巻き肩改善の筋トレ6選｜自宅で肩甲骨・背中を鍛える方法
スマホやパソコン作業が続くと、肩が前に入り、背中が丸くなりやすくなります。
このような姿勢は「巻き肩」と呼ばれ、肩こり、首こり、背中の張り、腕のだるさ、呼吸の浅さなどにつながることがあります。
巻き肩を改善するには、胸を伸ばすだけでは不十分です。前に入りやすい肩を支えるためには、背中・肩甲骨まわり・体幹の筋肉を使えるようにすることが大切です。
巻き肩だけでなく、肩の重だるさや肩甲骨まわりの張りを繰り返している方は、肩こりの原因や橋本接骨院での対応もご覧ください。
今回は、自宅でできる巻き肩改善のための筋トレを6種類ご紹介します。
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巻き肩は「伸ばす」だけでなく「支える筋肉」を鍛えることが大切
巻き肩の方は、胸の前側が硬くなっているだけでなく、肩甲骨を後ろに引く筋肉や、背中を支える筋肉が弱くなっていることが多いです。
そのため、ストレッチで一時的に胸が開いても、支える筋肉が弱いままだと、また肩が前に戻りやすくなります。
大切なのは、肩を無理に後ろへ引くことではなく、肩甲骨や背中の筋肉を使って、自然に良い姿勢を保てるようにすることです。
筋トレを行う時のポイント
- 肩をすくめない
- 腰を反らせすぎない
- 首に力を入れすぎない
- 反動を使わずゆっくり動かす
- 肩甲骨まわりを意識する
回数をたくさん行うよりも、正しいフォームで丁寧に行うことが大切です。
巻き肩改善筋トレ① うつ伏せW引き
うつ伏せになり、両肘を曲げて腕で「W」の形を作ります。
そこから肘を少し床から浮かせ、肩甲骨を背中の中心に寄せるように動かします。
肩をすくめるのではなく、肩甲骨の下の方を軽く寄せるイメージで行いましょう。
目安：10回
この運動は、巻き肩で使いにくくなりやすい背中の筋肉を鍛えるのにおすすめです。
巻き肩改善筋トレ② うつ伏せY上げ
うつ伏せになり、両腕を斜め前に伸ばして「Y」の形を作ります。
親指を天井に向けるようにして、両腕を少し床から浮かせます。
腕を高く上げようとするよりも、背中から腕を持ち上げる意識で行いましょう。
目安：10回
肩甲骨を安定させる筋肉を鍛えることで、肩が前に入りにくい姿勢を作りやすくなります。
巻き肩改善筋トレ③ 壁プッシュアッププラス
壁に両手をつき、軽く腕立て伏せをするような姿勢になります。
肘は伸ばしたまま、胸を壁に近づけるように肩甲骨を寄せます。次に、壁を押すようにして肩甲骨を外へ広げます。
肘を曲げる運動ではなく、肩甲骨だけを前後に動かすのがポイントです。また、腰を反らせたり、頭だけを前へ出したりしないように注意しましょう。
目安：10回
この運動では、肩甲骨を肋骨の上で安定させる筋肉を使います。巻き肩だけでなく、肩こり予防にも役立ちます。
巻き肩改善筋トレ④ ペットボトル外開き運動
500mlのペットボトルを持ち、肘を90度に曲げます。
肘を体の横につけたまま、手を外側へゆっくり開きます。その後、ゆっくり元に戻します。
肘が体から離れないように注意しましょう。肩の後ろ側を使う意識で行います。
目安：左右10回
肩の外旋筋を鍛えることで、肩が内側に入りにくくなり、巻き肩の改善につながります。
巻き肩改善筋トレ⑤ タオル引き下げトレーニング
タオルの両端を持ち、腕を頭の上に伸ばします。
タオルを軽く外側に引っ張りながら、肘を曲げて肩甲骨を下げるようにタオルを胸の前まで引き下げます。
肩をすくめず、肩甲骨を下へ下げる意識で行いましょう。
目安：10回
背中の筋肉を使いやすくすることで、丸くなった姿勢を支えやすくなります。
巻き肩改善筋トレ⑥ 四つ這い片手片足上げ
四つ這いになり、背中をまっすぐにします。
片手を前に伸ばし、体が左右に傾かないようにキープします。反対の足も後ろに伸ばします。
肩だけでなく、体幹で姿勢を支える意識で行いましょう。
目安：左右10回
四つ這いの姿勢で肩甲骨と体幹を安定させることで、腕を動かした時に肩や首だけへ負担が集中しにくい体の使い方を練習します。
巻き肩や猫背など、姿勢や体の使い方が気になる方は、姿勢・体の使い方のお悩みページでも詳しくご案内しています。
まずは週3回から始めましょう
巻き肩改善の筋トレは、毎日たくさん行う必要はありません。
最初は週3回ほどから始め、慣れてきたら回数を少しずつ増やしていきましょう。
肩や首に力が入りすぎる場合は、回数を減らしても大丈夫です。正しく使える感覚を身につけることが大切です。
こんな時は無理をしないでください
運動中に肩の痛み、腕のしびれ、首の痛みが強くなる場合は、無理に続けないようにしてください。
また、肩が上がらない、夜にズキズキ痛む、腕に力が入りにくいといった症状がある場合は、巻き肩だけではなく、肩や首の状態を確認する必要があります。
橋本接骨院での巻き肩・肩こりへの対応
姫路市の橋本接骨院では、巻き肩や肩こりに対して、肩だけでなく、首、背中、肩甲骨、胸まわり、体幹の使い方も確認しながら施術を行っています。
手技療法やハイトレ、運動療法を組み合わせることで、硬くなった筋肉や関節の動きを整え、正しい姿勢を保ちやすい体づくりをサポートします。
巻き肩を改善したい、肩こりを繰り返したくない、姿勢を整えたいという方は、お気軽にご相談ください。
まとめ
巻き肩を改善するには、胸を伸ばすだけでなく、肩甲骨や背中、体幹の筋肉を鍛えることが大切です。
今回紹介した6つの筋トレは、自宅でも簡単に行いやすい運動です。肩を無理に後ろへ引くのではなく、背中で自然に支えられる姿勢を作っていきましょう。
肩こりや首こりの予防にもつながるため、無理のない範囲で続けてみてください。
肩こりや巻き肩を繰り返している方へ
セルフケアを続けても肩こりや巻き肩が改善しにくい場合は、肩だけでなく、首・背中・肩甲骨の動きや姿勢、日常生活での体の使い方が関係していることがあります。
橋本接骨院では、一人ひとりの状態を確認し、手技療法やハイトレ、運動療法を組み合わせながら、肩まわりを動かしやすい体づくりをサポートします。
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肩こりや巻き肩、肩甲骨まわりの張り、姿勢について気になることがありましたら、お気軽にご相談ください。
