腰痛・姿勢の崩れ・股関節の硬さが気になる方へ
産後は、妊娠・出産・抱っこ・授乳などの影響で、骨盤まわりの筋肉が硬くなりやすくなります。
特に、
- 腰が重だるい
- 骨盤まわりが開いた感じがする
- 股関節が硬い
- お尻が張る
- 姿勢が崩れやすい
- 下腹が戻りにくい
- 恥骨や腰まわりに違和感がある
このようなお悩みが出ることがあります。
産後の骨盤ケアでは、骨盤を無理に押したり締めたりするのではなく、
骨盤まわりの筋肉をゆるめ、動きやすい状態に整えることが大切です。
今回は、自宅でできる産後の骨盤まわりを整えるストレッチを紹介します。
産後の体は回復の途中です。痛みが強い場合や、産後間もない方、帝王切開後の方、医師から運動制限を受けている方は、無理に行わず、医師や専門家に相談してから行ってください。
ストレッチは、痛みのない範囲でゆっくり行うことが大切です。
実際の動きは、こちらの動画でも確認できます。
産後に腰痛や姿勢の崩れが起こりやすい理由
産後は、妊娠中の姿勢の変化や出産、抱っこ、授乳などの影響で、腰や股関節、骨盤まわりに負担がかかりやすくなります。
また、お腹やお尻の筋肉がうまく使いにくくなることで、反り腰や猫背、腰痛につながることもあります。
産後の腰痛・姿勢の崩れに！骨盤まわりを整えるストレッチ
① お尻のストレッチ
お尻の筋肉が硬くなると、骨盤の動きが悪くなり、腰痛や股関節の違和感につながることがあります。
やり方
- 仰向けに寝ます
- 右足首を左膝の上に乗せます
- 左太ももの裏を両手で持ちます
- ゆっくり胸の方に引き寄せます
- 右のお尻が伸びるところで止めます
時間
左右30秒ずつ行いましょう。
ポイント
腰が反らないように注意します。
お尻の奥が伸びていればOKです。
② 股関節前側のストレッチ
産後は抱っこや座る時間が増え、股関節の前側が硬くなりやすくなります。
ここが硬くなると、骨盤が前に傾きやすくなり、腰が反りやすくなります。
やり方
- 片膝立ちになります
- 後ろの足の膝を床につけます
- 背筋を伸ばします
- お尻を軽く締めます
- 体を少し前に移動します
- 後ろ足の付け根が伸びるところで止めます
時間
左右30秒ずつ行いましょう。
ポイント
腰を反らせないことが大切です。
腰を反ってしまうと、股関節ではなく腰に負担がかかります。
③ 太もも前側のストレッチ
太ももの前側が硬いと、骨盤が前に引っ張られ、反り腰や腰痛につながることがあります。
やり方
- 横向きに寝ます
- 下の足は軽く曲げます
- 上の足の足首を持ちます
- かかとをお尻に近づけます
- 太ももの前側が伸びるところで止めます
時間
左右30秒ずつ行いましょう。
ポイント
腰が反らないように、お腹に軽く力を入れます。
膝を無理に後ろへ引かないようにしましょう。
④ 内もものストレッチ
内ももは骨盤の安定に関係する部分です。
産後に股関節まわりが硬く感じる方は、内ももも伸ばしておきましょう。
やり方
- 床に座ります
- 足の裏同士を合わせます
- 背筋を軽く伸ばします
- 膝を床に近づけるように、股関節を開きます
- 内ももが伸びるところで止めます
時間
30秒行いましょう。
ポイント
背中を丸めすぎないようにします。
膝を手で強く押さえつける必要はありません。
⑤ 腰まわりをゆるめる膝倒しストレッチ
腰や骨盤まわりの緊張をゆるめるストレッチです。
寝たままできるので、育児で疲れている日にもおすすめです。
やり方
- 仰向けに寝て、両膝を立てます
- 両膝をそろえたまま、ゆっくり右へ倒します
- 腰からお尻が伸びるところで止めます
- 真ん中に戻します
- 左も同じように行います
時間
左右30秒ずつ行いましょう。
ポイント
膝を無理に床まで倒す必要はありません。
腰や恥骨に痛みが出る場合は中止してください。
⑥ 背中・骨盤まわりを動かすストレッチ
抱っこや授乳で背中が丸くなると、骨盤の位置にも影響しやすくなります。
背中から腰、骨盤までをやさしく動かしましょう。
やり方
- 四つ這いになります
- 息を吐きながら背中を丸めます
- おへそを見るようにします
- 息を吸いながら背中を軽く反らします
- ゆっくり繰り返します
回数
10回行いましょう。
ポイント
腰を大きく反らせる必要はありません。
背中全体をゆっくり動かすことを意識しましょう。
⑦ お尻から腰を伸ばすチャイルドポーズ
腰、お尻、背中をまとめてゆるめるストレッチです。
育児で腰が疲れやすい方におすすめです。
やり方
- 四つ這いになります
- お尻をかかとの方へ引きます
- 両手を前に伸ばします
- 背中から腰をゆっくり伸ばします
時間
30秒行いましょう。
ポイント
股関節や膝が痛い場合は、無理に深く曲げないようにします。
呼吸を止めずに行いましょう。
まとめ
産後の骨盤ケアでは、骨盤を無理に矯正するのではなく、
骨盤まわりの筋肉をやわらかくして、動きやすい状態に整えることが大切です。
特にストレッチをすることで、骨盤まわりの負担が軽くなりやすくなります。
ただし、ストレッチだけで骨盤が安定するわけではありません。産後の骨盤をしっかり整えるには、ストレッチに加えて、骨盤底筋やお尻、下腹の筋肉を少しずつ鍛えることも大切です。
産後の骨盤まわりの不安定感や腰痛が気になる方は、こちらのページも参考にしてください。
橋本接骨院では、産後の腰痛、骨盤まわりの不安定感、姿勢の崩れ、下腹の戻りにくさなどに対して、一人ひとりの状態に合わせた施術や運動指導を行っています。
産後の骨盤まわりの不調でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
産後の骨盤まわりの不安定感や腰痛が気になる方は、こちらのページも参考にしてください。
ストレッチに慣れてきた方は、産後の体幹トレーニングもあわせて行うと、骨盤まわりを支える力を戻しやすくなります。
橋本接骨院では、産後の腰痛、骨盤まわりの不安定感、姿勢の崩れ、下腹の戻りにくさなどに対して、一人ひとりの状態に合わせた施術や運動指導を行っています。
産後の骨盤まわりの不調でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
