一日中デスクワークが続く時、スマホを見ている時、背中が丸まっていませんか？
姿勢が悪くなると筋肉に負担がかかり、血流が悪化します。1日の終わりには背中を伸ばすストレッチで固まった背中をほぐしましょう。
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首から背中のストレッチ
イスに座り、両手を頭の後ろで組んで背中を伸ばしておきます。息を吸い、吐きながら頷くようにまず頭だけ下げましょう。力を込めずに、腕の重みで首を倒しましょう。
10秒間キープしましょう。
次に背中全体を丸めて、おへそを覗くように息を吐きながら伸ばします。
10秒間キープします。
この一連の動きを３回繰り返します。
側面のストレッチ
イスに座り、足を腰幅に開きます。そして頭の後ろで手を重ねます。肘を後方に引いて、胸を張ります。
息を吐きながら体を真っ直ぐ横に傾けましょう。
10秒間キープします。
次にその姿勢のまま体を捻り、息を軽く吸い、ゆっくり吐きながら下の肘を反対の膝に近づけましょう。
10秒間キープします。
一連の動きを３回繰り返します。反対側も同様に行いましょう。
背骨のねじりストレッチ
イスに浅く座り、片方の手を後ろにして手のひら全体をイスにつけます。
次に息を吸いながら反対の腕を上げ、吐きながら上げた腕を斜め後ろに伸ばしましょう。
10秒間キープします。反対側も同様に。３回繰り返しましょう。
肩ひねりストレッチ
足を肩幅の1.5倍ほどに開き、両手を両膝に置きます。膝を曲げて腰を軽く落とします。
息を吐きながら片方の肩を前に出して床に近づけるようにキープしましょう。
10秒間キープしたら反対側も同様に。３回繰り返しましょう。
背中反らしのストレッチ
四つ這いになり、手と膝の間の距離を広げます。
息を吐きながら、肩を床の方へ近づけましょう。
10秒間キープします。
次に、息を吸いながら骨盤を床に下ろし、背中を反らせましょう。
10秒間キープしましょう。
一連の動きを３回繰り返します。
胸を開くストレッチ
手を合わせて横になったら、下の手のひらを天井に向けたまま上半身だけを大きく後ろへ開きましょう。伸ばした腕は遠くに伸ばし、目線も一緒に遠くを見るイメージで指先に向けます。
伸びを感じたら10秒間しっかり伸ばしていきます。３回繰り返します。反対側も同様に。
最後に
猫背や不自然な姿勢をとることが多い方に生じがちな背中のこり。こりがあると、集中力が低下したり、好きなことも思ったように楽しめなかったり、呼吸も浅くなり疲れやすくなります。定期的に今回のストレッチや筋肉を動かしてほぐすことをしていきましょう。
姿勢や体の動かし方が気になる方へ
猫背や反り腰、体の動かしにくさは、普段の姿勢だけでなく、筋力や関節の動き、体の使い方のクセが関係することがあります。詳しくは症状別ページをご覧ください。
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