産後の手首の痛み・腱鞘炎｜抱っこや授乳で親指側が痛い方へ
産後、赤ちゃんを抱っこする時や授乳中、オムツ替え、沐浴の時に手首が痛いと感じることはありませんか？
特に、親指側の手首がズキッと痛む、物を持つと痛い、赤ちゃんの頭を支える時に手首がつらいという方は少なくありません。
産後は赤ちゃんのお世話で手首や指を使う回数が急に増えるため、手首まわりに負担がかかりやすくなります。今回は、産後に起こりやすい手首の痛みや腱鞘炎について、自宅でできるケアも含めて紹介します。
動画で動きを確認したい方は、こちらもご覧ください。
産後に手首が痛くなりやすい理由
産後の手首の痛みは、使いすぎだけでなく、抱っこや授乳の姿勢、手の使い方のクセも関係します。
- 赤ちゃんを抱き上げる回数が多い
- 親指を広げて頭や体を支えることが多い
- 授乳中に手首を曲げた姿勢が続く
- 沐浴やオムツ替えで手をよく使う
- 睡眠不足や疲労で回復が追いつきにくい
特に、親指側の手首が痛む場合は、親指を動かす腱や腱鞘に負担がかかっていることがあります。産後の方に多い手首の痛みとして、腱鞘炎やドゥケルバン病と呼ばれる状態があります。
こんな時は手首に負担がかかっています
次のような動きで痛みが出る場合、手首や親指まわりに負担がたまっている可能性があります。
- 赤ちゃんを抱き上げる時に手首が痛い
- 親指を広げると痛い
- 哺乳瓶やマグカップを持つと痛い
- タオルをしぼる動作が痛い
- 手首の親指側を押すと痛い
痛みがあるまま無理に使い続けると、抱っこや家事のたびに痛みが出やすくなります。早めに手首への負担を減らすことが大切です。
まず見直したい抱っこの仕方
手首の痛みを減らすためには、ストレッチや運動だけでなく、抱っこの仕方を見直すことも大切です。
赤ちゃんを抱き上げる時に、親指と手首だけで支えようとすると、手首の親指側に負担が集中します。できるだけ手のひら全体、前腕、肘も使って支えるようにしましょう。
手首が親指側へ曲がったり、手の甲側へ反ったりしないように、できるだけ手首をまっすぐ保つことも意識しましょう。
- 親指だけで支えない
- 手首を反らせたまま抱っこしない
- 赤ちゃんを体に近づけて持つ
- 手のひら全体で支える
- 可能であれば抱っこ紐やクッションも使う
少しの工夫でも、手首にかかる負担は変わります。
産後の手首の痛みにおすすめのケア
痛みが強い時は無理に動かさず、まずは手首への負担を減らすことが大切です。痛みが落ち着いている範囲で、次のケアを1日1〜2回を目安に行いましょう。
運動中に親指側の手首がズキッと痛む場合や、行った後に痛みが強くなる場合は中止してください。
1. 手首ゆらし運動
手首まわりの力を抜き、こわばりをやわらげる運動です。
- 肘を軽く曲げて、手を体の前に出します。
- 手首の力を抜きます。
- 手を小さく左右にゆらします。
- 痛みのない範囲で10秒行います。
強く振る必要はありません。手首の力を抜くことを意識しましょう。
2. 親指のやさしい開閉運動
親指を痛みのない範囲でゆっくり動かし、親指まわりのこわばりをやわらげる運動です。
- 手のひらを上に向けます。
- 親指をゆっくり外へ開きます。
- 痛みが出ない範囲で元に戻します。
- 10回繰り返します。
痛みを我慢して大きく動かす必要はありません。軽く動かせる範囲で行いましょう。
3. 前腕ほぐし
手首や親指を動かす筋肉の多くは、前腕にあります。手首だけでなく、腕の筋肉をやさしくゆるめることも大切です。
- 反対の手で前腕の筋肉をやさしくつかみます。
- 痛みのない部分を、指の腹でゆっくり押します。
- 少しずつ場所を変えながら、30秒ほどほぐします。
- 痛い部分や親指側の手首は強く押さないようにしましょう。
強くもむ必要はありません。気持ちよく感じる程度の力で行ってください。
4. グーパー運動
手指を動かして、手全体のこわばりを減らす運動です。
- 手を前に出します。
- ゆっくりグーを作ります。
- 次に、指を大きく開きます。
- 10回繰り返します。
指を強く握りこまず、手全体をやさしく動かすように行ってください。
痛みが強い時に気をつけたいこと
手首の痛みが強い時は、無理にストレッチをしたり、痛い部分を強くもんだりしないようにしましょう。
- 親指側の手首を強く伸ばさない
- 痛い部分を強く押さない
- 手首を反らせたまま赤ちゃんを支えない
- 抱っこ紐や授乳クッションを使って負担を減らす
- 家族に抱っこや家事を手伝ってもらい、手を休ませる
腫れや熱っぽさがある、痛みが強くなっている、物を持つことが難しい、安静にしていても痛む場合は、セルフケアだけで無理に改善しようとせず、早めに体の状態を確認してもらいましょう。
まとめ
産後の手首の痛みや腱鞘炎は、赤ちゃんのお世話によって手首や親指を使う回数が急に増えることで起こりやすくなります。
特に抱っこや授乳では、親指側の手首に負担が集中しやすいため、手首だけで支えず、赤ちゃんを体に近づけて、手のひらや前腕も使うことが大切です。
痛みが軽い時は、手首への負担を減らしながら、やさしい運動や前腕のケアを行いましょう。痛みが強い場合や、抱っこや家事に支障が出ている場合は、無理に使い続けないようにしてください。
抱っこや授乳で親指側の手首が痛む方へ
赤ちゃんを抱き上げる時や授乳中に親指側の手首が痛む場合は、親指を動かす腱や腱鞘に負担がかかり、ドゥケルバン病と呼ばれる腱鞘炎が起きていることがあります。
セルフケアを続けても痛みが変わらない、抱っこや家事のたびに痛む、手首の腫れや動かしにくさがある方は、症状別ページもご覧ください。
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橋本接骨院では、産後の手首の痛みや腱鞘炎に対して、手首だけでなく、肘・肩・首の状態や抱っこの姿勢も確認します。手技療法や運動療法を組み合わせ、一人ひとりの体の状態に合わせてサポートしています。
抱っこや授乳のたびに手首が痛む方は、お気軽にご相談ください。
