肩甲骨はがし体操7選｜肩こり・猫背が気になる方へ
肩まわりの悩みはありませんか？
「肩が重い」
「首から背中にかけてガチガチ」
「腕を上げると肩まわりがつっぱる」
「猫背が気になる」
このようなお悩みはありませんか？
肩こりや背中の重だるさは、肩だけが原因ではなく、肩甲骨の動きが悪くなっていることが関係していることがあります。
肩甲骨は、背中にある大きな骨で、腕を動かす時にとても大切な働きをしています。
しかし、長時間のスマホ、デスクワーク、車の運転、前かがみ姿勢が続くと、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、肩甲骨が動きにくくなります。
肩甲骨はがし体操で肩こりをスッキリさせる⑦胸開きストレッチ
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7種の肩甲骨はがし体操
そこで今回は、自宅でできる肩甲骨はがし体操を7種類ご紹介します。
無理に強く伸ばすのではなく、気持ちよく動かすことを意識して行いましょう。
1. 肩甲骨寄せ体操
まずは、肩甲骨を背中の中心に寄せる体操です。
猫背姿勢が続く方におすすめです。
やり方
背すじを伸ばして座る、または立ちます。
両ひじを軽く曲げ、体の横に置きます。
胸を軽く開くように、左右の肩甲骨を背中の中心に寄せます。
5秒キープして、ゆっくり戻します。
回数
10回行いましょう。
ポイント
肩を上にすくめるのではなく、肩甲骨を後ろに寄せる意識で行います。
胸を張りすぎて腰を反らないように注意してください。
2. 肩回し体操
肩甲骨を大きく動かす基本の体操です。
肩まわりの血流をよくしたい時にもおすすめです。
やり方
両手を肩に軽く置きます。
ひじで大きな円を描くように、前から後ろへ回します。
次に、後ろから前へ回します。
回数
前回し10回、後ろ回し10回行いましょう。
ポイント
小さく回すのではなく、ひじをできるだけ大きく動かします。
肩甲骨が背中で動いている感覚を意識しましょう。
3. バンザイ肩甲骨体操
腕を上げながら、肩甲骨を上方向へ動かす体操です。
肩が上がりにくい方にもおすすめです。
やり方
両手を体の横に下ろします。
息を吸いながら、両腕をゆっくりバンザイします。
息を吐きながら、ゆっくり元に戻します。
回数
10回行いましょう。
ポイント
腕を無理に高く上げる必要はありません。
痛みのない範囲で、ゆっくり動かしてください。
腰を反らせて腕を上げないように注意しましょう。
4. 背中でタオル上下体操
タオルを使って、肩甲骨と肩関節を動かす体操です。
肩の動きが硬い方におすすめです。
やり方
タオルの両端を持ちます。
片手を頭の上から背中へ、もう片方の手を腰の後ろへ回します。
背中側でタオルを上下にゆっくり動かします。
反対側も同じように行います。
回数
左右それぞれ10回行いましょう。
ポイント
無理に引っ張りすぎないようにしましょう。
肩に痛みが出る場合は、タオルを長めに持つと行いやすくなります。
5. 壁を使った肩甲骨スライド
壁を使って、肩甲骨を正しく動かす体操です。
姿勢改善にもおすすめです。
やり方
壁に背中を向けて立ちます。
後頭部、背中、お尻を軽く壁につけます。
両ひじを曲げて、腕を壁につけます。
そのまま腕を上にスライドさせ、ゆっくり下ろします。
回数
10回行いましょう。
ポイント
腰が反りすぎないように、お腹に軽く力を入れます。
腕が壁につかない場合は、無理につけなくても大丈夫です。
6. 四つ這い肩甲骨ゆらし
肩甲骨を前後に動かす体操です。
肩甲骨まわりの硬さをやわらげたい方におすすめです。
やり方
床で四つ這いになります。
ひじは伸ばしたまま、背中を軽く丸めるように肩甲骨を外へ広げます。
次に、胸を床に近づけるように肩甲骨を内側へ寄せます。
この動きをゆっくり繰り返します。
回数
10回行いましょう。
ポイント
腕立て伏せのようにひじを曲げるのではなく、肩甲骨だけを動かすイメージです。
首に力が入りすぎないようにしましょう。
7. 胸開きストレッチ
肩甲骨が動きやすくなるように、胸の前を伸ばすストレッチです。
巻き肩や猫背が気になる方におすすめです。
やり方
壁の横に立ちます。
片手を壁につけます。
体をゆっくり反対側へひねり、胸の前を伸ばします。
気持ちよく伸びるところで止めます。
時間
左右それぞれ30秒行いましょう。
ポイント
肩の前が強く痛む場合は中止してください。
胸を開くことで、肩甲骨が後ろに動きやすくなります。
まとめ
肩甲骨はがし体操は、肩こりや背中の重だるさ、猫背姿勢が気になる方におすすめの体操です。
今回ご紹介した7つの体操は、自宅でも簡単に行えます。
肩甲骨をしっかり動かして、肩まわりを軽く、姿勢もスッキリさせていきましょう。
肩こり・首こり・猫背でお悩みの方へ
肩こりや背中の重だるさ、猫背姿勢は、肩だけでなく、首・背中・肩甲骨の動きや、日常の姿勢のクセが関係していることがあります。
橋本接骨院では、肩まわりだけでなく、首・背中・肩甲骨の動き、姿勢、体の使い方も確認しながら、手技・ハイトレ・運動療法を組み合わせて改善をサポートしています。
セルフケアを続けても肩こりや首こりが楽にならない方、猫背や巻き肩が気になる方は、関連ページもあわせてご覧ください。
