産後の肩こり・首こり｜授乳や抱っこでつらい首肩を楽にするケア
産後、肩こりや首こりがひどくなったと感じる方は多いです。
授乳中に下を向く、抱っこで肩に力が入る、寝不足で体が回復しにくい、スマホを見る時間が増えるなど、産後は首や肩に負担がかかりやすい生活が続きます。
肩や首がこると、頭が重く感じたり、背中まで張ったり、抱っこがつらくなったりすることがあります。
今回は、産後の肩こり・首こりの原因と、自宅でできる簡単なケアを紹介します。
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産後に肩こり・首こりが起こりやすい理由
産後の肩こりや首こりは、単なる疲れだけではありません。赤ちゃんのお世話による姿勢の変化が大きく関係します。
- 授乳中に背中が丸くなる
- 赤ちゃんを見ようとして首が前に出る
- 抱っこで肩に力が入りやすい
- 片側ばかりで抱っこすることが多い
- 寝不足や疲労で筋肉が緊張しやすい
- スマホを見る時間が増え、下向き姿勢が続く
産後は自分の体を休める時間が少なく、首や肩に疲れがたまりやすい状態です。放っておくと、肩甲骨まわりや背中のこりにもつながります。
授乳姿勢で首肩に負担がかかりやすい
授乳中は、赤ちゃんの様子を見るために頭が前に出やすくなります。この姿勢が続くと、首の後ろや肩の筋肉が緊張しやすくなります。
また、背中が丸くなり、肩が内側に入ることで、肩甲骨の動きも悪くなりやすくなります。
授乳の時は、赤ちゃんを自分の体に近づける、クッションを使って高さを調整する、背中を丸めすぎないようにするだけでも、首肩への負担が変わります。
産後の肩こり・首こりにおすすめのケア
産後の首肩こりは、強くもむよりも、肩甲骨や背中をやさしく動かすことが大切です。痛みのない範囲で、ゆっくり行いましょう。
1. 肩すくめ脱力運動
抱っこで肩に力が入りやすい方におすすめです。肩の力を抜く感覚を取り戻します。
- イスに座るか、立った状態で背筋を軽く伸ばします。
- 両肩をゆっくりすくめます。
- 5秒キープします。
- 息を吐きながら、ストンと力を抜きます。
5回行いましょう。肩を上げることよりも、力を抜く感覚を大切にしてください。
2. 肩甲骨寄せ運動
授乳や抱っこで丸くなった背中を整える運動です。肩甲骨まわりを動かすことで、背中の張りも楽になりやすくなります。
- 両腕を体の横に下ろします。
- 肩をすくめないようにします。
- 肩甲骨を背骨に近づけるように軽く寄せます。
- 5秒キープして力を抜きます。
10回行いましょう。胸を張りすぎず、背中の真ん中に軽く力が入る程度で大丈夫です。
3. あご引き運動
下向き姿勢が続き、頭が前に出やすくなっている方におすすめです。あごを軽く引くことで、首の後ろを伸ばしながら頭の位置を整えます。
- イスに座り、背筋を軽く伸ばします。
- あごを軽く引きます。
- 首の後ろが伸びるのを感じます。
- 5秒キープして戻します。
5回行いましょう。強く下を向くのではなく、二重あごを作るように軽くあごを引くのがポイントです。
4. 胸ひらき呼吸
授乳姿勢で丸くなりやすい胸まわりをゆるめる運動です。呼吸を使って、首肩の力を抜きます。
- イスに座り、両手を胸の前に置きます。
- 息を吸いながら、肘を軽く後ろに引きます。
- 胸が少し開くのを感じます。
- 息を吐きながら力を抜きます。
5呼吸行いましょう。腰を反らせすぎず、胸だけをやさしく開くように行います。
5. 背中丸め・起こし運動
背中全体を動かし、肩甲骨まわりのこわばりを減らす運動です。
- イスに座り、両手を太ももに置きます。
- 息を吐きながら背中を丸めます。
- 次に、息を吸いながら背中を軽く起こします。
- ゆっくり繰り返します。
10回行いましょう。腰だけを反らせず、肩甲骨の間から背中を動かすように意識してください。
6. 抱っこ後の肩回し
抱っこで固まった肩まわりをリセットする運動です。
- 両手を肩に軽く添えます。
- 肘で小さな円を描くように肩を回します。
- 前回し、後ろ回しを行います。
- 肩甲骨が動くのを感じます。
前後5回ずつ行いましょう。大きく回すよりも、痛みのない範囲でゆっくり動かすことが大切です。
日常生活で気をつけたいポイント
産後の肩こり・首こりは、毎日の姿勢の積み重ねで起こりやすくなります。少しずつでも、首肩に負担がかかりにくい姿勢を作っていきましょう。
- 授乳時はクッションを使い、赤ちゃんの高さを調整する
- スマホを見る時は顔の高さに近づける
- 抱っこは左右どちらかに偏りすぎない
- 肩をすくめたまま抱っこしない
- 短時間でも首肩を動かす時間を作る
完璧な姿勢を目指す必要はありません。赤ちゃんのお世話の合間に、少し肩を回すだけでも体は楽になりやすくなります。
こんな症状がある時は注意しましょう
首肩こりだけでなく、次のような症状がある場合は、無理に運動を続けず早めに相談しましょう。
- 腕や手にしびれがある
- 首を動かすと強い痛みが出る
- 頭痛や吐き気を伴う
- 肩や背中の痛みがどんどん強くなる
- 夜も痛みで眠りにくい
産後は疲労がたまりやすい時期です。つらい症状を我慢しすぎないことが大切です。
まとめ
産後の肩こり・首こりは、授乳、抱っこ、スマホ、寝不足などが重なり、首や肩に負担がかかることで起こりやすくなります。
強くもむだけではなく、肩甲骨や背中を動かしたり、授乳や抱っこの姿勢を見直したりすることが大切です。
今回紹介したケアは、赤ちゃんのお世話の合間にも取り入れやすい内容です。無理のない範囲で少しずつ続けてみてください。
橋本接骨院では、産後の肩こり・首こりに対して、首・肩・背中・肩甲骨の動き、抱っこや授乳姿勢も確認しながら、手技療法や運動療法を組み合わせてサポートしています。産後の首肩のつらさでお困りの方は、お気軽にご相談ください。
産後の体の不調でお悩みの方へ
産後は、肩こりや首こりだけでなく、腰痛、骨盤まわりの不安定感、手首の痛み、体型の変化など、さまざまなお悩みが重なりやすい時期です。
橋本接骨院では、痛みのある部分だけでなく、授乳や抱っこの姿勢、骨盤や背中の動き、筋肉のバランスも確認しながら、一人ひとりの状態に合わせてサポートしています。
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産後の肩こりや首こりが続いている方は、我慢しすぎずお気軽にご相談ください。
産後の腰痛、肩こり、骨盤まわりの違和感、体型の変化などでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。
