巻き肩改善には、胸の筋肉を伸ばし背中の筋肉を鍛えること、そして正しい姿勢を意識するのが基本です。今回はストレッチとトレーニングで肩周りを柔軟にして、背中の筋肉を強くしていきます。これらを継続することが根本的な改善に繋がるので、ぜひ続けてみましょう。
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壁ストレッチ
壁に横向きに立ち、指先を後ろに、肩の高さで壁につけ、壁側の足を一歩前に出します。
体を壁にもたれさせ、反対の手は胸の前の壁におきましょう。顔を壁と反対にひねり、胸の前の筋肉が伸びるのを感じましょう。
30秒間キープしましょう。反対側も同様に。
肩甲骨寄せストレッチ
背中を伸ばし、両手を背中に回して手のひらを握り合わせます。肩甲骨を寄せるように手を上に持ち上げ、首を反らせます。
30秒間キープしましょう。
タオルストレッチ
タオルの端を両手で持ち、上に挙げます。
頭の後ろに引っ張りながら上げ下げしましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
背骨ストレッチ
床に四つ這いになります。両手は肩幅に置きます。両手の平で床を押すようにして、ゆっくりと背骨全体を上に突き出しながら背中を丸めます。おへそを覗き込みましょう。
ゆっくりと元の姿勢に戻り、お尻を上方に突き出し肩甲骨を背骨に寄せて、背中を反らせましょう。
この一連の動きを、10回繰り返します。
腕のストレッチ
四つ這いの姿勢になり、肩の真下あたりに手を置き、指先を広げて自分の方に向けます。
ゆっくりお尻を後ろに引いて、じんわり腕を伸ばします。
30秒キープしましょう。
手足バタバタ
うつ伏せの状態になり、おなかで体を支え、手足を大きく広げて浮かせます。目線は前を見るようにしましょう。
腰を反らさないように注意しながら、両手両足をバタバタと上下に動かしましょう。
10回、2セット行いましょう。
背面腕立て伏せ
床に座り、腕を伸ばした時に床と垂直になるように、両手の平を身体の横に置きます。手の指は腰に向けましょう。膝は90度に曲げておきます。
脇を締めながら腰を上げます。
次にゆっくり肘を真っ直ぐに曲げながら腰を落としていきます。腰を床につけないように気をつけましょう。
10回、2セット繰り返しましょう。
最後に
巻き肩は長時間のデスクワークやスマホの使用など、日常の動作が影響して姿勢が崩れることで引き起こされます。ストレッチやトレーニングだけでなく、生活習慣も見直しましょう。
肩こりや巻き肩を繰り返している方へ
セルフケアを続けても肩こりや巻き肩が改善しにくい場合は、肩だけでなく、首・背中・肩甲骨の動きや姿勢、日常生活での体の使い方が関係していることがあります。
橋本接骨院では、一人ひとりの状態を確認し、手技療法やハイトレ、運動療法を組み合わせながら、肩まわりを動かしやすい体づくりをサポートします。
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肩こりや巻き肩、肩甲骨まわりの張り、姿勢について気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
