産後の腰痛を軽くするために見直したい抱っこ・授乳・立ち上がりのコツ
産後、赤ちゃんのお世話をしているうちに「腰が痛い」「朝起きると腰が固まっている」「抱っこをすると腰がつらい」と感じる方は多いです。
産後の腰痛というと骨盤のゆがみをイメージされる方も多いですが、骨盤まわりの変化だけでなく、毎日の抱っこや授乳などの育児動作が腰に負担をかけていることも少なくありません。
今回は、産後の腰痛を悪化させやすい動作と、腰への負担を減らすための簡単な工夫をご紹介します。
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産後の腰痛は「毎日の小さな負担」の積み重ねで起こりやすい
赤ちゃんのお世話は、同じような姿勢や動作を何度も繰り返します。
- 抱っこ
- 授乳
- おむつ替え
- 寝かしつけ
- 沐浴
- 床からの立ち上がり
- ベビーベッドや布団への上げ下ろし
ひとつひとつの動作は短時間でも、毎日何回も繰り返すため、腰には思っている以上に負担がかかります。
特に産後は、お腹まわりや背中、股関節まわりの力が入りにくく、腰だけで体を支えようとしやすい時期です。そのため、少しの前かがみや抱っこでも腰痛につながることがあります。
腰が痛くなりやすい育児動作
1. 赤ちゃんを抱き上げる時
赤ちゃんを抱き上げる時に、腰を丸めたまま腕だけで持ち上げていませんか。
この動作は、腰に負担が集中しやすい動きです。特に床や低い位置から抱き上げる時は、腰をかがめるだけでなく、膝や股関節も少し使うことが大切です。
赤ちゃんを体から遠い位置で持ち上げるほど、腰への負担は大きくなります。できるだけ赤ちゃんに体を近づけてから抱き上げるようにしましょう。
2. 授乳中の前かがみ姿勢
授乳中は、赤ちゃんの顔をのぞき込むために背中が丸まりやすくなります。その姿勢が続くと、腰だけでなく背中や肩、首にも負担がかかります。
授乳のたびに腰がつらくなる方は、赤ちゃんを自分の胸の高さに近づけることを意識してみてください。クッションやタオルを使って高さを調整すると、前かがみになりにくくなります。
3. おむつ替えの中腰姿勢
おむつ替えは回数が多く、腰への負担が積み重なりやすい動作です。
床でおむつ替えをする時に、腰だけを丸めて前に倒れると腰がつらくなります。
できれば片膝をつく、赤ちゃんに体を近づける、少し高さのある場所を使うなど、腰を丸め続けない工夫をしましょう。
4. 抱っこしながらの反り腰
赤ちゃんを抱っこしている時、無意識に腰を反らして支えている方も多いです。
腰を反らせた姿勢が続くと、腰の筋肉が緊張しやすくなります。
抱っこ中は、お腹を軽く引き上げるような意識を持ち、腰だけで支えないようにしましょう。
今日から実践できる腰への負担を減らす方法
ここからは、抱っこや授乳、床からの立ち上がりなど、毎日の育児動作で腰への負担を減らす具体的な方法をご紹介します。
1. 赤ちゃんを体に近づけて抱き上げる
赤ちゃんを抱き上げる時は、腕を伸ばしたまま持ち上げるのではなく、まず自分の体を赤ちゃんに近づけます。
赤ちゃんとの距離が近いほど、腰への負担は少なくなります。腰だけでかがむのではなく、膝と股関節を軽く曲げることもポイントです。
2. 授乳クッションやタオルを使う
授乳中に体を赤ちゃんに近づけようとすると、背中や腰が丸まりやすくなります。
赤ちゃんの高さを上げることで、前かがみを減らしやすくなります。授乳クッションがない場合でも、タオルやクッションを重ねて高さを調整するだけで、腰の負担が軽くなることがあります。
3. 床から立つ時は手を使う
産後は、床に座る時間が増える方も多いです。床から立ち上がる時に、腰だけで勢いよく立とうとすると痛みが出やすくなります。
立ち上がる時は、手を床や太ももにつき、片膝立ちを経由して立つようにしましょう。腰への負担を減らしながら立ち上がりやすくなります。
産後の腰痛におすすめの簡単エクササイズ
産後の腰痛対策では、強い筋トレをいきなり行う必要はありません。まずは、腰まわりの緊張をやわらげながら、体を支える感覚を少しずつ取り戻していきましょう。
経腟分娩で産後の経過が順調な方は、体調に合わせて無理のない範囲から始めてください。帝王切開で出産した方、出産時に合併症があった方、医師から運動について指示を受けている方は、運動を始める前に医師や助産師へ確認しましょう。
運動中に腰や骨盤まわりの痛み、出血の増加、強い疲労感などが現れた場合は、無理をせず中止してください。
1. 仰向け骨盤ゆらし
仰向けになり、膝を立てます。腰を床に軽く近づけるように骨盤を動かし、次に力を抜いて元に戻します。
大きく動かす必要はありません。腰まわりをやさしく動かすイメージで、10回、2セットほど行いましょう。
腰が固まっている時や、朝起きた時にもおすすめです。
2. 横向き膝開き
横向きに寝て、両膝を軽く曲げます。足はつけたまま、上の膝をゆっくり開き、ゆっくり戻します。
腰をひねらず、股関節から動かすことがポイントです。左右10回、2セットずつ行いましょう。
股関節やお尻の筋肉が使いやすくなると、抱っこや立ち上がりの時に腰だけで頑張りにくくなります。
3．四つばいで背中をゆっくり動かす運動
四つばいになり、息を吐きながら背中を丸めます。次に、息を吸いながら背中をゆるめます。
腰を無理に反らせる必要はありません。背中全体をゆっくり動かすように、10回行いましょう。
授乳や抱っこで丸まりやすい背中を動かすことで、腰の負担を減らしやすくなります。
4. 椅子を使った立ち上がり練習
椅子に座り、足を肩幅くらいに開きます。少し前に体を倒し、足で床を押すように立ち上がります。
腰を反らせて立つのではなく、足とお尻を使って立つ意識を持ちましょう。10回、2セット行います。
赤ちゃんを抱っこした状態で立ち上がることが多い方は、まず何も持たない状態で練習するのがおすすめです。
我慢しすぎないことも大切です
産後は赤ちゃんのお世話が中心になり、自分の体の痛みを後回しにしてしまう方が多いです。
しかし、腰痛を我慢したまま抱っこや授乳を続けていると、肩こり、背中の痛み、股関節の痛み、膝の痛みなど、別の不調につながることもあります。
痛みが強い場合、足にしびれがある場合、日常生活に支障がある場合は、無理にセルフケアだけで済ませず、早めに相談することも大切です。
医療機関への受診を優先したい症状
次のような症状がある場合は、セルフケアや運動だけで様子を見ず、産婦人科や医療機関へ相談してください。
・安静にしていても強い腰痛が続く
・足のしびれや力の入りにくさが強くなっている
・排尿や排便がしにくい、または感覚に異常がある
・発熱や強い腹痛を伴っている
・出血量が急に増えた
・片方のふくらはぎに腫れや強い痛みがある
・胸の痛みや息苦しさがある
特に、急激に症状が現れた場合や、赤ちゃんのお世話ができないほど症状が強い場合は、早めに医療機関へ相談しましょう。
まとめ
産後の腰痛は、骨盤だけでなく、抱っこ、授乳、おむつ替え、立ち上がりなど、毎日の育児動作が大きく関係していることがあります。
まずは、赤ちゃんを体に近づけて抱き上げる、授乳時の高さを調整する、床から立つ時に手を使うなど、腰に負担がかかりにくい動作を意識してみましょう。
また、仰向け骨盤ゆらしや四つばいの背中の運動など、やさしいエクササイズから始めることで、腰まわりの負担を減らしやすくなります。
産後の腰痛でお困りの方は、我慢しすぎず、体の状態に合わせたケアを行っていきましょう。
産後の腰痛について詳しくは、こちらの症状別ページもご覧ください。
産後の腰痛が続いている方へ
抱っこや授乳の姿勢を見直しても腰痛が続く場合は、腰だけでなく、骨盤や股関節の動き、お腹やお尻の筋肉の使い方などを確認することが大切です。
橋本接骨院では、産後の体の状態や育児中の動作を確認しながら、一人ひとりに合わせた施術や運動をご提案します。
産後の腰痛についてのご相談・ご予約は、WEB・LINE・お電話から受け付けています。
