ランナー膝を予防する運動｜膝が内側に入らない走り方を作る10分トレーニング
ランニングをしていると、膝の外側や膝まわりに違和感が出ることがあります。
最初は少し気になる程度でも、走る距離が増えたり、坂道やスピード練習が増えたりすると、だんだん痛みが強くなります。このような膝の外側の痛みは腸脛靱帯炎、一般的にランナー膝と呼ばれます。
ランナー膝を予防するためには、膝だけを鍛えるのではなく、股関節・お尻・体幹を使って、膝が内側に入りにくい体を作ることが大切です。特に、走っている時に膝が内側に入る方は、膝の外側や膝まわりに負担がかかりやすくなります。
今回は、ランナー膝を予防したい方に向けて、走る前の確認や、ランニングをしない日の補強運動として使いやすい運動を紹介します。
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ランナー膝予防で大切なのは「膝をまっすぐ使うこと」
ランナー膝を予防するうえで大切なのは、膝だけを意識することではありません。
走っている時、片足で体を支える瞬間があります。
その時に、股関節やお尻の筋肉がうまく働かないと、膝が内側に入りやすくなります。
膝が内側に入ると、膝の外側や膝まわりに負担がかかりやすくなります。
そのため、ランナー膝の予防では、
お尻の横の筋肉
股関節を安定させる筋肉
体幹を支える筋肉
ふくらはぎや足首の安定性
をバランスよく使えるようにすることが大切です。
この運動がおすすめの方
この運動は、次のような方におすすめです。
ランニング中に膝が内側に入る方。
走った後に膝のお皿まわりが不安になる方。
ランナー膝を予防したい方。
マラソンやジョギングを長く続けたい方。
膝に痛みはないけれど、予防のために体を整えたい方。
現在、膝に強い痛みがある方は、無理に行わず、回復編の運動から始めてください。
1. 片足立ちで膝の向きチェック
まずは、自分の膝の向きを確認します。
壁や椅子の近くに立ちます。
片足を少し浮かせて、片足立ちになります。
この時、軸足の膝が内側に入っていないか確認してください。
膝とつま先が、できるだけ同じ方向を向くようにします。
最初はふらついても大丈夫です。
大切なのは、膝をまっすぐ支える感覚を作ることです。
目安
左右20秒ずつ
2. 立ったままお尻の横を使う足開き運動
次に、立ったままお尻の横を使う運動を行います。
椅子や壁に軽く手を添えます。
片足で立ち、反対の足を横にゆっくり開きます。
足を高く上げようとしなくて大丈夫です。
体が横に倒れないようにして、お尻の横を使いましょう。
走っている時に膝が内側へ入る方は、このお尻の横の筋肉が大切になります。
目安
左右10回ずつ
3. サイドステップ
足を腰幅より少し広く開いて立ちます。
軽く膝を曲げて、横に一歩移動します。
右へ2歩、左へ2歩というように、ゆっくり動きます。
この時、膝が内側に入らないように注意してください。
膝とつま先の向きをそろえます。
サイドステップは、ランニング中に体が左右にぶれないようにするための練習になります。
目安
左右に5往復
4. ヒップヒンジ
次は、膝ではなく股関節を使う練習です。
足を腰幅に開いて立ちます。
背中を丸めすぎず、お尻を後ろに引くように体を前に倒します。
膝を深く曲げるのではなく、股関節から折りたたむようにします。
この動きができると、走る時やスクワットをする時に、膝だけに負担が集中しにくくなります。
目安
10回
5. 片足ヒップヒンジ
次は少しだけ難しくします。
片足で立ち、反対の足を後ろに軽く引きます。
お尻を後ろに引きながら、体を少し前に倒します。
深く倒す必要はありません。
軸足の膝が内側に入らないように注意します。
これは、ランニング中の片足支持に近い運動です。
ふらつく方は、壁や椅子に手を添えて行ってください。
目安
左右5回ずつ
6. カーフレイズ
次は、ふくらはぎの運動です。
立った状態で、かかとをゆっくり上げます。
そして、ゆっくり下ろします。
ふくらはぎは、ランニング中の着地や蹴り出しに関係します。
ふくらはぎや足首が安定すると、膝への負担も減らしやすくなります。
目安
15回
7. ランジ姿勢で膝の向き確認
最後に、走る動きに近い姿勢で膝の向きを確認します。
足を前後に開きます。
前足の膝が、つま先と同じ方向を向くようにします。
そのまま軽く膝を曲げます。
深く沈まなくて大丈夫です。
膝が内側に入らないように、ゆっくり確認しながら行います。
これは強い筋トレというより、フォーム確認の運動です。
目安
左右5回ずつ
まとめ
ランナー膝を予防するには、膝だけを見るのではなく、股関節・お尻・体幹・ふくらはぎをバランスよく使うことが大切です。
特に、走っている時に膝が内側へ入りやすい方は、膝の外側や膝まわりに負担がかかりやすくなります。
今回の運動は、走る前の確認にも、ランニングをしない日の補強運動にも使えます。
痛みが出てから慌てて対処するよりも、痛みが出る前に体を整えておくことが大切です。
橋本接骨院では、ランニングによる膝の痛みや、走り方・体の使い方の相談にも対応しています。
膝に不安がある方は、お気軽にご相談ください。
ランニング中やランニング後の膝の痛みが続く方は、当院のランナー向けの症状ページもご覧ください。
