出産後に、お腹だけなかなか戻らない、抱っこで腰が痛くなる、骨盤がグラグラする感じがある、姿勢が丸くなった、体重は戻っても体型が戻らない。このようなお悩みはとても多いです。
産後のお腹まわりを引き締めるには、腹筋だけを鍛えるのではなく、下腹・お尻・背中・股関節・骨盤まわりを一緒に使うことが大切です。
今回は、前回とは違う運動メニューで、自宅でできるエクササイズを行っていきます。
産後の体は回復の途中です。産後間もない方、帝王切開後の方、痛みが強い方、医師から運動制限を受けている方は、無理に行わず、医師や専門家に相談してから行ってください。
運動中に腰痛・恥骨痛・出血・強い疲労感などが出る場合は中止しましょう。
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立ったまま下腹引き上げ呼吸
まずは、立った姿勢でお腹の奥を使う練習です。
足を腰幅に開いて立ちます。
背筋を伸ばして、肩の力を抜きます。
鼻から息を吸い、口から細く長く息を吐きます。
息を吐きながら、下腹を軽く内側に引き上げます。
この時、腰を反らせたり、背中を丸めたりしないようにしましょう。
10回行います。
立った状態でお腹を使えるようになると、抱っこや家事の時にも体幹が働きやすくなります。
壁押し体幹トレーニング
次は、壁を使って体幹に力を入れる運動です。
壁の前に立ちます。
両手を胸の高さで壁につけます。
そのまま壁を押すように力を入れます。
同時に、お腹に軽く力を入れて、姿勢をまっすぐ保ちます。
４秒押して、力を抜きます。これを10回行います。
ポイントは、腰を反らせないことです。
壁を押すことで、お腹・背中・肩まわりが一緒に働きます。
抱っこで上半身が疲れやすい方にもおすすめです。
立位ニーアップ
次は、立ったまま下腹とバランスを鍛えます。
足を腰幅に開いて立ちます。
お腹に軽く力を入れます。
片膝をゆっくりおへその高さに近づけます。
下ろしたら、反対側も行います。
左右10回ずつ行います。
体がグラつく方は、壁や椅子に手を添えてください。
膝を上げる時に、背中が丸まらないように注意しましょう。
下腹と股関節まわりを使う運動です。
立位ニーアップツイスト
次は、少し負荷を上げます。
立った姿勢で、右膝を持ち上げます。
同時に、左肘を右膝に近づけるように体を軽くひねります。
戻したら、反対側も行います。
左右交互に20回行います。
この運動は、ぽっこりお腹だけでなく、ウエストまわりにも効きます。
勢いでひねるのではなく、お腹を使ってゆっくり動かしましょう。
腰に痛みが出る場合は、ひねる角度を小さくしてください。
四つ這い手足伸ばしキープ
次は、姿勢を安定させる体幹トレーニングです。
四つ這いになります。
手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。
右手と左足を同時に伸ばします。
体がグラグラしないように、お腹に力を入れてキープします。
４秒キープしたら戻します。
反対側も同じように行います。
左右交互に10回、2セット行います。
ポイントは、足を高く上げすぎないことです。
足を上げすぎると腰が反りやすくなります。
背中、下腹、お尻をバランスよく使える運動です。
抱っこや授乳で丸くなりやすい姿勢の改善にもおすすめです。
イススクワット＋膝上げ
最後は、下半身と体幹を一緒に鍛える運動です。
イスに座った状態から始めます。
足は肩幅に開きます。
立ち上がったら、片膝をゆっくり持ち上げます。
膝を下ろしたら、またイスに座ります。
次に立ち上がった時は、反対側の膝を持ち上げます。
左右交互に10回、2セット行います。
この時、膝が内側に入らないように注意しましょう。
立ち上がる時は、お尻と太ももをしっかり使います。
膝上げの時に体がグラつく方は、壁やイスを軽く持って行ってください。
この運動は、産後の下半身太り、体幹の弱さ、バランス低下が気になる方におすすめです。
最後に
今回は、産後太り、ぽっこりお腹、姿勢の崩れ、腰痛、骨盤まわりの不安定感が気になる方に向けた運動を紹介しました。
産後のお腹まわりを引き締めるには、腹筋だけでは不十分です。下腹、お尻、股関節、背中、骨盤まわりを一緒に使うことで、姿勢が安定しやすくなり、腰への負担も減らしやすくなります。
今回のメニューは、前回よりも立った姿勢や動きのある運動を多く入れています。産後太り、ぽっこりお腹、腰痛、骨盤のグラつき、姿勢の崩れが気になる方は、無理のない範囲で試してみてください。
産後太り・ぽっこりお腹・骨盤まわりでお悩みの方へ
産後のぽっこりお腹や体型の戻りにくさは、お腹だけでなく、骨盤まわりの不安定感、下腹・お尻・背中・股関節の筋力低下、姿勢の崩れなどが関係していることがあります。
橋本接骨院では、産後の腰痛、骨盤まわりの不安定感、姿勢の崩れ、下腹の戻りにくさなどに対して、一人ひとりの状態に合わせた施術や運動指導を行っています。
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