立ったままできるペットボトル全身引き締めトレーニング
「家でしっかり体を動かしたい」
「運動不足で体が重い」
「お腹まわりや下半身を引き締めたい」
「ジムに行く時間はないけれど、自宅で運動を続けたい」
そんな方におすすめの、ペットボトルを使った全身トレーニングです。
今回はイスに座る運動ではなく、立ったまま行う少しきつめのトレーニングです。
500mlのペットボトル2本を使うだけでも、動かし方を工夫すれば全身にしっかり効かせることができます。
膝や腰、肩に痛みがある方は、無理に深くしゃがんだり、大きく動かしたりせず、痛みのない範囲で行ってください。ふらつきがある方は、壁や椅子の近くで行うと安心です。
最初からすべて行う必要はありません。
体力に不安がある方は、まずは3〜4種目だけ選んで、回数を少なめにして行ってください。
YouTube動画はこちらから
ペットボトル全身引き締めトレーニング①
ペットボトル全身引き締めトレーニング②
ペットボトルスクワット
まずは、下半身全体を鍛えるスクワットです。
両手にペットボトルを持ち、体の横に下ろします。
足は肩幅くらいに開きます。
そこから、お尻を後ろに引くようにして、ゆっくりしゃがみます。
太ももに力が入るところまで下げたら、床を押すようにして立ち上がります。
10回2セット行います。
ポイントは、膝だけを曲げるのではなく、お尻を後ろに引くことです。
膝がつま先より大きく前に出すぎないように注意してください。
太もも・お尻・体幹にしっかり効きます。
スクワット＋ショルダープレス
次は、下半身と肩を同時に鍛える運動です。
両手にペットボトルを持ち、肩の横に構えます。
まずスクワットをします。
立ち上がるタイミングで、ペットボトルを頭の上に押し上げます。
下がる時にペットボトルを肩の横へ戻します。
10回行います。
この運動は、脚・お尻・肩・腕を一緒に使うので、かなり全身に効きます。
ポイントは、立ち上がる力を使って、自然にペットボトルを押し上げることです。
腰を反らせて上げないように、お腹に軽く力を入れて行いましょう。
ペットボトルランジ
次は、お尻と太ももを鍛えるランジです。
膝や股関節に痛みがある方、ふらつきやすい方は、無理に深く沈み込まず、浅い動きから始めてください。
不安がある場合は、壁や椅子に手を添えて行いましょう。
両手にペットボトルを持ち、体の横に下ろします。
片足を大きく一歩前に出します。
前の膝を曲げながら、体をまっすぐ下に沈めます。
前足で床を押して、元の位置に戻ります。
反対の足も同じように行います。
左右10回ずつ行います。
ポイントは、前の膝が内側に入らないようにすることです。
体が前に倒れすぎないように、背筋を伸ばして行いましょう。
ランジは、スクワットよりも片足への負荷が高く、お尻や太ももにしっかり効きます。
ペットボトル前傾ローイング
次は、背中を鍛える運動です。
両手にペットボトルを持ち、足を肩幅に開きます。
膝を軽く曲げて、お尻を後ろに引きながら上半身を少し前に倒します。
背中を丸めず、胸を軽く張ります。
その姿勢のまま、ひじを後ろに引いてペットボトルを体の横へ引き上げます。
ゆっくり下ろします。
10回2セット行います。
ポイントは、腕で引くというより、肩甲骨を寄せるように引くことです。
猫背が気になる方、背中を引き締めたい方、姿勢を良くしたい方におすすめです。
ペットボトルデッドリフト
次は、背中・お尻・太ももの裏を鍛える運動です。
両手にペットボトルを持ち、太ももの前に構えます。
足は肩幅くらいに開きます。
膝を軽く曲げたまま、お尻を後ろに引いて、上半身を前に倒します。
ペットボトルをすねの前に下ろすように動かします。
太ももの裏やお尻が伸びるところまで下げたら、足裏で床を押して体を起こします。
10回2セット行います。
腰を丸めないことが大切です。
背中をまっすぐ保ったまま、お尻を後ろに引きます。
これは腰を反らせる運動ではありません。
お尻と太ももの裏を使って体を起こすイメージです。
ペットボトルサイドランジ
次は、内もも・お尻・股関節まわりを鍛えます。
両手にペットボトルを持ち、胸の前に構えます。
片足を横へ大きく一歩出します。
出した足の膝を曲げて、お尻を後ろに引きます。
反対の足は伸ばしたままにします。
床を押して元に戻り、反対側も同じように行います。
左右10回ずつ行います。
ポイントは、横に動いた時に膝が内側に入らないことです。
お尻を後ろに引くことで、内ももとお尻にしっかり効きます。
普段あまり使わない横方向の筋肉を鍛えることができます。
ペットボトル体ひねり
次は、お腹まわりを鍛えます。
ペットボトルを1本、または2本まとめて胸の前で持ちます。
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。
その姿勢のまま、体を右へひねります。
正面に戻して、左へひねります。
左右交互に10回2セット行います。
ポイントは、腰だけを無理にねじらないことです。
胸の向きを変えるようにして、体幹を使います。
さらにきつくしたい方は、ペットボトルを胸から少し離して行ってください。
お腹への負荷がかなり上がります。
ペットボトルウッドチョップ
次は、お腹・肩・背中をまとめて使う全身運動です。
ペットボトルを両手で1本持ちます。右の腰の横から、左上に向かって斜めに持ち上げます。
体を斜めに大きく使うことで、お腹・背中・肩まわりをまとめて動かすことができます。
反対側も同じように行います。
左右10回ずつ行います。
ポイントは、腕だけで振らないことです。
膝・股関節・お腹・背中を連動させて、体全体で動かします。
この運動は、体幹の引き締めや、体をひねる動きの改善にもおすすめです。
ペットボトルバックランジ＋ひねり
次は、かなりしっかり効く全身運動です。
ペットボトルを胸の前で持ちます。
片足を後ろへ引いて、バックランジをします。
下がった姿勢のまま、体を前足側へ軽くひねります。
正面に戻して、立ち上がります。
反対側も同じように行います。
左右10回ずつ行います。
この運動は、脚・お尻・お腹・バランス力を同時に使います。
ふらつく場合は、ひねりを入れずにバックランジだけでも大丈夫です。
慣れてきたら、ひねりを追加してください。
ペットボトル全身持ち上げ運動
最後は、心拍数を少し上げる全身運動です。
両手にペットボトルを持ちます。
足を肩幅に開きます。
軽くしゃがんで、ペットボトルを膝の横まで下ろします。
そこから立ち上がりながら、ペットボトルを胸の前、さらに頭の上まで持ち上げます。
また、しゃがみながら下ろします。
10回行います。
ポイントは、速さよりも大きく動くことです。
脚・お尻・お腹・肩・腕を全部使います。
最後の仕上げとして、全身をしっかり動かしましょう。
まとめ
今回は、立ったままできるペットボトル全身トレーニングをご紹介しました。
ペットボトルを使うだけでも、スクワット、ランジ、背中の運動、体幹トレーニングを組み合わせることで、かなりしっかり全身を鍛えることができます。
特に、運動不足、体のたるみ、姿勢の崩れ、下半身の筋力低下、お腹まわりが気になる方におすすめです。
大切なのは、ただ回数をこなすことではなく、
正しいフォームで、ゆっくり丁寧に効かせることです。
ペットボトル2本があれば、自宅でもしっかり全身トレーニングができます。
ぜひ、無理のない範囲で続けてみてください。
姫路市の橋本接骨院では、体の状態に合わせた施術や運動指導も行っています。
運動不足、筋力低下、体のたるみ、姿勢の崩れが気になる方は、症状別ページの「体づくり・筋力トレーニングのお悩み」もあわせてご覧ください。
ほかの筋力トレーニングやストレッチもお探しの方へ
今回ご紹介した内容以外にも、体の部位や目的に合わせた筋力トレーニングやストレッチをご紹介しています。痛みのない範囲で、無理なく続けられる運動から始めてみてください。
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