産後の脚のむくみをケアするエクササイズ8選
産後、「脚がむくみやすくなった」「ふくらはぎがパンパンになる」「太ももや足首が太く見える」と感じる方は少なくありません。
出産後は、育児による睡眠不足や疲労、抱っこや授乳で同じ姿勢が続くこと、運動量の変化などにより、下半身が重だるく感じやすい時期です。
また、産後はお腹まわりや骨盤まわりの力が入りにくく、立ち方や歩き方が変わることもあります。その結果、太ももやふくらはぎに負担がかかり、脚が張りやすくなることがあります。
今回は、産後の脚のむくみや、脚が太く見える原因になりやすい足首・足裏・股関節・骨盤まわりの使い方を整えるエクササイズをご紹介します。
産後の運動は、出産方法や体の回復状態によって始められる時期が異なります。出血や痛みが続いている方、帝王切開後の方、医師から安静を指示されている方は、運動を始める前に医療機関へ確認してください。
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産後の脚は「脂肪」だけで太く見えるわけではありません
産後に脚が太くなったように感じると、「体重が戻っていないから」「筋肉が落ちたから」と考えがちです。
もちろん体重や筋力の変化も関係しますが、脚が太く見える原因はそれだけではありません。
- 足首やふくらはぎがむくんでいる
- 抱っこで反り腰になり、太ももの前が張りやすい
- 足裏でうまく体重を支えられていない
- 股関節やお尻の筋肉が使いにくくなっている
- 歩く量が減り、ふくらはぎのポンプ作用が働きにくい
- 片側に体重をかける立ち方がクセになっている
産後の脚のケアでは、強い筋トレで追い込むよりも、まずは足首を動かす、足裏で支える、股関節から脚を動かすことが大切です。
脚をすっきり見せるためには、足首やふくらはぎを動かしながら、脚に負担がかかりにくい立ち方や動き方を取り戻すことが大切です。
1. 足裏3点バランス
まずは、足裏で体を支える感覚を取り戻すエクササイズです。産後は抱っこや授乳で姿勢が崩れやすく、足裏の体重のかかり方も偏りやすくなります。
- 裸足で立ちます。
- 親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点を床につけます。
- 足指を軽く広げます。
- 左右の足裏に同じくらい体重を乗せます。
- そのまま10秒キープします。
10秒を5回行いましょう。足指で床を強くつかみすぎず、足裏全体でやさしく支える感覚を大切にしてください。
足裏が安定すると、膝や股関節の向きも整いやすくなり、脚全体に余計な力が入りにくくなります。
2. 足首ポンプ運動
足首を動かして、ふくらはぎをやさしく働かせるエクササイズです。座ったままできるので、産後の体力が戻りきっていない方にもおすすめです。
- イスに座ります。
- 両足を床につけます。
- かかとは床につけたまま、つま先を持ち上げます。
- 次に、つま先を床につけたまま、かかとを持ち上げます。
- ゆっくり繰り返します。
20回を目安に行いましょう。ふくらはぎを強く鍛えるというより、足首を動かして脚を軽くするイメージです。
授乳後や、長時間座っていた後、脚が重だるい時にも行いやすい運動です。
3. つま先浮かせ立ち
すねの筋肉と足首まわりを使うエクササイズです。ふくらはぎばかり張りやすい方や、足首が重く感じる方におすすめです。
- 壁やイスに軽く手を添えて立ちます。
- かかとは床につけたまま、つま先を持ち上げます。
- すねに軽く力が入るのを感じます。
- ゆっくりつま先を下ろします。
15回を目安に行いましょう。足首を細かく動かすことで、ふくらはぎだけに負担がかかりにくくなります。
足首まわりが動きやすくなると、歩く時の脚の使い方も整いやすくなります。
4. かかと押し出しエクササイズ
もも裏とお尻を使いやすくするエクササイズです。産後に太ももの前側ばかり張る方、抱っこで反り腰になりやすい方におすすめです。
- 仰向けになり、片膝を立てます。
- 反対の脚はまっすぐ伸ばします。
- 伸ばした脚のかかとを遠くへ押し出すようにします。
- もも裏に軽く力が入るところで5秒キープします。
- 力を抜いて戻します。
左右10回ずつ行いましょう。腰を反らせず、脚を長く伸ばすような感覚で行います。
太ももの前側だけに頼らず、もも裏やお尻も使えるようになることで、脚の一部分に負担が集中しにくくなります。
5. 内ももタオルスライド
内ももを使いながら、股関節の動きを整えるエクササイズです。産後に脚を閉じる力が入りにくい方や、太ももの外側が張りやすい方におすすめです。
- 立った状態で、片足の下にタオルを置きます。
- タオルを置いた足を、横へゆっくり滑らせます。
- 反対の膝を軽く曲げます。
- 内ももを使って、滑らせた足を元に戻します。
左右10回ずつ行いましょう。勢いで戻すのではなく、内ももでゆっくり引き寄せるように行います。
バランスが不安定な場合は、壁やイスに手を添えて行ってください。
6. お尻横タッチ歩き
お尻の横の筋肉を使いやすくするエクササイズです。産後は片側に体重をかけて立ったり、抱っこで体が傾いたりしやすくなります。
- 軽く膝を曲げて立ちます。
- 右足を横に一歩出します。
- 左足を寄せます。
- 反対方向にも同じように歩きます。
- 歩きながら、お尻の横を軽く触って筋肉の動きを確認します。
左右5歩ずつを2セット行いましょう。上半身が左右に大きく揺れないように注意してください。
お尻の横が使いやすくなると、膝が内側に入りにくくなり、太ももやふくらはぎへの負担を減らしやすくなります。
7. 股関節ひねり戻し
股関節の動きを整えながら、お尻の奥の筋肉を使うエクササイズです。座ったままできるので、産後の方でも取り入れやすい運動です。
- イスに座ります。
- 片足を少し前に出します。
- 膝を外側へ軽く開きます。
- 次に、膝を正面へ戻します。
- 股関節から動かすように繰り返します。
左右10回ずつ行いましょう。腰ごと大きくひねらず、股関節だけを小さく動かす意識で行います。
股関節が動きやすくなると、歩く時に脚がスムーズに出やすくなり、脚全体の重だるさ対策にもつながります。
8. 壁押しふくらはぎ・お尻エクササイズ
お尻、もも裏、ふくらはぎをつなげて使うエクササイズです。歩く時に脚を後ろへ送る力をつくり、ふくらはぎだけに頼りすぎない動きを目指します。
- 壁に両手をついて立ちます。
- 片足を後ろへ引きます。
- 後ろ足のかかとで床をやさしく押します。
- お尻ともも裏に軽く力が入るのを感じます。
- 5秒キープして力を抜きます。
左右5回ずつ行いましょう。腰を反らせず、脚を後ろに長く伸ばすように行うことがポイントです。
抱っこで反り腰になりやすい方は、腰ではなくお尻ともも裏を使う感覚を大切にしてください。
産後の脚ケアで意識したいこと
産後の脚のむくみや張り感をケアする時は、強い筋トレを頑張りすぎる必要はありません。
まずは、足首を動かす、足裏で支える、股関節から脚を動かすなど、脚に負担がかかりにくい使い方を取り戻すことが大切です。
- 足裏の3点で体を支える
- 足首をこまめに動かす
- 膝とつま先の向きをそろえる
- 太ももの前だけに力を入れすぎない
- お尻と内ももを意識する
- 痛みや強い違和感がある時は無理をしない
むくみが強い時は、長時間同じ姿勢を続けず、座ったまま足首を動かすだけでも脚が軽く感じやすくなります。
注意したいむくみもあります
片脚だけが急に腫れた場合は注意が必要です。
片脚の強い腫れ、ふくらはぎの痛みや熱感、胸の痛み、息苦しさ、急な体調不良がある場合は、運動を中止し、速やかに医療機関へ相談してください。
また、産後間もない時期や体調が安定しない時期は、無理に運動を増やさず、体の回復を優先しましょう。
まとめ
産後の脚のむくみや、脚が太く見えるお悩みは、体重だけでなく、足首の動き、足裏の支え方、股関節やお尻の使い方、育児中の姿勢などが関係していることがあります。
足元が安定し、股関節から脚を動かせるようになると、太ももやふくらはぎに負担が集中しにくくなり、立つ・歩くといった動作も行いやすくなります。
今回紹介したエクササイズは、産後の方でも取り入れやすい、やさしい内容です。脚のむくみや張りが気になる方は、まずはできるものから少しずつ続けてみてください。
橋本接骨院では、産後の腰痛や骨盤まわりの不安定感だけでなく、脚のむくみ、下半身の重だるさ、姿勢や歩き方のお悩みに対しても、体の状態を確認しながら施術や運動療法を組み合わせてサポートしています。産後の体の不調でお困りの方は、お気軽にご相談ください。
産後の骨盤・体型の変化が気になる方へ
産後は、骨盤まわりの不安定さや筋力低下、抱っこや授乳による姿勢の変化が重なりやすい時期です。産後の骨盤・体型改善について詳しくは、症状別ページをご覧ください。
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