ランナーや長く歩く人に多い後脛骨筋炎は、足のアーチを支える筋肉が弱ったり硬くなったりすることで起こりやすいです。
予防には 足裏の筋肉強化 、ふくらはぎと足首の柔軟性 、バランス強化 が効果的です。
慢性化する前に予防のトレーニングでケアしていきましょう。
内くるぶしの後ろや土踏まずに強い痛みがある方、腫れや熱感がある方、歩くだけでも痛い方は、無理に運動を行わないでください。
運動中に痛みが強くなる場合や、運動後に痛みが残る場合は中止しましょう。痛みのない範囲で、少しずつ行うことが大切です。
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片足カーフレイズ
片脚で床に立ちます。 手は骨盤に添えます。ゆっくりかかとを上げたら、 ゆっくり下ろしましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
足指床押し体操
イスに座り裸足で両足をつけます。
指先の力を抜いて軽く指を浮かせたら親指から順番に小指まで、1本づつ床をしっかり押さえます。
３往復しましょう。反対の足も順番にしてみましょう。
足指グーパー体操
左右の足先を浮かせ、しっかり全部の指を曲げ、次に大きく開きます。
左右同時に10回、2セット繰り返しましょう。
片足スクワット
床に立ち片足立ちになります。両手は骨盤に添えます。不安定になる人はイスの背もたれなど安定したものをつかんでおきます。
軽くしゃがんで腰を落とし、ゆっくり戻します。
10回、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
ふくらはぎストレッチ
壁の前に立ち、両手を壁につけ、片脚を後ろに大きく引きます。
左右のつま先が正面に向くように、後ろの足のかかとを床につけたまま腰を壁に近づけるようにしてふくらはぎを伸ばします。
30秒間キープしましょう。反対の足も同様に。
片脚バランス
壁に手が届く位置で行います。背中を伸ばして立ち、 両手は骨盤に添えます。片足を30cmほど床から浮かせます。視線を正面に向けたまま、ふらつかないように姿勢をキープしましょう。足が重なったり組んでしまわないように注意しましょう。
30秒間、2セット繰り返しましょう。反対の足も同様に。
最後に
後脛骨筋炎はランナーに多い症状で、初期の症状ではランニング後のみの痛みですが、徐々に悪化すると歩くだけでも痛みが出てしまう場合があります。そうなると、少し休んだだけでは回復しませんし、回復して走り始めてもすぐに痛みが出てしまう。と言う悪循環に陥りやすいです。
ランニングフォームや使い方が大切なのはもちろんですが、初期のケアもとても大切になってきます。
後脛骨筋炎を予防するためには、足の内側だけでなく、足裏の使い方、足首の動き、ふくらはぎの柔軟性、片脚で支える力を整えることが大切です。
内くるぶしの後ろや土踏まずの痛みが続く場合は、無理に走り続けず、今の足の状態に合わせてケアを進めていきましょう。
ランニング中の足の内側の痛みでお悩みの方へ
後脛骨筋炎のような足の内側の痛みは、足裏のアーチだけでなく、足首の動き、ふくらはぎの硬さ、膝や股関節の使い方、走り方が関係していることがあります。
橋本接骨院では、痛みのある部分だけでなく、足首・膝・股関節の動きや、ランニング中の体の使い方も確認しながら、手技・ハイトレ・運動療法を組み合わせて改善をサポートしています。
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