ランナー膝になってしまった人へ｜痛みを悪化させず回復を目指す10分運動
ランニング中や走った後に、膝のお皿のまわりが痛くなる。
階段の上り下りで膝の前側が痛い。
しゃがむと膝に違和感がある。
走りたいけれど、また痛くなりそうで不安。
このようなランニングによる膝の痛みは、一般的に「ランナー膝」と呼ばれることがあります。
ランナー膝は膝の外側に痛みが出ることもありますが、今回は膝のお皿まわりや膝の前側に不安がある方にも行いやすい、やさしい運動を中心に紹介します。
ランナー膝になってしまった時に大切なのは、痛みを我慢して走り続けることではありません。
まずは、膝にかかる負担を減らしながら、痛みの少ない範囲で筋肉を働かせていくことが大切です。
今回は、すでに痛みがある方に向けて、寝た姿勢・座った姿勢・浅い動きを中心に行います。
膝を深く曲げすぎず、痛みを悪化させないことを優先して進めていきましょう。
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ランナー膝になった時に大切な考え方
ランナー膝になってしまった時は、いきなり強いトレーニングをする必要はありません。
痛みがある時に、深いスクワットやジャンプ、坂道ランニング、スピード練習を行うと、膝のお皿まわりに負担がかかりやすくなります。
まずは、
膝を深く曲げない
痛みの出ない範囲で動かす
太ももの筋肉を落とさない
股関節とお尻を少しずつ使う
歩く・走る再開に向けて段階的に戻す
この流れが大切です。
この運動がおすすめの方
この運動は、次のような方におすすめです。
ランナー膝で膝のお皿まわりが痛い方。
走った後に膝の前側が痛くなる方。
階段やしゃがむ動作で膝に違和感がある方。
ランニングを再開したいけれど不安がある方。
強い筋トレはまだ怖い方。
運動中に痛みが強くなる場合は、無理をせず中止してください。
腫れがある場合、歩くのもつらい場合、痛みが長く続く場合は、自己判断せず専門家に相談してください。
1. 膝の力入れ運動
まずは、膝を大きく動かさずに太ももの前を働かせます。
仰向けに寝て、膝の下に丸めたタオルを入れます。
膝の裏でタオルを軽く押しつぶすようにして、太ももの前に力を入れます。
5秒キープして、力を抜きます。
膝を曲げ伸ばししなくても太ももの筋肉を使えるため、痛みがある時期でも始めやすい運動です。
目安
5秒キープを10回
2. かかと滑らせ運動
次は、膝をやさしく曲げ伸ばしします。
仰向けに寝たまま、かかとを床につけます。
かかとを滑らせるようにして、膝をゆっくり曲げます。
痛みの出ないところまで曲げたら、ゆっくり戻します。
無理に深く曲げる必要はありません。
膝を動かすことが怖い方でも、少しずつ動かす練習になります。
目安
10回
3. 膝伸ばし足上げ
仰向けに寝ます。
片方の膝を立てて、反対の足は伸ばします。
伸ばした足の太ももに力を入れます。
そのまま、足をゆっくり持ち上げます。
高く上げすぎなくて大丈夫です。
上げたら、ゆっくり下ろします。
膝に痛みが出る場合は、高さを低くするか、中止してください。
目安
左右10回ずつ
4. 座って膝伸ばし運動
椅子に座ります。
片方の膝をゆっくり伸ばします。
膝を伸ばしたところで、太ももの前に力を入れて、2秒止めます。
その後、ゆっくり下ろします。
膝を勢いよく伸ばすのではなく、ゆっくりコントロールすることが大切です。
目安
左右10回ずつ
5. 座ってつま先上げ・かかと上げ
椅子に座ったまま、足首を動かします。
まず、つま先を上げます。
次に、かかとを上げます。
足首やふくらはぎを動かすことで、歩く時の準備になります。
ランナー膝で走れない時期でも、足首やふくらはぎを使っておくことは大切です。
目安
つま先上げ10回
かかと上げ10回
6. 横向きクラムシェル
ここからは股関節とお尻を使います。
横向きに寝て、両膝を軽く曲げます。
かかとはつけたまま、上の膝をゆっくり開きます。
大きく開こうとしなくて大丈夫です。
骨盤が後ろに倒れないようにして、お尻の横を使いましょう。
膝が痛い時でも、股関節まわりを使うことで、膝への負担を減らす準備になります。
目安
左右10回ずつ
7. 仰向けヒップリフト
仰向けで両膝を立てます。
足は腰幅くらいに開きます。
お尻をゆっくり持ち上げます。
腰を反らすのではなく、お尻を締めるように上げます。
膝に痛みが出ない範囲で行ってください。
目安
10回
8. 椅子から立つ・座る練習
最後は、日常動作に近い運動です。
椅子に座ります。
足を腰幅に開きます。
手を使ってもよいので、ゆっくり立ち上がります。
そして、ゆっくり座ります。
膝が内側に入らないように注意してください。
深くしゃがむスクワットではなく、椅子を使ったやさしい動作です。
痛みが出る場合は、無理に行わなくて大丈夫です。
目安
5回
ランニング再開の目安
ランナー膝がある時は、痛みが少し引いたからといって、すぐに元の距離を走らない方が安全です。
再開する時は、まず日常生活で痛みが少ないことを確認します。
次に、階段や椅子からの立ち座りで痛みが強くならないかを確認します。
その後、ウォーキングから始めます。
ウォーキングで痛みが出なければ、短いジョギングを少しずつ入れていきます。
最初から長距離を走ったり、坂道やスピード練習を入れたりしないようにしましょう。
まとめ
ランナー膝になってしまった時は、痛みを我慢して走り続けるのではなく、まず膝にかかる負担を減らすことが大切です。
そのうえで、太もも・股関節・お尻・足首を少しずつ動かして、走れる状態へ戻していきます。
予防編は、走るフォームを安定させるための運動でした。
今回の回復編は、痛みを悪化させず、再開に向けて体を戻すための運動です。
痛みが続く場合や、走るとすぐに痛みが戻る場合は、自己判断で無理をせず、専門家に相談してください。
橋本接骨院では、ランニングによる膝の痛み、ランナー膝、走り方による体の負担などの相談にも対応しています。
膝の痛みでお困りの方は、お気軽にご相談ください。
ランニングによる膝の痛みについては、症状別ページでも詳しくまとめています。
