状別ページもご覧ください。
鵞足炎の原因や橋本接骨院での施術、ランニング復帰に向けたサポートについて詳しくご紹介しています。
エクササイズを続けても膝の内側の痛みが改善しない方、走るたびに痛みを繰り返す方、ランニングへの復帰に不安がある方は、橋本接骨院へご相談ください。
体の状態や膝・股関節の動き、走る時の体の使い方を確認し、一人ひとりに合わせた施術やエクササイズをご提案します。
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