出産後、お腹まわりがたるんできた、姿勢が崩れやすい、腰が痛くなりやすいと感じる方は多いです。
産後は筋力が落ちやすく、特にお腹・骨盤まわりを支える体幹の力が弱くなりやすい時期です。
今回は、産後のたるんだ体を少しずつ鍛え直したい方に向けて、自宅でできる体幹トレーニングをご紹介します。
無理にきつい運動をするのではなく、まずは体を支える力を取り戻すことから始めていきましょう。
たるんだ体を鍛え直す体幹トレーニング②横向き脚まわし
※産後すぐの方、帝王切開後の方、骨盤まわりの痛みが強い方、尿もれや違和感がある方は、無理をせず体調に合わせて行ってください。痛みや不安がある場合は、運動を中止しましょう。
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横向き脚上げ
お尻の横を鍛える運動です。
横向きに寝ます。
下の膝は軽く曲げ、上の脚はまっすぐ伸ばします。
骨盤が後ろに倒れないようにしながら、上の脚をゆっくり持ち上げます。
上げたら、ゆっくり下ろします。
左右10回ずつ行います。
つま先が天井を向きすぎないように注意しましょう。
やや前を向けたまま行うと、お尻の横に効きやすくなります。
骨盤の不安定感や、歩く時のふらつきが気になる方におすすめです。
横向き脚まわし
横向き脚上げの姿勢のまま行います。
上の脚を軽く持ち上げた状態で、小さな円を描くように回します。
前回しを10回、後ろ回しを10回行います。
反対側も同じように行いましょう。
大きく回す必要はありません。
骨盤が動かない範囲で、小さく丁寧に行います。
お尻の横、股関節まわり、体幹にしっかり効く運動です。
四つ這い膝浮かせ
次は、少しハードな体幹トレーニングです。
四つ這いになります。
手は肩の下、膝は股関節の下に置きます。
背中をまっすぐにして、お腹に力を入れます。
そのまま両膝を床から少しだけ浮かせます。
10回、2セット行います。
腰が反る場合や手首が痛い場合は、中止してください。
四つ這い膝タッチ
四つ這いの姿勢になります。
右手で左膝を軽くタッチします。
戻したら、左手で右膝をタッチします。
左右交互に20回行います。
この時、体が左右に大きく揺れないようにします。
お腹に力を入れて、骨盤を安定させましょう。
見た目よりも体幹に効く運動です。
姿勢の崩れや骨盤の不安定感が気になる方におすすめです。
立位バックランジ
次は、下半身と体幹を一緒に鍛えます。
立った姿勢から、片足を後ろに大きく引きます。
両膝を軽く曲げて、元に戻ります。
反対側も同じように行います。
左右10回ずつ行います。
膝が内側に入らないように注意しましょう。
体が前に倒れすぎないように、お腹に軽く力を入れます。
バックランジは、お尻、太もも、体幹をまとめて鍛えることができます。
産後の下半身の引き締めや、骨盤まわりの安定におすすめです。
きつい方は、壁に手を添えて行ってください。
ステップアウトスクワット
最後は、少し動きのあるスクワットです。
足を腰幅に開いて立ちます。
右足を横に一歩出して、軽くスクワットします。
元に戻したら、左足を横に一歩出してスクワットします。
左右交互に20回行います。
お尻を後ろに引くようにしゃがみます。
膝が内側に入らないように注意しましょう。
この運動は、お尻、太もも、股関節、体幹をしっかり使います。
全身を引き締めたい方におすすめです。
最後に
産後の体型の崩れやたるみは、体幹を少しずつ鍛え直すことで変化が出やすくなります。
無理をせず、できる範囲から継続して、引き締まった動きやすい体を目指していきましょう。
産後の腰痛、骨盤まわりの不安定感、体型の崩れが気になる方は、体の状態に合わせたケアや運動が大切です。姫路市の橋本接骨院では、産後の骨盤まわりの不調や体づくりをサポートしています。
