今回は少しハードにランナー向けのトレーニングを行います。心肺機能と筋力、両方を鍛えていくので、走力アップしたい方におすすめです。各種目、セットの合間は20秒の休憩を入れて連続で最後まで行います。
ハードですが、一緒に頑張りましょう！
このトレーニングは、ジャンプ動作や心拍数が上がる運動を含むため、膝・腰・股関節・足首に痛みがある方、体調がすぐれない方は無理に行わないでください。
痛みや強い息切れ、めまい、違和感が出る場合はすぐに中止しましょう。運動に不安がある方は、ジャンプを小さくする、回数を減らす、休憩を長めに取るなど、負荷を調整して行ってください。
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ウォームアップ
まずは軽く体を温めます。
・その場ジョグ・もも上げ・軽いジャンプ
呼吸を止めずに、徐々に心拍数を上げていきましょう。
①ジャンプスクワット
通常のスクワットにジャンプを追加。着地は静かに、膝に負担をかけないようにしましょう。
10回、２セット行います。
②ランジ＋ニーアップ
前に踏み込んで戻ると同時に膝を高く上げます。
10回、２セット行います。
③プランクショルダータップ
プランク姿勢で肩を交互にタッチします。
10回、２セット行います。
④バーピー
しゃがむ→足を引く→戻る→ジャンプを繰り返して心肺機能を一気に刺激します。
10回、２セット行います。
⑤シングルレッグデッドリフト
片足立ちで前傾姿勢になります。左右交互に行いましょう。バランスを崩さないように注意しましょう。
10回、２セット行います。
⑥マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢をとり、テンポよく膝を引き寄せます。左右交互に行いましょう。
10回、２セット行います。
フィニッシャー
ハイニー（全力もも上げ）を10回、ジャンプランジ を10回行います。
ラストスパートなので、ここで出し切りましょう。
クールダウン
呼吸を整えながらゆっくりその場で歩きます。
深呼吸しながら心拍を落としましょう。
最後に
このトレーニングを週2回取り入れると、スピードも持久力も確実に変わってきます。きついですが、その分効果は大きいです。継続して、強いランナーを目指していきましょう。
ランニングのパフォーマンスアップ・膝や足の不安でお悩みの方へ
ランナーの走力アップには、走る練習だけでなく、股関節・お尻・太もも・体幹を使えるようにする補強トレーニングも大切です。
一方で、ジャンプや高強度のトレーニングは、体の使い方によって膝・股関節・足首に負担がかかることもあります。
橋本接骨院では、ランニング中の膝痛、足裏の痛み、アキレス腱の痛み、股関節の違和感などに対して、走る時の体の使い方や筋力バランスも確認しながら、施術や運動指導を行っています。
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